Что есть перед тренировкой, за сколько и почему

30.10.2022

Тип тренировки тоже важен. Согласно польскому обзору 2013 года сразу же после еды вы можете комфортно заниматься легкими физическими упражнениями, такими как ходьба, но не интенсивными, такими как бег.

Что есть перед тренировкой

На спортивные результаты влияет не только, когда вы едите, но и что вы едите.

«Предтренировочный прием пищи должен состоять в основном из углеводов и небольшого количества белка», — считает Бил. «Углеводы усваиваются быстрее и быстро начинают поставлять энергию».

Не забывайте про воду. По данным American Dietetic Association в условиях обезвоживания мышцы быстрее устают и работают с меньшей отдачей. Кроме того, адекватное потребление воды оптимизирует температуру тела и снижает вероятность перегрева во время тренировки.

В течение дня пейте воду небольшими порциями, чтобы поддерживать статус гидратации на должном уровне, но American Council on Exercise, например, рекомендует выпить 500–600 мл воды за два часа до тренировки.

У вас плотный график работы и некогда полноценно поесть? Все равно за 45–60 минут до тренировки нужно легко перекусить, например, йогуртом с кусочками фруктов.

У вас может возникнуть желание съесть что-нибудь из фастфуда, но лучше этого не делать. По данным American Council on Exercise подобные продукты часто содержат много сахара, который точно даст вам первоначальный прилив сил, но он не продлится долго.

Некоторые продукты могут вообще сорвать вашу тренировку. «Следует избегать жирного», — говорит Бил. «Оно гораздо медленнее переваривается и может вызвать вздутие живота и газообразование, что отрицательно отразится на тренировочном процессе».

Получив подобную пищу, организму приходится распределять энергию между пищеварением и обеспечением работы мышц, что превращает тренировку в утомительный труд.

Хотя продукты, богатые клетчаткой, жизненно важны для здоровья кишечника, перед тренировкой их есть не надо. «Перед тренировкой лучше максимально ограничить потребление салата, брокколи, цветной капусты, брюссельской капусты, белокочанной капусты и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки», — предупреждает Бен-Ашер.

«Они способны привести не только к нежелательным желудочно-кишечным проблемам, включая рефлюкс, вздутие живота, дискомфорт и тошноту, но и ухудшить спортивные результаты». Извлеките из них всю пользу, съев после тренировки!

А нужно ли есть во время самой тренировки? Это зависит от целей.

Если вы тренируетесь ради похудения или поддержания физической формы, то дополнительные калории во время тренировки вам не нужны, лучше пить воду, изоминеральный напиток или жидкие аминокислоты.

Если цель - набор мышечной массы, то дополнительные калории будут весьма кстати, но не в виде твердой пищи, а в виде коктейля, состоящего преимущественно из быстрых углеводов с определенной долей сывороточного белка.

Если же это чисто силовые тренировки, то решать вам: можете попивать коктейль или те же аминокислоты, или предпочитаемый спортивный напиток.

Эта статья информационная и не предоставляет медицинских рекомендаций.

Источник: https://www.livescience.com/how-long-should-you-wait-to-exercise-after-eating