Что нужно есть вегетарианцу для построения мышц?

09.12.2017

На самом деле получить необходимое количество протеина исключительно из растительных источников намного проще, чем многие могут подумать. Особенно для тех, кто придерживается лактоововегетарианства, в рамках которого допускается потребление яиц и молочных продуктов. 

Далее представлены несколько источников протеина, потребление которых не противоречит принципам лактоововегатарианства:

Черные бобы
Фасоль
Нут/турецкий горох
Тофу
Темпе
Чечевица
Горох
Квиноа
Рис
Хлеб
Пшеница
Клейковина пшеницы
Ореховая паста
Семена чиа
Зеленые соевые бобы
Орехи
Яйца
Молоко
Сыр
Сывороточный протеин
Казеин

Естественно, выбор того или иного источника протеина зависит от того, насколько строгой диеты вы придерживаетесь. Одно время я экспериментировал с вегетарианством и могу точно сказать, что не испытывал трудностей в этом вопросе и всегда получал необходимое количество протеина с каждым приемом пищи (примерно 20-30 грамма протеина). Я придерживался лактоововегетаринаства (так как очень люблю яйца), но я абсолютно уверен в том, что тем, кто решил придерживаться строгого вегетарианства или веганства, не стоит думать, что они не получат необходимое количество протеина. С этим легко можно справиться. 

Примерный план питания для построения мышц

Далее представлен примерный план питания, которого могут придерживаться вегетарианцы, нацеленные на построение мышечной массы. План состоит из пяти обычных приемов пищи и одного послеренировочного.

Первый прием пищи
Одна столовая ложка оливкового масла
Три крупных яйца
Одна чашка овсянки быстрого приготовления (с кленовым или тростниковым сахаром)
Три чашки канталупы
Итого: 859 калорий, 100 грамм углеводов, 32 грамма жиров, 35 граммов протеина

Второй прием пищи:
Вегетарианская кесадилья
170 грамм моркови
Четыре столовых ложки хумуса
Итого: 744 калории, 84 грамма углеводов, 32 грамма жиров, 72 грамма протеина

Третий прием пищи (перед тренировкой):
Низкоуглеводное рагу из брокколи и шинкованной капусты
Одна чашка жасминового риса
Обычно потребляется перед тренировкой
Итого: 690 калорий, 103 грамма углеводов, 16 грамм жиров, 30 грамм протеина

Послетренировочный прием пищи:
Три черпачка растительного протеина
Один черпачок добавки Superfoods Formula
Один банан
Вода и лед по необходимости
Итого: 380 калорий, 46 грамм углеводов, 9 грамм жиров, 31 грамм протеина

Четвертый прием пищи:
Вегетарианская картофельная запеканка
Итого: 717 калорий, 63 грамма углеводов, 34 грамма жиров, 28 грамм протеина

Пятый прием пищи (перед сном):
Один черпачок казеина
50 грамм сырого миндаля
Итого: 290 калорий, семь грамм углеводов, 15 грамм жиров, 34 грамма протеина

Итого в день: 3680 калорий, 402 грамма углеводов, 139 грамм жиров, 230 грамм протеина

Заключение

Страх, что вы не будете получать оптимальное количество протеина или калорий, не должен останавливать тех, кто решил удариться в вегетарианство. Для этого существует целый ряд протеиновых источников растительного происхождения, поэтому придерживаться такой диеты и избегать животного протеина вполне возможно. Даже если вы не сторонник строго или частичного вегетарианства, увеличение количества овощей в рационе пойдет вам исключительно на пользу.

Источник: http://main.poliquingroup.com