Что есть перед тренировкой, за сколько и почему
30.10.2022
Если вы когда-либо чувствовали дискомфорт в желудке во время тренировки, то понимаете, насколько он некстати. Будь то поездка на велосипеде или пробежка на дорожке в спортзале, если вы настроились на хорошую тренировку, но обнаруживаете, что не можете работать в полную силу, - это обидно.
К счастью, решение во многом зависит от того, что вы съели перед сессией.
Мы проконсультировались с экспертами, чтобы узнать, что допускать и чего избегать перед тренировкой, чтобы предотвратить ее провал.
К сожалению, универсальной рекомендацией тут не обойтись, придется поэкспериментировать. Хотя существуют некоторые рекомендации, они довольно сильно зависят от типа тренировки, размера порции и индивидуальной реакции.
Попробуйте некоторое время записывать все, что вы съели перед каждой тренировкой, и как она потом прошла, чтобы проанализировать данные и выявить закономерности.
Нужно ли тренироваться после еды
Питание и тренировка идут рука об руку — первое питает второе. «Исследования показывают, что углеводы перед тренировкой повышают ее эффективность, позволяя атлету тренироваться дольше или с большей интенсивностью», — говорит Лена Бил, сертифицированный диетолог-нутрициолог и представитель Academy of Nutrition and Dietetics.
Но люди реагируют на физическую нагрузку после еды по-разному. Если вы склонны к тошноте, то плотная еда перед тренировкой может ухудшить ее или даже сократить. Это вопрос баланса: съели слишком мало - быстро устали; слишком много - получили нежелательные желудочно-кишечные симптомы.
Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что вам подходит больше всего. По данным American Dietetic Association связь питания и последующей тренировки индивидуальна как ничто другое и практически полностью зависит от личных предпочтений.
Вопрос промежутка времени между едой и тренировкой также не имеет однозначного ответа, у разных людей перерыв простирается от 30 минут до трех часов в зависимости от различных факторов, включая цели тренировки.
«Хотя исследований в данной сфере мало, можно сказать, что после небольшой порции пищи тренироваться можно уже через 30 минут», — говорит Лон Бен-Ашер, сертифицированный диетолог в Pritikin Longevity Center. «Если вы тренируетесь по утрам, перекусите, например, бананом, и через полчаса приступайте».
Однако стоит учитывать интенсивность предстоящей тренировки. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что перед выносливостной тренировкой длительностью более часа есть надо плотнее. «У выносливостных спортсменов плотный прием пищи за два-три часа до тренировки увеличивает время до истощения, предотвращая раннее утомление», — напоминает Бил.
Согласно обзору журнала Nutrition за 2020 год у нас мало доказательств повышения спортивной результативности в результате приема пищи незадолго до более короткой тренировки, но если вы обнаружили, что это вызывает у вас желание тренироваться и предотвращает голод, то так и поступайте.
