Действительно ли на закрепление новой привычки уходит всего лишь 21 день: научный ответ

20.01.2025

Какая странная цифра. Ни 19, ни 22... Обычно столь «точные» цифры дают в своих отчётах учёные: в среднем 5,5 человека из сотни любят пиццу с анчоусами, в целом 47,8 кота полюбили хомячка... Круглые же звучные цифры любят инфоцыгане: программа 100 дней, 1000 бонусов, 3000 часов... Наша цифра 21 имеет научное происхождение? Отчасти.

Родилась она еще в 1986 году в результате эксперимента американского психолога Джорджа Стрэттона с биноклем и собственным зрением, но инфоцыгане подхватили формулу – любая привычка укореняется за 21 день – в 1950, когда пластический хирург Максвелл Мальц устно сообщил миру, что его пациенты привыкают к новому «лицу» на 21-й день. Через десять лет экспериментов и наблюдений он опубликовал книгу «Психокибернетика», где написал, что для формирования привычки требуется «минимум 21 день». Как вы заметили, слово «минимум» – ключевое в данном контексте – со временем испарилось. Вы же помните детскую игру в «испорченный телефон»? Так вот - он до сих пор испорчен.

После этого краткого экскурса в историю обратимся к тем, кто 31 декабря решает с 1 января бросить курить или начать ежедневно проходить 10000 шагов, надеясь, что «как известно» закрепление новой привычки, а значит и закрепление отмены старой, займёт 21 день, то есть поднапрячься надо лишь на три недели и к февралю всё будет в полном порядке – жизнь круто изменится. К сожалению, согласно выводу недавнего исследования, напрягаться придётся дольше.

В результате системного обзора учёные Университета Южной Австралии обнаружили, что новые привычки, как правило, начинают формироваться примерно через два месяца (медиана - 59-66 дней), но на их укоренение может уйти до 335 дней.

«В ходе нашего исследования выделился характерный срок в два месяца, но цифра эта весьма пластична: от человека к человеку время формирования привычек варьировалось от четырех дней до почти года, поэтому людям, решившим сформировать более здоровые привычки, важно не сдуться на мифической трехнедельной отметке», - говорит доктор Бен Сингх (Dr Ben Singh).

Это важный вывод, который может быть использован в медицинских мероприятиях по пропаганде здорового образа жизни и профилактике хронических заболеваний, причиной которых зачастую становятся именно вредные привычки.

Закрепление здоровых привычек необходимо для комфортной жизни, но их формирование - и отказ от нездоровых – задача хоть и выполнимая, но не настолько простая, как обещают псевдопсихологи и самоуверенные коучи.

Исследование, в ходе которого были проанализированы данные более 2600 человек, также показало, что на срок закрепления новой привычки влияют определенные факторы. «Сюда относится частота выполнения нового действия, длительность его выполнения, а также отношение к его выполнению: нравится нам это делать или нет», - говорит доктор Сингх. «Если вы добавите новую практику, например, в утренний распорядок, то, как показывают данные, шансы на её закрепление сильно возрастут. Логично, что нравящееся вам действие закрепится намного быстрее».

Несмотря на необходимость проведения дополнительных исследований, ученые утверждают, что полученные результаты являются основой для инициатив в области общественного здравоохранения и индивидуальных программ, поддерживающих устойчивые и здоровые поведенческие изменения.

Автор:

Исследование: Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare (Basel). 2024 Dec 9;12(23):2488. doi: 10.3390/healthcare12232488