Что такое креатин, и как он действует на организм

22.04.2025

С этой добавкой вы увеличите свою максимальную силу и производительность в тренажерном зале.

Креатин — одна из самых популярных добавок, и на то есть свои причины. Но как он на самом деле действует на организм, на что следует обращать внимание при его приеме и есть ли какие-либо побочные эффекты?

Раньше креатин считался настоящей находкой для знатоков, но сегодня это одна из самых популярных и продаваемых пищевых добавок — и на то есть веские причины. Доказано, что регулярный прием креатина естественным образом повышает вашу производительность, позволяя вам эффективно начать тренировки. Организм также может сам вырабатывать креатин, а рыба и мясо также содержат это энергетическое вещество. Однако их количество очень мало, поэтому прием добавок имеет смысл для достижения желаемого эффекта.

Но как правильно принимать креатин и каковы его побочные эффекты? Лучше ли проходить курс креатина с фазой загрузки или просто принимать добавку ежедневно? До, во время или после тренировки? Мы спросили эксперта: Уве Шредер из Института спортивного питания в Бад-Наухайме отвечает на самые важные вопросы о «приеме креатина».

Что такое креатин и как он действует на организм?

Креатин — это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме из трех различных аминокислот. В мышечных клетках он может присоединяться к фосфату и таким образом, в форме креатинфосфата, быстро перезаряжать ваши «мышечные батареи». Эта батарея (или, скорее, хранилище энергии) работает в форме так называемого АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ — основное топливо для ваших клеток.

Когда для работы мышц требуется энергия, АТФ отщепляет одну из трех своих фосфатных групп: она превращается в АДФ (аденозиндифосфат, имеющий только две фосфатные группы). Это высвобождает энергию, которую мышца может использовать для движения. Однако запаса энергии хватает всего на несколько секунд при максимальной нагрузке. Прежде чем организм прибегнет к другим способам производства энергии, в игру вступает креатин. Как креатинфосфат, он может перезаряжать «низкоэнергетический» АДФ фосфатной группой, образуя «высокоэнергетический» АТФ.

Это также причина, по которой креатин принимают в качестве добавки: «Дополнительный прием креатина увеличивает количество креатинфосфата в мышцах. Это позволяет дольше поддерживать максимальную производительность», — объясняет эксперт Шредер. Это касается коротких высокоинтенсивных нагрузок, таких как силовые тренировки или спринты.

Однако массивных плеч невозможно добиться, принимая только креатин, его можно добиться только в сочетании с правильным планом тренировок!

Мышца может, как было доказано, работать на высоком уровне в течение более длительного времени, не подвергаясь чрезмерному закислению. Это особенно полезно для спортсменов-силовиков, которым необходимо быстро достичь максимальных результатов за короткий промежуток времени. Кроме того, исследования показывают, что креатин также улучшает способность организма к регенерации.