Что лучше для наращивания мышечной массы: свободные веса или тренажеры?
06.07.2024
Свободные веса или тренажеры: кто впереди в наращивании мышечной массы? Новое исследование решило этот вопрос. Результат удивителен
Любой, кто любит регулярно тренироваться в тренажерном зале и заниматься фитнесом, вероятно, задавал себе вопрос: что более эффективно для наращивания мышц — свободные веса или тренажеры? Мнения любителей фитнеса по этому вопросу расходятся: одни при тренировках полагаются на гири, штанги и т. д., а другие предпочитают тренироваться на тягах широчайших, баттерфляях или тренажерах для пресса. В частности, когда речь идет о силовых тренировках, существует множество различных способов наращивания мышечной массы, при условии, конечно, что вы уделяете внимание правильному выполнению упражнений. Новое исследование теперь дошло до сути вопроса о том, какой метод наращивания мышечной массы является наиболее эффективным.
Исследование изучает влияние тренировок со свободными весами и тренажерами на наращивание мышечной массы.
Чтобы изучить влияние тренировок со свободными весами и силовых тренировок на тренажерах на силу, гипертрофию (то есть утолщение мышечных волокон) и проблемы с суставами, исследователи из Испании исследовали выборку из 38 силовых спортсменов-мужчин. Их случайным образом разделили на две группы и попросили пройти программу тренировок в течение восьми недель, которая включала упражнения со свободными весами для половины участников и тренировки на тренажерах для другой половины. Чтобы иметь возможность сравнить обе группы, обе группы должны тренировать одни и те же группы мышц, а объем тренировочных единиц и нагрузка на мышцы должны быть одинаковыми для всех участников. Обе тренировочные группы тренировались три раза в неделю с тремя подходами в каждом упражнении и четырехминутными перерывами, с продолжительностью восстановления не менее 48 часов.
Чтобы напрячь мышцы, группа свободных весов во время тренировки использовала приседания, тягу лежа, жимы от плеч и жимы лежа. Другая группа тренировалась на разных тренажерах, чтобы воздействовать на те же группы мышц.
Интенсивность тренировок регулировали с помощью скоростного метода: изменения силы оценивали с помощью восьми различных нагрузочных тестов, включающих максимальный вес в одном повторении и среднюю скорость при низкой и высокой нагрузках. Чтобы измерить рост мышц, исследователи использовали ультразвук для определения площади поперечного сечения мышц бедра, а также мышц груди и живота. Кроме того, анкеты оценивали изменения в проблемах с суставами рук и ног. Затем результаты статистически сравнивались.
Свободные веса или тренажеры? Оба типа тренировок одинаково эффективны для наращивания мышечной массы.
Что результаты исследования говорят о горячо обсуждаемом вопросе фитнеса? Исследование показало, что как тренировки со свободными весами, так и тренировки на тренажерах одинаково эффективны для увеличения мышечной силы и мышечного роста. Оба метода тренировки привели к значительному увеличению максимальной силы и средней скорости движений при различных нагрузках. Рост мышц также был одинаковым в обеих группах. Кроме того, не было различий с точки зрения проблем с суставами или функциональных ограничений, которые были уменьшены при обеих формах тренировок.
