Что надо есть после тренировки

14.02.2021

Вы отлично потрудились на тренировке, теперь можно вознаградить себя любимой пищей, правда? Не совсем. Послетренировочная еда должна соответствовать определённым нутрициональным ориентирам. Она призвана запустить восстановление и рост мышц, а также ослабить утомление.

“Сразу после тренировки организм максимально эффективно восполняет запасы углеводов и усиливает мышечное восстановление и рост”, - рассказала диетолог из Флориды и сертифицированный персональный тренер МакКензи Флинчам. 

“Послетренировочное блюдо должно содержать много углеводов для восполнения запасов энергии в мышцах, нежирный белок для запуска восстановления мышечных волокон и напиток с электролитами для регидратации”. А если у вас короткий перерыв между двумя тренировками, то для ускорения восстановления белок и углеводы особенно важны.

Предлагаем вашему вниманию следующие семь продуктов, рекомендуемых экспертами для послетренировочной подзарядки.

Лосось

“Потребление белковых продуктов после тренировки помогает наращивать мышцы, уменьшить продолжительность восстановления и увеличить силу”, рассказала нутриционист из Северной Каролины и блогер Dish on Fish Рима Клейнер. Белок помогает мозгу распознать повышение уровня гормона лептина, который дает энергию и продлевает насыщение.

“Протеин – это строительный материал для каждой клетки в тканях нашего организма”, - продолжила Клейнер. Она рекомендует 85 грамм готового филе лосося, которое содержит приблизительно 20 грамм белка.

Яйца

Яйца – тоже прекрасный источник белка. Они содержат широкий диапазон витаминов (в том числе B, D, и E), биотин, калий, фолиевую кислоту и омега-3 жирные кислоты (в желтке). Для мышечного роста Флинчам рекомендует после тренировки потреблять 15-40 грамм белка. И не забудьте о полезном источнике углеводов, например, рисе, картофеле или овсянке.

“Чтобы извлечь максимальную пользу из пищи после тренировки, необходимо сочетать белок с углеводами для восполнения запасов гликогена”, - согласилась Клейнер. Рис, картофель и овсянка – ценные источники углеводов.

Хотя восполнение запасов гликогена – это важная задача, совсем необязательно по окончании тренировки немедленно приступать к трапезе. Но в целом полезно покушать в течение 45 минут после сессии.

Черный рис

Фитнесс-тренер из Флориды Таня Етессам заверила, что чёрный рис – это идеальный послетренировочный источник углеводов. “Он содержит такие же антиоксиданты, которые содержатся в чернике, но без сахара!” - рассказала она. “В нём почти вдвое больше клетчатки, чем в буром рисе, и он помогает снизить холестерин”.

После тренировки нужны цельные продукты с хорошо сбалансированным составом из полезных углеводов, белка и жира, рассказал Рэнди Эванс, консультант Fresh n’ Lean. “Очень важен баланс, потому что полезные углеводы не только пополняют запасы энергии, но и дают витамины, минералы и клетчатку, а полезные жиры и белок необходимы для нормального функционирования организма и предоставляют более долгоиграющее топливо”.