Что эффективнее для похудения, силовые тренировки или аэробные?

14.07.2024

Результаты научного эксперимента.

А почему бы не то и другое? Именно таким вопросом задались учёные и провели эксперимент с участием группы «дам в теле» и применением трёх разных тренировочных схем.

Эксперимент

Помочь миру (и себе) в борьбе с эпидемией ожирения согласились 67 обладательниц лишнего веса (средний возраст 36 лет) из Ирландской коалиции полных людей - The Irish Coalition of People Living with Obesity.

В рамках 12-недельного рандомизированного контролируемого исследования отважные леди были распределены в одну из четырёх групп.

Аэробная: 20-50 минут аэробных упражнений за сеанс, выполняемых при 40%-80% резервного сердечного ритма участника.

Силовая: 20-50 минут работы с сопротивлением за сеанс, включающей шесть упражнений, выполняемых в 2-6 сетах по 12 повторений в каждом.

Комбинированная: 10-25 минут аэробных упражнений, выполняемых на уровне 40%-80% резерва частоты сердечных сокращений участника, плюс 10-25 минут работы с сопротивлением, включающей три упражнения, выполняемых в 2-6 сетах по 12 повторений.

Контрольная: никаких физических упражнений.

Упражнения выполнялись три раза в неделю под наблюдением врача. Тренировочная схема была прогрессивной, то есть интенсивность и объем нагрузки постепенно увеличивался с каждым занятием. Тренировки были сопоставимы по длительности.

Первичным анализируемым результатом эксперимента была приверженность участников к тренировкам; вторичными результатами - VO2max, антропометрические показатели и композиция тела, качество жизни, качество сна, боли, настроение, пульс в покоя, артериальное давление, сила верхней и нижней частей тела.

Максимальное потребление кислорода -VO2max - оценивалось при помощи теста на движущейся дорожке, во время которого участники ходили до достижения 85% от прогнозируемой максимальной частоты сердечных сокращений.

Качество сна оценивалось с помощью опросника, а сила верхней части тела - с помощью теста на максимальный вес в жиме лежа в пяти повторениях и теста силы хвата. Для оценки силы нижней части тела использовалась динамометрия ног.

Результаты

Самая высокая средняя посещаемость занятий была зафиксирована в комбинированной группе (85%), за ней следовала силовая группа (76%) и затем аэробная (71%).

По сравнению с исходными показателями VO2max повысился во всех группах, но увеличение было больше, чем в контрольной группе, только в группе силовых тренировок (+2,77 мл/кг/мин).

Показатель в жиме лежа увеличился в силовой (+11 кг) и комбинированной (+9,7 кг) группах по сравнению с контрольной группой.

Композиция тела по сравнению с контрольной группой улучшилась в комбинированной группе, включая снижение индекса массы тела ИМТ (-1,4), веса (-3,66 кг), жировой массы (-3,60 кг), процента жира в организме (-1,8%) и окружности талии (-4,1 см).

По сравнению с контрольной группой настроение, качество жизни и качество сна улучшились только в комбинированной группе.