Диета для набора сырого веса: необходимость или вздор?

18.07.2022

Если вы родились с очень высоким процентом медленных волокон и небольшим процентом быстрых, вы, вероятно, не сможете нарастить десятки килограмм мышц как бы не старались. Печально, знаю, но предпочитаю быть честным, а не приукрашивать обстановку.

Катаболические гормоны

А ведь есть еще и катаболическая часть уравнения. Некоторые гормоны являются катаболическими. Они не просто разрушают ткани (не только мышцы), но и сохраняют энергию, чтобы использовать ее в качестве топлива для организма. Хорошими примерами являются кортизол, адреналин и глюкагон (не путать с гликогеном). Как правило, чем больше этих гормонов вы производите в нормальной обстановке, тем сложнее вам будет нарастить мышечную массу.

Как это связано с набором массы? Еда - это не только энергия, она влияет на массу соединений, включая гормоны и ферменты. Потребляя избыток калорий, особенно за счет углеводов и белков, вы:

Увеличиваете уровень инсулина
Увеличиваете ИФР-1
Активируете mTOR в большей степени
Возможно, повышаете тестостерон
Уменьшаете кортизол
Уменьшаете адреналин
Уменьшаете глюкагон

По сути, избыток калорий делает организм более анаболическим. И хотя тому есть предел, больший избыток, как правило, делает вас более анаболическим и менее катаболическим, приводя систему в физиологическое состояние, более благоприятное для построения мышечной массы.

Чем менее вы одарены от природы или «анаболически одарены», тем серьезнее вам придется использовать пищу как инструмент. Чем больше у вас анаболических возможностей, тем меньший избыток калорий вам понадобится для увеличения мышечной массы.

Нормальный человек и анаболический экстрим 

"Химики" могут наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир, что указывает на дефицит калорий. "Натурал" так не может.

Многие бодибилдеры продолжают строить мышечную массу на фоне мощного дефицита калорий, поддерживая процент жира в организме ниже семи, что не под силу ни одному натуральному атлету, независимо от того, насколько он от природы одарен анаболически. 

Анаболические стероиды (и другие препараты, повышающие результативность) просто поднимают анаболическую биохимию на гораздо более высокий уровень.

Таким образом, чем более вы анаболичны, тем меньший избыток калорий вам потребуется для наращивания мышечной массы.

Как узнать, стоит ли вам набирать сырой вес

Мощные пользователи стероидов могут нарастить много мышечной массы на фоне громадного дефицита калорий.

Более скромные пользователи стероидов могут нарастить мышечную массу при умеренном дефиците калорий.

Анаболически одаренные люди без спецпрепаратов могут наращивать мышечную массу при небольшом дефиците калорий и очень хорошо прогрессировать при поддерживающей калорийности.

Обычным среднеодарёным людям без спецпрепаратов потребуется хотя бы небольшой излишек калорий, чтобы нарастить значительное количество мышц.