Что делать тем, кто пока не может подтянуться: четыре варианта

02.02.2023

Распространенная ошибка в подтягиваниях - это расслабленный вис в нижней точке в попытке лучше растянуться. Конечно, заставлять лопатки двигаться во время подтягиваний - хорошая практика, но сброс напряжения и вис могут привести к проблемам с плечами. Подтягивания в положении приседа помогут избавиться от этой вредной привычки, если она уже появилась.

В некотором смысле, подтягивания из положения сидя можно сравнить с "полными" подтягиваниями так же, как и приседания на бокс с классическими приседаниями со штангой на спине. Обе пары упражнений имеют практически одинаковую эффективность, и усиление в одном переносится на парное.

Подтягивания из положения сидя сводят на нет возможность читинга и частично подавляют рефлекторный мышечный механизм сокращения-растяжения. Амплитуда тоже идеальная.

Если вы считаете, что базовая версия с собственным весом недостаточно интенсивна, попробуйте сет со сбрасыванием веса как показано на видео ниже.

А можно выполнять эти подтягивания в гимнастическом стиле - с прямыми ногами, уголком, но это уже совсем круто.

4. Подтягивания с колен

Подтягивания с колен дают такой же эффект, как подтягивания в положении сидя, разница лишь в положении ног. При выполнении подтягиваний из положения сидя активируется пресс и сгибатели бедра. Ничего плохого в этом нет, но может быть, для разнообразия вам захочется попробовать вариант, где это исключено.

В подтягивания в положении сидя нагружается пресс и сгибатели бедра, здесь же вы сосредоточены исключительно на тяговых мышцах верха тела, необходимых для полноценных подтягиваний.

Начинающие могут регулировать высоту перекладины (например, в тренажере Смита) в зависимости от того, на каком отрезке амплитуды им не хватает силы. Например, можно начать с уровня головы и со временем, поднимая перекладину выше, дойти до положения полностью выпрямленных вверх рук.

Если зажать между коленями медицинский мяч или надеть утяжеляющий жилет, то можно увеличить интенсивность упражнения.

Видео со всеми описанными упражнениями: https://youtu.be/M5SeMp2fHr0