Что наука говорит о приеме протеина перед сном

12.05.2021

Что мы знаем на данный момент

Тремя главными факторами, регулирующими баланс мышечного протеина, являются следующие: количество белка, качество белка и режим его потребления. Первые два изучены весьма серьезно.

Относительно количества белка для силовых атлетов многочисленные научные данные сходятся на 1,6 грамма на каждый килограмм веса тела в день.

Чемпионом по качеству в данном аспекте спортивного питания признан казеин, один из молочных белков, сразу за ним следует концентрат сывороточного протеина, и далее - изолят сывороточного протеина. 

В рейтинге Digestible Indispensable Amino Acid Scores (показатель усвояемости незаменимых аминокислот) они имеют 141, 133 и 125, соответственно. Для сравнения, этот показатель у горохового протеина равен всего лишь 73.

А вот относительно третьего фактора - режима приема протеина - научные споры не утихают. Всю свою тренировочную жизнь мы интуитивно считали, что мышечный рост оптимальным образом обеспечивается регулярным приемом примерно равных доз протеина на протяжении дня, но недавнее исследование японских ученых заставляет задуматься.

Белок на завтрак

Выяснилось, что потребление меньшего количества белка на завтрак и обед - особенно на завтрак - неблагоприятно отразилось на синтезе мышечного протеина без изменения общего потребление белка в день.

Если точнее, то группа подэкспертных, получавших высокопротеиновый завтрак, увеличила мышечную массу на 40% больше, чем группа, получавшая низкопротеиновый завтрак. При этом суточное потребление белка было одинаковым в обеих группах.

Но даже люди, старающиеся потреблять белок равномерно в течение дня, волей-неволей сталкиваются с белковым "голоданием" ночью. Скажем, если последняя порция белка поступила в систему в восемь вечера, то следующая поступит через 8, 10 или даже 12 часов.

Несколько улучшает ситуацию прием протеинового коктейля перед сном, но насколько важен этот шаг в плане синтеза мышечного протеина?

Результаты недавнего мета-анализа показали, что такая привычка не менее важна, чем чистка зубов перед сном.

Казеин за 30 минут до сна

Мета-анализ - это изучение результатов нескольких исследований, которое позволяет выявить стойкую тенденцию лучше, чем из одного исследования. Предметом изучения данного мета-анализа стали результаты девяти экспериментов, изучавших эффект потребления белка перед сном на синтез мышечного протеина. Каковы выводы?

"Прием 20-30 грамм казеина примерно за 30 минут до отхода ко сну обеспечил повышенный уровень синтеза мышечного протеина на всю ночь у людей как молодых (тренировавшихся в этот день), так и пожилых (нетренировавшихся)."

"Протеин перед сном усилил адаптивный отклик мышц (поперечное сечение мышечных волокон, сила и мышечная масса) на 10-12 недель тренировок с отягощениями у молодых людей. У пожилых подобного эффекта не наблюдалось."