Что особенного в полифенолах и как это подтверждает традиционные диетические рекомендации

25.02.2022

Чтобы оставаться здоровым, съедайте от 4 до 6 порций фруктов и овощей в день, десятилетиями твердили нам врачи. Затем пару лет назад они изменили 4-6 порций в день на десять, число, заметно напрягающее кишечник. 
Теперь же некоторые из них рекомендуют нам есть лишь 4 порции овощей/фруктов в день. 
Что-то туманно. Возможно, все это время они просто должны были рекомендовать нам полифенолы.

Полифенолы — это химические вещества, содержащиеся в растениях, которые часто собирательно называют фитохимикалиями. В зависимости от источника их насчитывается от 500 до 8000, и они по отдельности и все вместе оказывают поразительное воздействие на подопытных животных.

Когда кто-то говорит, что такой-то фрукт, овощ или растение обладает противовоспалительным действием или предотвращает рак, стабилизирует уровень сахара в крови или улучшает жировой обмен, лечит сердечно-сосудистые заболевания, предотвращает болезнь Альцгеймера и улучшает работу пищеварительной системы, то это все из-за полифенолов.

Фрукты и овощи содержат много полифенолов, но не только они.

Существует четыре основных типа полифенолов

Стильбены. Ресвератрол - один из них. Он и его родственники обычно содержатся в красных винах, арахисе и некоторых других продуктах.

Фенольная кислота. Этот тип фенолов содержится в кофе, чае, вишне, чернике и множестве фруктовых напитков.

Флавоноиды - самый большой класс полифенолов. Они содержатся в зеленом чае, красном вине, бобовых и всевозможных фруктах и ??овощах.

Лигнаны содержатся в семенах льна, водорослях, бобовых, различных злаках, фруктах и ??овощах.

Для оптимального здоровья, естественно, желательно получать с пищей представителей всех групп полифенолов. Но продукты содержат разные полифенолы и в различной концентрации. Вероятно, нет ни одного продукта, который бы содержал их все в оптимальном количестве, поэтому рацион здорового человека обязан быть разнообразным.

Видимо, стоит уделять внимание не столько подсчету порций фруктов и овощей в день, сколько обеспечению их разнообразия ради получения различные видов полифенолов.
 
Приведем список «полифенольной» группы продуктов питания.

Овощи: артишоки, картофель, ревень, желтый лук, краснокочанная капуста, помидоры черри, лук-порей, брокколи, сельдерей.

Фрукты: яблоки, абрикосы, сливы, груши, виноград, вишня (чем темнее фрукты, тем выше содержание полифенолов).

Все ягоды.

Цельнозерновые: гречка, рожь, овес, ячмень, кукуруза, пшеница, рис.

Орехи, семена, бобовые: черная фасоль, белая фасоль, орех пекан, миндаль, грецкие орехи, льняное семя, каштаны, фундук.

Жиры: оливковое масло первого отжима, кунжутное масло, темный шоколад.

Напитки: кофе, чай, красное вино, какао.

Специи: орегано, розмарин, соевый соус, гвоздика, мята перечная, анис, семена сельдерея, шафран, тимьян, базилик, карри, имбирь, тмин, корица, чеснок.

Перестаньте беспокоиться об определенном количестве фруктов и овощей в день! Вместо этого старайтесь каждый день съедать что-то из каждой продуктовой группы, содержащей полифенолы.

Кроме всего прочего такая рекомендация возвращает нас к основам правильного питания: разнообразию. Конечно, всё это рекомендовалось еще до того, как мы узнали, что такое полифенолы, но теперь становится понятно, что эти рекомендации имели смысл.