Чтобы эффективнее наращивать мышцы, управляйте темпом выполнения повторений

09.05.2020

Попробуйте использовать этот простой тренировочный метод в течение девяти недель и приготовьтесь к покупке новых футболок.

Более развитые мышцы, но ущемлённое эго

Управление темпом означает замедление или ускорение повторений, направленное на изменение цели или стимула выполняемого подхода. Для простоты давайте поговорим об изменении темпа в эксцентрической фазе (опускание веса), поскольку для нее характерна более высокая степень выработки усилия, чем для концентрической фазы (подъем веса), но меньший расход энергии.

Если вы раньше не использовали медленные, контролируемые эксцентрические или негативные повторения в своих тренировках, то приготовьтесь стать скромнее. Вам определенно придется уменьшить рабочие веса. И это большая проблема для многих парней - когда речь заходит об изменении темпа, их эго встает на пути.

Значительное замедление эксцентрической фазы движения заставит вас поначалу работать с меньшим весом, но честолюбивым лифтерам нечего бояться - в течение нескольких недель вы привыкнете к этому и вернетесь к обычным для себя нагрузкам. И не удивляйтесь, если в итоге вы сможете поднять еще больший вес.

Теперь минутку подумайте об этом. Сначала вы застреваете на новых рабочих весах, но по мере адаптации к новому стимулу возвращаетесь к своему обычному уровню и, вполне возможно, превзойдете его.

Это означает, что вы будете использовать текущий рабочий вес в течение большего времени под нагрузкой, чем раньше, и вам даже не пришлось увеличивать объем с помощью дополнительных подходов или повторений. Это эффективный метод, который вызовет прирост мышц, если вы сможете придерживаться этого протокола в течение достаточного времени для обеспечения адаптации к нему.

Как это сделать

Есть несколько способов. Один из них - просто опускать вес медленнее, чем вы делаете сейчас, или вы можете использовать счет в эксцентрической фазе повторений.

Например, представьте себе «медленное» и «очень медленное» движение. Я знаю, это звучит как высшая математика, но слова, которое вы используете, в конечном итоге будут определять длительность эксцентрической фазы. Если вы мне не верите, то выполните «подконтрольный» подход и снимите его на камеру. Затем выполните его «очень медленно» и посмотрите, изменится ли темп в эксцентрической фазе. Скорее всего, он будет другим.

Вы можете зайти немного дальше и считать в уме во время  эксцентрической фазы или попросить считать вслух своего тренировочного напарника. Лично меня подсчет в уме отвлекает, но если напарник делает это вслух, то никаких проблем не возникает. Однако у вас все может быть и наоборот.

Вы также можете чередовать обычные и более медленные эксцентрические повторения в течение тренировочного цикла для изменения стимула при достижении плато. Это очень эффективно при методичном выполнении цикла. Ниже приведен пример такового.

Недели 1-3: нормальный эксцентрический темп (без изменений).