Четыре способа повышения уровня тестостерона с помощью пищи
12.01.2021
Интересно, что у интенсивно тренировавшихся индивидуумов наблюдалось более значительное увеличение уровня тестостерона в ответ на прием магния.
Рекомендуемая доза. Если вы хотите воспроизвести эффект процитированного исследования, то нужно принимать по 10 мг на кг веса тела, то есть один грамм ежедневно для человека весом 100 кг. Это очень много. Лучше принимать более разумные дозы.
Рекомендуемая суточная доза магния – 420 мг ежедневно для взрослого мужчины. Чтобы усилить выработку тестостерона, можно увеличить дозу до 750 мг ежедневно в течение нескольких недель и наблюдать за самочувствием.
Диетарные источники магния:
- тёмная листовая зелень (шпинат, брокколи, кудрявая капуста, листовая свёкла);
- рыба (палтус, лосось, скумбрия, тунец, минтай);
- орехи (кэшью, арахис, миндаль, бразильский орех);
- семена (тыквенные, подсолнечные, льняное семя);
- бобовые (чёрные бобы, эдамаме, фасоль);
- авокадо;
- бананы;
- изюм.
3. Витамин K
Одна из многих функций витамина K – усиление активности ферментов, синтезирующих тестостерон.
Вещество менахинон-4 (синоним витамина K2 – основной формы, в которой витамин запасают животные) стимулирует выработку тестостерона с помощью повышения активности протеинкиназы, а также участием в синтезе гормонов в половых железах.
Рекомендуемая доза. Чтобы продублировать дозу из одного эксперимента на крысах, потребуется принимать по 26 мг на килограмм веса тела, и это опять очень много. Есть веские причины полагать, что более скромные ежедневные дозы – около 30-50 мг (что все еще довольно много), тоже способны повысить уровень тестостерона.
Диетарные источники витамина K2:
- твёрдый и мягкий сыр;
- яичный желток;
- сливочное масло;
- потроха (куриная и говяжья печень);
- икра;
- ферментированные продукты (кислая капуста, натто, мисо, кимчи).
4. Цинк
Низкий уровень тестостерона обычно связан с дефицитом цинка, так как на этом фоне андрогенные рецепторы часто изменяют свою работу.
Ряд исследований показал, что добавление в рацион цинка увеличивает уровень лютеинизирующего гормона – гормона надпочечников, стимулирующего выработку тестостерона. Исследования также показали, что цинк – это мощный ингибитор ароматазы, превращающей тестостерон в эстроген.
Рекомендуемая ежедневная доза – 40 мг.
Диетарные источники цинка:
- морепродукты (устрицы, крабы, лобстеры, креветки);
- говядина;
- свинина;
- курятина;
- молочные продукты (швейцарский сыр, йогурт, чеддер, моцарелла);
- бобовые (запечённые бобы, фасоль, зелёный горошек, белые бобы, золотистая фасоль);
- овсянка;
- орехи (кэшью, миндаль, фисташки, пекан, грецкий и кедровый орех);
- семена (тыквенное, чиа, льняное семя).
Источники:
Oi, Y., Imafuku, M., Shishido, C., Kominato, Y., Nishimura, S., & Iwai, K. (2001). Garlic Supplementation Increases Testicular Testosterone and Decreases Plasma Corticosterone in Rats Fed a High Protein Diet. The Journal of Nutrition, 131(8), 2150-2156.
Sadik, N. (2008). Effects of diallyl sulfide and zinc on testicular steroidogenesis in cadmium-treated male rats. J. Biochem. Mol. Toxicol. Journal of Biochemical and Molecular Toxicology, 345-353.
Excoffon, L., Guillaume, Y., Woronoff-Lemsi, M., & André, C. (2009). Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach. Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, 49(2), 175-180.
Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A., & Mogulkoc, R. (2010). Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biol Trace Elem Res Biological Trace Element Research, 140(1), 18-23.
