Что делать тем, кто пока не может подтянуться: четыре варианта

02.02.2023

Учиться подтягиваться с использованием эластичной ленты - не самое худшее решение, но всё же во многом ошибочное. Есть гораздо более эффективные методы.

Сейчас я о них расскажу и покажу (видео со всеми упражнениями будет в конце статьи), но сначала немного теории и пояснений.

Наверное, вы уже знаете, что первые несколько сантиметров и последние (когда локти уходят за спину) - самые легкие, а примерно в середине амплитуды - самый трудный диапазон подтягивания. Другими словами, вы сильнее всего в начале повторения, слабее в середине и снова сильны на верхнем отрезке.

Профиль сопротивления эластичной ленты просто не соответствует силовой кривой подтягиваний. По мере растяжения эластичной ленты её сопротивление увеличивается, а это означает, что вы получите наибольшую помощь в нижней части амплитуды подтягиваний, где вы сильнее всего. По мере подъема помощь со стороны ленты уменьшается, а надо бы наоборот, помощь ведь нужна на среднем отрезке амплитуды.

В общем, в случае с подтягиваниями эластичная лента не является наиболее эффективным инструментом.

Вместо неё попробуйте один из приведенных ниже вариантов. Все они легко меняются и упражнение может быть облегчено или усложнено по мере необходимости.

1. Эксцентрические подтягивания на кольцах одной рукой

Эксцентрические (движение вниз) подтягивания - отличный способ построения силы и расширения спины. Они помогают задействовать мышечные волокна, которые растут быстрее других.

Поскольку при опускании веса человек сильнее примерно на 40%, акцент на эксцентрической части - хороший способ увеличения и концентрической силы. Иначе говоря, со временем увеличение силы в опускании благоприятно отразится и на силе в подъеме.

Эксцентрические подтягивания можно выполнять как на одной, так и на двух руках. В варианте с одной рукой придётся постоянно помогать себе ногами, упираясь в пол. В варианте на двух руках вы просто опускаетесь, подогнув ноге в верхней точке.

Упражнение можно выполнять, и на кольцах, и на перекладине. Если потребуется увеличить нагрузку, используйте жилет с отягощением или накиньте на шею пару цепей.

2. Горизонтальные подтягивания

Это отличная вариация, которая творит чудеса на всех уровнях. Новичкам такие подтягивания понравятся, поскольку снизят вес собственного тела. К тому же, можно безбоязненно работать до отказа.

Бодибилдерам они тоже понравятся, поскольку угол тяги весьма эффективен для задействования широчайших, да и в нижней точке достигается отличная растяжка. Кроме того, никакого читинга, раскачиваний, подбрасываний и тому подобного, всё выполняется чисто.

Выполнять их можно, расположив ноги на скамье или на её наклонной спинке, и даже просто на полу для начала.

3. Подтягивания в приседе

Присед - это углы в 90 градусов в коленях и в тазобедренных суставах. Упражнение отлично улучшает сами подтягивания, да еще и спину укрепляет, заставляя вас вовлекать ее в работу.