Что говорит наука о "фазе загрузки" креатина

03.06.2024

Узнайте, почему это работает и как использовать динамическую добавку, чтобы полностью раскрыть свой потенциал в тренажерном зале

ЕСЛИ ВЫ недавно начали принимать креатин, то, возможно, обратили внимание на инструкции, предписывающие в течение первой недели приема добавки принимать в три-четыре раза больше, чем указано на упаковке. Это странное явление называется фазой загрузки креатином, и оно долгое время сбивало с толку посетителей тренажерного зала.

Вам обязательно следует включить креатин в свой рацион, если вашей главной целью в фитнесе является увеличение мышечной массы (конечно, с разрешения вашего врача) – это действительно так. Это одна из наиболее изученных пищевых добавок на рынке, и диетологи и врачи сходятся во мнении, что она безопасна и эффективна при условии соблюдения рекомендаций по дозировке.

Однако эти рекомендации с самого начала немного сбивают с толку. Взгляните на этикетку с инструкциями на вашем контейнере. Возможно, там написано что-то вроде этого: “Размешивайте по 1 мерной ложке (5000 мг) в воде или вашем любимом напитке 3-4 раза в день в течение первых 5-7 дней. Не превышайте 5000 мг на порцию. Для поддержания формы принимайте 1 порцию (5000 мг) сразу после тренировки.”

Три-четыре порции в день? Это кажется довольно агрессивным приемом. Какой смысл принимать тонну креатина в самом начале, просто для того, чтобы потом его количество выровнялось? Необходима ли доза креатина для того, чтобы добавка была эффективной?

Ниже доктор Крис Мор, доктор медицинских наук, совладелец консалтинговой компании Mohr Results, специализирующейся на питании, разъясняет некоторую путаницу.

Что такое фаза загрузки?

Но сначала давайте поговорим о том, почему важно принимать креатин. Бренды пищевых добавок и влиятельные лица рекламируют прием креатина как способ “ускорить достижение результатов” в наращивании мышечной массы. Как указано на обратной стороне упаковки с креатином, в течение первой недели приема креатина рекомендуется принимать в четыре раза больше обычной дозы. Затем по истечении первой недели принимайте по 1 обычной дозе в день.

Идея, стоящая за этим, заключается в том, что ваши мышцы быстро увеличат запасы креатина, а затем последующие дозы будут поддерживать эти новые запасы. Но действительно ли это так работает?

Помогает ли прием креатина?

“Прием креатина по-прежнему рекомендуется, но в этом нет необходимости”, - сказал Мор. “Хотя фаза нагрузки не опасна и не вредна для здоровья, исследования показывают, что через 30 дней результаты применения креатина в плане увеличения силы остаются прежними. Тем не менее, если кому-то нужны более быстрые результаты (например, 5 дней против 30 дней), то можно было бы рассмотреть этап загрузки”.

Что такое креатин и как он работает?