Что эффективнее и безопаснее увеличивает мышцы, полные повторения или частичные?
04.01.2026
Что за метод я имею ввиду? Силовые тренировки в полном диапазоне. Упрощенно схема полноамплитудных силовых тренировок с целью набора мышечной массы, увеличения силы и сведения к минимуму риска травм выглядит так.
1.Освойте технику упражнений с полной амплитудой.
2.Перегрузите эту полную амплитуду.
3.Постепенно повышайте рабочую нагрузку, не уменьшая амплитуду.
4.Отдельно работайте с отстающими зонами с использованием удлинённых подходов и частичных повторений.
У подавляющего большинства тренирующихся путь до четвёртого пункта займёт месяцы, а то и годы оттачивания техники базовых упражнений, адаптации к перегрузке и построения основ мастерства. Многие вообще не дойдут до него и это нормально.
Важно помнить, что наши движения постоянно меняются. Со временем вследствие принятия ежедневных поз, изменения образа жизни, рабочих нагрузок, режима сна, степени стресса, рациона, статуса гидратации и множества других факторов тело начинает двигаться иначе — лучше или хуже, но иначе, ведь оно динамично.
Поэтому способность всю свою тренировочную карьеру не нарушать первый пункт крайне важна, а вся прелесть в том, что это даёт каждому стопроцентную возможность нарастить мышцы, стать сильнее и при этом остаться здоровым.
Почему вообще появилась концепция 90 градусов
Тут надо уточнить: мы говорим о сохранении амплитуды работы сустава до 90 градусов всегда и во всех упражнениях.
Проблема нынешних времён в том, что желающие нарастить мышцы и силу хотят сократить путь и верят в эту чепуху про угол в 90 градусов, поскольку это изначально проще. Половинчатые повторения, неполный диапазон движений – это лишь удовлетворение эго.
Нужны ли присед, становая, жимы и тяги в половину амплитуды? Конечно! Но они для опытных спортсменов, а их доля в общем недельном тренировочном объёме составляет менее 10%. Программа не должна целиком состоять из них!
Что такое полный диапазон движений
Когда вы думаете, что опускание штанги до груди при жиме лёжа — это «полный диапазон движений», вы ошибаетесь. Полный диапазон движения определяется не положением грифа относительно пола или скамьи. Полный диапазон – это возможная амплитуда работы всех участвующих в движении суставов, мышц и мягких тканей.
Это применимо ко всем упражнениям: приседаниям, становой, жимам, подтягиваниям и даже к изолирующим упражнениям с акцентом на одну суставную группу.
Забудьте о бессмысленной ерунде вроде движений под углом 90 градусов, которая противоречит каждому установленному за последние сто лет принципу биомеханики, анатомии движения и нейрофизиологии. Установите полный для вас диапазон каждого упражнения на данной стадии тренировок и начинайте работать в нём, постепенно повышая нагрузку. Если вы сможете это делать всю жизнь, не соблазнившись враньём из соцсетей, то останетесь здоровым, сильным и счастливым.
Спасибо, что прочли мои мысли о здравом смысле в тренировках.
Источник: https://drjohnrusin.com/full-range-of-motion-forever/
