Что нужно есть вегетарианцу для построения мышц?
09.12.2017
Потребление растительной пищи в течение дня оказывает благоприятное воздействие на здоровье, однако если вы практически поселились в спортзале, то наверняка основной целью является потребление необходимого количества протеина. Что если я скажу, что в таком случае можно убить двух зайцев сразу? Веганство и вегетарианство постоянно подвергаются критике, потому что большинство статей о спортивном питании подчеркивают важность потребления протеина в течение дня. Естественно, протеина в источниках животного происхождения гораздо больше, чем в их растительных аналогах, и в связи с этим распланировать свое питание, которое бы способствовало построению мышечной массы, вегетарианцам сложно.
Справиться с этим поможет данная статья. В ней я расскажу о том, почему важно потреблять больше овощей, какие существуют вегетарианские источники протеина, подскажу несколько интересных рецептов, а также приведу пример плана вегетарианского питания, направленного на построение мышц.
Почему вообще стоит рассматривать диету, составленную на основе продуктов растительного происхождения?
Дефицит микронутриентов – дело серьезное. С этой проблемой сталкиваются миллиарды людей по всему миру. Целых 40% совершеннолетнего населения США испытывают дефицит минералов, необходимых для здоровья. И я знаю, что вы сейчас подумали: «Я все это знаю, дружище. И всегда слежу за своими макросами». Конечно, как и многие другие атлеты, вы обращаете внимание на питание и стараетесь потреблять все необходимые макросы день за днем. И это действительно важно для улучшения композиции тела! Однако если вы хотите по-настоящему быть здоровым и делать все возможное для предотвращения развития хронических заболеваний, то потреблению макронутриентов стоит уделять еще больше внимания. В этом вам могут помочь фрукты, овощи, бобовые, орехи и зерновые, - все эти продукты богаты микронутриентами.
Увеличивая потребление фруктов и овощей (тем самым увеличивая потребление микронутриентов), вы получаете следующие преимущества:
Снижается уровень воспаления в организме
Снижается риск смерти от раковых заболеваний
Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Снижаются шансы сердечного приступа
Снижается риск развития диабета второго типа
Все эти причины показались мне более чем убедительными. А вам?
«Но для восстановления и построения мышц организму нужен протеин», - ответите вы. И окажетесь правы! Для качественного восстановления организму катастрофически необходим протеин. Несмотря на то, что оптимальная доза протеина – все еще вопрос открытый, большинство сходится во мнении, что для построения мышц (при диете с положительным балансом калорий) необходимо примерно 1,4-2 грамма протеина на килограмм веса. Многие бы поспорили, аргументировав тем, что вегетарианцам стоит придерживаться еще более высоких показателей в виду биологической усвояемости того протеина, который они потребляют. Биологическая усвояемость (то количество протеина, которое на самом деле получает организм) растительного протеина гораздо ниже, чем животного.
