Что надо знать о пеших прогулках с целью похудения

 

8. Стремление к большему количеству шагов каждый день

 

Подъем по лестнице, когда это возможно, может увеличить количество шагов. Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов день, и одно исследование 2016 года подтвердило, что 10000 шагов – идеальное количество. Оно соответствует примерно 8 километрам пешком.

 

Те, кто интересуются ходьбой в целях похудения, должны регулярно проходить 10 тысяч шагов в день. Кто-то даже может захотеть увеличить общее количество шагов сверх этого. Как бы то ни было, любое количество шагов, сделанное сверх обычной ежедневной нормы, поможет похудеть.

 

Фитнес-трекеры, считающие шаги, являются отличным стимулом, помогающим людям делать каждый день больше шагов. Даже если человек не может пройти 10000 тысяч шагов в день, можно установить разумную цель по количеству шагов и работать над ее достижением. Кроме того можно увеличивать ежедневное количество шагов, изменяя рутинные модели движения, например делать следующее:

 

- пользоваться лестницей вместо лифта;

парковаться подальше магазинов, работы или школы;

- ходить пешком на ланч, на работу, в школу или другие мероприятия, если это возможно;

- ходить пешком во время перерывов на работе вместо того, чтобы сидеть в комнате отдыха.

 

Вывод

 

Прежде чем добавлять отягощение при помощи жилета или увеличивать нагрузку путем повышения скорости или наклона движущейся дорожки, необходимо посоветоваться с врачом. Нужно стремиться к регулярности прогулок, а также к ежедневной норме пройденных километров или сделанных шагов. Попробуйте повысить интенсивность нагрузки в один или два дня в неделю путем увеличения скорости ходьбы или повышения угла наклона движущейся дорожки.

 

Источники:

Campa, C. T. & Costa, P. B. (2017). Effects of walking with hand-held weights on energy expenditure and excess postexercise oxygen consumption. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5747198/

DiPietro, L., et al. (2013). Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. https://care.diabetesjournals.org/content/36/10/3262

Hong, H. R., et al. (2014). Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. [Abstract]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25566464

Kravitz, L. & McCormick, J. (2013). The metabolic cost of slow graded treadmill walking with a weighted vest in untrained females. https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACE%20Weighted%20Vest%20Study%20Complete%20Report.pdf

Tigbe, W. W., et al. (2017). Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk. [Abstract]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28138134

Walking 10,000 steps a day. (n.d.). https://health.ucdavis.edu/internalmedicine/cardio/pdf/WomensHeartHealth/2015/10000-steps-a-day.pdf

Wearable weights: How they can help or hurt. (2018). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/wearable-weights-how-they-can-help-or-hurt

Williams, P. T. (2013).  Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up. [Abstract]. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2013/04000/Greater_Weight_Loss_from_Running_than_Walking.13.aspx

Yuenyongchaiwat, K. (2016). Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting: A preliminary study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015672/