Диета 5/2, избавляющая от самых упрямых жировых остатков

09.03.2024

Почему эта схема работает

1. Математика

Предположим, что энергопотребление умеренно активного человека составляет примерно 3000 килокалорий в день, но уровень жира в организме его не устраивает. Он съедает 21000 килокалорий в неделю и не набирает жир, но и не теряет его.

В случае соблюдения белковой диеты 5/2 в жёсткий день он будет получать лишь 880 килокалорий, а это означает колоссальный энергодефицит – 2120 килокалорий. Через семь дней недельный дефицит калорий составит аж 4240 килокалорий.

При прочих равных условиях можно рассчитывать на уход почти 500 грамм жира еженедельно.

2. Жёсткие дни

Получать всего лишь 880 килокалорий в день не так-то просто, но, как оказалось,  довольно безболезненно. Вы "едите" четыре раза в день через равные промежутки времени. Протеиновый порошок отлично насыщает, а если выбрать казеин, то ещё и надолго. Вы едите, когда просыпаетесь, дважды в течение дня и ещё раз перед сном: никакого голодания или слишком долгих часов без еды. 

В конце концов, многие люди питаются вообще три раза в день, хотя едят другую пищу и в ином количестве.

3. Усиливающий эффект белка

Следя за научными изысканиями, мы узнали, что недостаток белка, заставляет организм искать способы его получения. Вычислен даже порог, ниже которого лучше не спускаться, иначе вы будете постоянно голодным.

Исследования показывают, что он составляет от 85 до 138 грамм белка в день. Белковая схема 5/2 даже в жёсткий день обеспечивает организм, как минимум, 120 граммами белка, что более чем достаточно для поддержания организма в удовлетворенном состоянии и исключения непреодолимой тяги к пище.

Конечно, в эти дни калорий прямо скажем маловато, и сила воли вам все равно понадобится, но ведь лишь на один день, а потом где-то там – ещё на один. Это вам не целые месяцы голодных мучений.

4. Всё просто

Нет необходимости взвешивать продукты, отслеживать макросы или подсчитывать калории. Всего лишь два дня жесткой диеты в неделю, но даже они не требуют утомительных подсчетов всего и вся.

Второй вариант: однодневный план

Можете начать с облегчённой схемы - только один жёсткий день в неделю. Используя пример выше, это обеспечит энергетический дефицит около 2000 килокалорий в неделю при обычном питании в остальные дни. Это компромиссный, более медленный процесс жиросжигания, но все же устойчивый, и ничто не мешает вам на этом фоне увеличить расход энергии.

Совершайте ежедневные длительные прогулки.

Добавьте 10 минут интенсивной метаболической работы в конец одной или нескольких силовых сессий.

Уделите кардиотренировкам день или два в неделю.

"Расходование" большего количества калорий работает на ту же цель, но с другого конца: вы не уменьшаете потребление калорий, а просто сжигаете их больше. Такой комбинированный подход приводит к заметному уменьшению жировых отложений от недели к неделе.

Источник: https://forums.t-nation.com/t/the-5-2-protein-diet/286902