Что даёт больше мышц, высокий объём нагрузок или их высокая интенсивность

24.09.2023

Один из главных споров в нашей сфере вызывает вопрос: что дает максимальный прирост мышечной массы, низкий или высокий тренировочный объем. Спор бесконечен, он вечен. И на мой взгляд бессмысленен!

Универсальной тренировочной программы не существует, поэтому победителя в этом споре не будет. У нас даже есть исследования, убедительно подтверждающие эффективность и того, и другого подходов, поэтому существует два лагеря спортсменов, тренеров и даже учёных.

Я надеюсь, к концу этой статьи вы уловите то, что вам нужно знать об интенсивности и объеме, и сможете игнорировать тех, кто с умным видом вещает вещи, о которых понятия не имеет. Я так же надеюсь, что вы начнёте тренироваться в правильных "дозах", с нагрузками, необходимыми и достаточными для достижения оптимального результата именно для вас.

Давайте определим, что такое объем и интенсивность

Может быть, вы думаете, что интенсивность означает, насколько усердно вы тренируетесь. Нет, есть чёткое определение этого термина.

Интенсивность в нашей сфере по словам специалистов относится к используемой нагрузке. Высокоинтенсивная программа - та, в которой используются более высокие рабочие веса при меньшем количестве повторений.

Объем, определяемый теми же специалистами, описывает сумму выполняемой работы, но тут мы имеем небольшую путаницу с двумя определениями этого термина.

Первоначально "объем" означал общий тоннаж, и пауэрлифтерами он до сих пор используется. Простое математическое уравнение объёма по-пауэрлифтерски выглядит так: нагрузка x число повторений x число подходов = общий объем.

Более новое определение объема - по-бодибилдерски, на котором в этой статье мы и сосредоточимся, - это общее количество подходов. Наш объём подразумевает сумму подходов на мышцу в неделю.

Что говорит наука

Результаты большинства исследований указывают на то, что увеличение тренировочного объема более эффективно строит мышцы. За последние несколько лет эта тема стала настолько актуальной, что появилось огромное количество исследований, это подтверждающих.

Но у нас есть пара исследований, зафиксировавших лучший мышечный рост при меньших тренировочных объемах и тоже с обоснованием: при высоких тренировочных объемах кортизол (стрессовый катаболический гормон) повышается чаще, что может тормозить мышечный рост.

Довольно веский аргумент, потому что кортизол является катаболическим гормоном (гормоном распада), который в некоторых случаях вызывает уменьшение мышечной массы. Кроме того, он может стать катализатором последующих отрицательных эффектов с гормональной точки зрения – хронически повышенный уровень кортизола вызывает преобразование Т3 в Т4 (это гормоны щитовидки), нарушает метаболизм и даже снижает тестостерон.

Однако эта лишь теория, на деле всё не всегда так. Например, есть исследования, показывающие связь между повышенным кортизолом и более высоким уровнем тестостерона у мужчин. Почему? Интенсивные тренировки повышают кортизол! Это реакция симпатической нервной системы, которая переключает организм в состояние повышенной производительности, что позволяет вам поднимать больше веса и выполнять больше повторений, что, как вы уже догадались, даёт больше мышечной массы и в дальнейшем вырабатывает еще больше тестостерона.