Классификация и терминология упражнений, применяемых в пауэрлифтинге
Глава из книги Б. Шейко "Пауэрлифтинг"
Основные и дополнительные упражнения.
Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему распределения упражнений по группам и подгруппам - в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:
- - соревновательные
- - специально-подготовительные
- - общеподготовительные
К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе:
- приседание со штангой на спине
- жим лёжа на горизонтальной скамье
- тяга становая
Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге - это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т.д.):
- подводящие упражнения для приседаний
- подводящие жимовые упражнения
- подводящие тяговые упражнения
"Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением".
Общеподготовительные (развивающие) упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтёра, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. Развивающие упражнения в большинстве своём оказывают локальное воздействие. К общеподготовительным упражнениям относятся упражнения: со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренажёрах, акробатические и гимнастические упражнения, а также плавание и спортигры, способствующие разностороннему физическому развитию спортсмена. Так как упражнения этой группы по техническим параметрам значительно отличаются от техники исполнения соревновательных упражнений и выполняются сравнительно с небольшими весами они служат дополнительным средством подготовки спортсмена. Поэтому нагрузку, выполняемую спортсменом в упражнениях первой и второй группы, считаем основной, а нагрузку третьей группы - дополнительной. Следовательно, учитывать и анализировать их надо раздельно.
Классификация упражнений используемых в пауэрлифтинге
Распределение основных и дополнительных упражнений в пауэрлифтинге.
Упражнения основной нагрузки
- Приседание соревновательное - со штангой на спине
- Приседание со штангой на спине с остановкой
- Приседание со штангой на спине на скамейку
- Приседание со штангой на груди на скамейку
- Медленное приседание со штангой на спине + быстрое вставание
- Медленно приседать и медленно вставать
- Приседание со штангой на груди
- Приседания со штангой на груди, с широкой постановкой ног
- Приседание со штангой на спине, с одной, двумя остановками
Жимовые упражнения
Группа 3 - Жим лёжа - соревновательный (хват 70-81см)
Группа 4 - Жим лёжа, хват широкий (82- 90см)
- Жим лёжа, хват средний (50-60см)
- Жим лёжа, хват узкий (30-40см)
- Жим лёжа без "моста" (прогиба в пояснице)
- Жим лёжа в медленном темпе
- Жим лёжа с паузой (3-5сек)
- Жим лёжа, хват обратный
- Жим лёжа с медленным опускание штанги на грудь и быстрым выжиманием
- Жим лёжа с цепями
Тяговые упражнения
Группа 5 - Тяга становая - соревновательная (классическая)
Группа 6 - Тяга стоя на подставке, подставка высотой 8-10см
- Тяга до колен - исходное положение (в дальнейшем и. п.) с помоста, поднимается гриф до уровня колен
- Тяга до колен с остановкой - и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 2-3 секунды
- Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен ниже колен
- Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен на уровне коленей
- Тяга с плинтов, и. п. - гриф расположен выше колен
- Тяга с помоста, с двумя остановками ( у коленей и выше коленей)
- Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост
- Тяга с помоста + тяга с виса
- Тяга с "ребра" - гриф расположен на плинте
- Тяга до колен + тяга соревновательная
Упражнения дополнительной нагрузки
Упражнения для приседаний
Группа 7 - Приседание в "ножницах" со штангой на плечах
- Приседание в "ножницах" со штангой на груди
- Приседание в "ножницах", штанга располагается между ног в прямых руках
- Приседание со штангой на спине, и. п. ног - пятки вместе носки врозь
- Приседание со штангой на спине в уступающем режиме, с максимальным весом атлет медленно приседает, встаёт при помощи ассистентов
- Приседание стоя на плинтах, отягощение (гиря, диски и др.) в руках - приседания
- Приседание со штангой на спине в силовой "раме" с мёртвой точки
- Приседания с цепями
- Полуприседы со штангой на спине
- Приседание в гаккмашине - штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседания под углом
- Жим ногами - и. п. штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит на спине, жим штанги ногами лёжа
- Разгибание бедра сидя в тренажёре
- Сгибание бедра, лёжа на животе в тренажёре
- Прыжки вверх со шт. на пл. - и. п. ноги на ширине таза, штанга на плечах, прыжки вверх
- Прыжки в глубину - спрыгивание вниз с последующим отталкиванием вверх
- Подъём на носки стоя со штангой на плечах
- Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах
Жимовые упражнения
Группа 8 - Жим штанги лёжа на наклоной скамье в верх головой
- Жим штанги лёжа на низко наклоной скамье в низ головой
- Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов
- Жим штанги от груди стоя, хват толчковый
- Жим стоя из-за головы, широким хватом, и. п. штанга на плечах за головой
- Швунг жимовой от груди
- Жим сидя от груди - и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди
- Жим сидя из-за головы - и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах, жим из-за головы
- Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя
- Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя
- Жим гантелей (гирь) одновременно, и. п. лёжа на скамье
- Французкий жим
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке
- Разведение гантелей на наклоной скамейке, вверх головой или вниз головой
- Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд
- Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах)
- Отжимание в упоре сзади с отягощением на бёдрах
- Упражнения на развитие трицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)
- Упражнения на развитие бицепсов стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)
- Упражнения на развитие дельтовидных мышц, стоя, сидя (со штангой, с гантелями, на тренажёрах)
- Упражнения на развитие широчайших мышц, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)
Тяговые упражнения
Группа 9 - Тяга с прямых ног, хват рывковый (широкий до 80 см)
- Тяга с цепями -
- Тяга сидя в тренажёре "гребля"
Упражнения для мышц спины
Группа 10 - Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах
- Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
- Наклоны со штангой на плечах сидя на скамейке (стуле)
- Наклоны на "козле" со штангой за головой - и. п. лёжа бёдрами на "козле", ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны с отягощением (гриф, штанга, диск и др.) за головой
- Наклоны на "козле" с отягощением в прямых руках - и. п. то же (см. упр. 30), наклоны с отягощением в прямых руках
- Наклоны стоя на плинтах,- и. п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперёд
Упражнения для мышц живота
Группа 11 - Пресс на "козле" - и. п. сидя на "козле", ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой.
- Пресс на наклоной доске вниз головой
Группа 1
Группа 2
Терминология
Терминология в пауэрлифтинге - это специфические названия или сочетания слов, принятые для обозначения того или иного понятия или упражнения. Часто несколько терминов определяют одно и тоже понятие. В связи с тем, что в тренировочном процессе пауэрлифтинга используются упражнения из бодибилдинга и тяжёлой атлетики, то не удивительно, что в терминологии пауэрлифтинга много слов из этих видов спорта.
Гиперэкстензия - разгибание спины.
Гриф штанги - металлический стержень со втулками для установки дисков штанги.
Дожим - выпрямление одной или обеих рук, следующее после замедления движения штанги или её остановки.
Жим лёжа - классическое упражнение, в котором спортсмен поднимает штангу от груди, до полного выпрямления рук (и. п. - лёжа на горизонтальной скамье) в соответствии правил соревнований.
Жимовые упражнения - специальные упражнения для изучения и совершенствования техники жима лёжа и развития физических качеств спортсмена.
Жонглирование - подбрасывание и ловля вращающейся гири.
Замок - специальное приспособление для закрепления дисков штанги на грифе.
Захват - способ обхвата кистями грифа штанги.
Захват сверху - захват, при котором ладони обращены назад.
Захват снизу - захват, при котором ладони обращены вперёд.
Простой захват - захват, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец - с другой.
Захват в "замок" - захват, при котором большой палец накладывается на гриф, а указательный и средний пальцы прикрывают его сверху.
Односторонний захват - захват, при котором все пальцы накладываются на гриф с одной стороны.
Разносторонний захват - захват, при котором ладони обращены в разные стороны.
Исходное положение - положение, из которого начинается выполнение упражнения.
Классические упражнения - упражнения, включаемые в программу соревнований по пауэрлифтингу: приседание (со штангой на спине), жим лёжа (на горизонтальной скамье) и тяга становая (с помоста).
Классическое троеборие - соревновательный комплекс, состоящий из классических упражнений.
Конечное положение - положение, которым заканчивается выполняемое упражнение.
Коэффициент интенсивности нагрузки (КИ) - отношение среднего веса штанги к результату, показанному в классическом троебории.
КПШ - количество подъемов штанги.
Локаут - выпрямление рук со снарядом на стойках.
Мост - прогиб спины в жиме лёжа.
МОШ - момент отрыва (отделения) штанги от помоста в начальный момент тяги становой.
Наклон - сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.
Начальный вес - вес штанги, с которого спортсмен начинает свой первый подход на соревнованиях.
Ножницы - положение ног, при котором одна нога выставляется вперёд на полную ступню, а вторая - назад на носок.
Объём нагрузки - работа, выполненая спортсменом за определённый период (тренировка, неделя, месяц, год), измеряется количеством подъёмов штанги (КПШ), количеством поднятых килограммов.
Остановка - кратковременное прекращение подъёма штанги.
Отклон - прогибание туловища с наклоном назад в заключительной фазе выполнения тяги становой.
Относительная интенсивность (ОИ) - средний вес штанги или интенсивность нагрузки, отнесённая (в процентах) к максимальному результату атлета в классическом упражнении. Считается за тренировку, неделю, месяц и год.
Перекос - отставание движения одной руки во время выполнения жима лёжа.
Плинты - подставки, на которые ставят штангу для увеличения высоты расположения её грифа (при выполнения тяг).
Поворот - движение туловища вокруг вертикальной оси.
Подъем - однократное выполнение упражнений со штангой.
Подход - однократное или многократное выполнение упражнения со штангой в одной попытке, не выпуская её из рук.
Полунаклон - неполное сгибание туловища вперёд, назад, в стороны.
Помощь бедрами - подталкивание штанги бедрами во время ее подъема втяге.
Прикидка (проходка) - выполнение какого либо упражнения до предельного результата.
Предельный результат - максимальный вес штанги, которую атлет может поднять в данном упражнении.
Приседание - классическое упражнение, при котором спортсмен выполняет приседание в соответствии правил соревнований.
Разведение - отведение рук с отягощением в разные стороны (стоя, сидя, лёжа)
Разминочный вес - вес штанги, с которым спортсмен проводит разминку перед подъёмом тренировочных или соревновательных весов.
Основной тренировочный вес - вес штанги, с которой атлет преимущественно тренируется.
Начальный вес - вес штанги, с которой атлет начинает свой первый подход на соревнованиях.
Малый тренировочный вес - вес штанги до 70% от предельного результата данного в данном упражнении.
Средний тренировочный вес - вес штанги 71%-80% от предельного результата.
Большой тренировочный вес - вес штанги 81-90% от предельного результата.
Субмаксимальный тренировочный вес - вес штанги, превышающий 90% от предельного результата.
Средний вес (Вср) - отношение общей суммы килограммов, поднятых в упражнении или упражнениях (тренировке, недели, месяце, году), к количеству подъёмов штанги.
Стартовое положение - исходное положение атлета, перед началом выполнения движения.
Тренировочный вес - вес штанги, с которым спортсмен преимущественно тренируется.
Тяга классическая - упражнение выполняемое в соответствии с правилами соревнований.
Тяга становая - классическое упражнение, в котором штанга поднимается с помоста до полного выпрямления ног и туловища спортсмена.
Тяга суммо - тяга, при выполнении которой атлет широко раставляет ноги.
Тяговые упражнения - специальные упражнения для изучения и совершенствования техники тяги становой и развития физических качеств.
Упражнения для приседаний - специальные упражнения для изучения и совершенствования техники приседания и развития физических качеств спортсмена.
Фиксация - удерживание штанги в позе, завершающей различные движения и отвечающем требованиям правил соревнований.
Хват - расположение кистей рук на грифе штанги.
Ходьба выпадами - передвижение выпадами.
Ширина хвата - расстояние между кистями рук на грифе штанги.
Шраги - подъём плеч с отягощением (гантели, гири, штанга) в руках.
Штанга - спортивный снаряд для тренировки и соревнований пауэрлифтеров.
