Что эффективнее и безопаснее увеличивает мышцы, полные повторения или частичные?
04.01.2026
Ведь при частичных повторениях можно взять больше веса, а при полных этого не получится, а значит, мышцы получат меньше нагрузки и стимул для роста будет более слабым, так?
Судя, по огромному числу ребят в спортзале, которые регулярно нагружают машину для жима ногами целой тонной, а потом двигают вес в амплитуде 10 см, они именно так и думают.
Ну, что же, частично они правы, но чтобы избежать абсолютистских черно-белых указаний типа «делай ЭТО, а не ТО», считаю необходимым провести более глубокий и детализированный разбор темы диапазона движений в аспекте достижения оптимальных тренировочных результатов.
Мы деградируем как в спортзале, так и вне его
Я бы сказал, что люди, тренировавшиеся в качалках полвека назад, добивались лучшего прогресса практически во всех аспектах, чем сегодняшняя растерянная, расфокусированная и перегруженная информацией личность, листающая ленту социальных сетей в поисках очередного мошенника, продающего чудодейственную панацею.
Одной из главных причин такой деградации является выход на сцену поколения «инновационных» тренеров и «новых» тренировочных методов, пренебрегающих научными теориями и принципами анатомии, физиологии и механики движений человека. Как будто проверенные научные знания вообще не имеют значения, а силовые тренировки строятся на уровне чувств, а не фактов.
Реальность современных тренировок
Люди, находящиеся на грани ожирения, борющиеся с ортопедическими болями и травмами едва держащиеся физически и морально, отчаянно нуждаются в помощи, но никто не любит быстрые и лёгкие решения больше, чем отчаявшиеся люди.
Но разве нежелание (или неспособность) что-то делать приносит результаты? Нет, мы будем пролистывать свою любимую соцсеть (где, как известно, всё правда) в поиске следующего простого и молниеносно действующего метода, который сделает меня БОЛЬШИМ, сделает меня СИЛЬНЫМ, сделает меня СТРОЙНЫМ или сделает меня ЗДОРОВЫМ... с минимальными усилиями с моей стороны.
Проблема лишь одна: ни один из этих методов не работает, включая тренировки исключительно с углом сгибания сустава до 90 градусов. Я поясню на примере приседаний: вы опускаетесь в присед исключительно до угла в коленном суставе в 90 градусов и затем поднимаетесь – это одно повторение в диапазоне от 180 до 90 градусов, точнее, одно частичное повторение.
Правильный диапазон
Когда схемы силовых тренировок стали такими сложными? Помните времена, когда вы приходили в спортзал, имея чёткий план: освоить базовые упражнения, отточить их технику и без нарушения этой техники постепенно добавлять рабочий вес по мере наращивания силы?
Эти дни канули в лету, но не потому, что этот метод перестал приносить результаты (на самом деле, только он и даёт наилучшие результаты), а потому, что большинство людей стали слишком ленивыми физически и умственно, чтобы проделать необходимую работу, и слишком слабыми физически и ментально, чтобы настроиться на долгий путь, обеспечивающий стойкие достижения.
