Действительно ли погоня за рельефными мышцами делает вас слабее?

03.12.2019

Интересно, что даже при снижении результативности в многосуставных движениях вы остаетесь столь же сильными, если не сильнее, в изолирующих или выполняемых в тренажерах упражнениях, в которых задействованы те же мышцы. Ваши показатели в жимах лежа упадут, но при выполнении французских жимов, сведений рук в тренажере сидя и подъемов рук в стороны вы, вероятно, останетесь такими же сильными.

Меньшая "упакованность" суставов ощущается каждый раз, когда вы снимаете вес со стопоров. Вы чувствуете его прямо в костях. Эксцентрическая/негативная фаза становится намного тяжелее и болезненнее, чем обычно. Однажды я потерял 3 килограмма за три дня в результате сброса жидкости, а мой результат в жимах лежа упал на 30 килограмм!

Итак, что можно сделать, чтобы предотвратить это?

1. Поддерживайте высокий уровень натрия.

Когда мы начинаем диету - или даже просто вносим улучшения в текущую диету, - потребление натрия значительно снижается. Это может привести к потере жидкости и исчезновению накачки. Поддерживайте высокий уровень натрия, если хотите сохранить силу (и накачку).

Натрий поможет мышцам оставаться более наполненными (более плотными), и он же вовлечен вмышечные сокращения. Поддерживайте оптимальный уровень внутримышечной жидкости. Я также рекомендую добавлять в еду гималайскую соль.

2. Включите в программу эксцентрическую и изометрическую проработку.

Использование медленных эксцентрических/негативных повторений в компаундных движениях (где-то между 5 и 10 секундами) помогает улучшить двигательный контроль и поддерживает плотность мышц, а также укрепляет сухожилия.

Оба элемента заставят организм чувствовать себя в большей безопасности и позволят вам эффективнее использовать свою силу. Добавьте изометрические удержания в эксцентрическую фазу упражнения (1-3 паузы на повторение продолжительностью 2-6 секунд в зависимости от количества пауз).

Во время изометрического действия мышца-синергист и антагонисты сокращаются сильнее, чем во время концентрических действий. Это развивает способность организма стабилизировать суставы, увеличивая возможность использования силового потенциала.

Что касается пауз, я рекомендую:

- 1 пауза на повторение: (обычно посредине амплитуды) 5-6 секунд;
- 2 паузы на повторение: (обычно посредине амплитуды и непосредственно перед остановкой в нижней точке амплитуды) 3-4 секунды;
- 3 паузы на повторение: (верхняя треть, середина амплитуды, непосредственно перед остановкой в нижней точке) 2-3 секунды.

3. Выполняйте компаундные упражнения чаще.

Чем чаще вы работаете в компаундных упражнениях, тем эффективнее становитесь и тем эффективнее поддерживаете или даже увеличиваете свою силу. Подход, который я использую, состоит в том, чтобы выполнять три ключевых «компаундных упражнения» три раза в неделю. Один раз я выполняю их в эксцентрическом стиле, второй раз с применением изометрии, и третий раз в обычном режиме.

4. Не паникуйте.

При строгой диете всегда приходит время, когда вы начинаете чувствовать себя маленьким, вы тяжело добиваетесь накачки, но лучше не выглядите. Не поддавайтесь эмоциям. Сосредоточьтесь на процессе и воздержитесь от желания увеличить тренировочный объем или добавить еще какую-нибудь бесполезную работу.

Источник: t-nation.com