Четыре совета для экономии времени на тренировке

06.11.2021

Длинная, неспешная тренировка - это прекрасно. Вы смакуете сам процесс подготовки, разминки, начала и завершения сессии, а потом еще и получаете удовольствие от медленной заминки на движущейся дорожке с ощущением хорошо сделанной работы.

Но иногда плотный рабочий график вынуждает вас прийти в спортзал, быстро выполнить запланированное и уйти, сократив до минимума все сопутствующие процессы. Быстрая тренировка в такие дни - не выбор, но необходимость.

Первое, что требует сокращения, - это время подготовки оборудования, например, сборка и разборка штанги. Обстановка осложняется, если вы тренируетесь в тренажерном зале в часы пик и к вашей штанге выстраивается очередь.

Я бы хотел предложить несколько советов, которые сократят время тренировки без ущерба для ее главной части - самих упражнений.

Совет 1: для отжиманий и подтягиваний с отягощением используйте гантель

Кто-то использует пояс с цепью, но может быть, его еще и ждать придется. Кроме того, смена дисков на нем - это лишняя затрата времени.

Другие используют цепи, вешая их на шею. Это не очень удобно, да их может и не быть или они, опять же, заняты. 

А вот гантели есть всегда. Трудно представить ситуацию, когда на стойке не осталось ни одной гантели, тем более тяжелой.

К тому же, смена одной гантели на другую занимает секунды.

Я знаю два способа удержания гантели ногами для подтягиваний и отжиманий на брусьях. Рассмотрим их, начиная от менее удобного к более удобному.

Первый способ: удержание гантели вертикально между стоп, подтягивая пальцы ног вверх. Неплохо, но при большом весе затруднительно для мышц передней поверхности голени, да и не особо удобно, гантель легко соскальзывает, хотя "брать" ее легко.

Второй способ: зажать гантель лодыжками и отжиматься или подтягиваться со слегка согнутыми в коленях ногами. Потребуется немножко практики, чтобы занять стартовое положение, но когда освоитесь, у гантели не будет шансов выскользнуть.

Вот как это выглядит при отжиманиях на брусьях и подтягиваниях.

Видео: https://youtu.be/gBTEEW3GoGg
Видео: https://youtu.be/CQX8tDQdMlo

Но сначала не забудьте разогреть бицепсы бедер, чтобы их не травмировать, ведь они тоже будут участвовать в работе. Представляете, насколько странно прозвучит, если вы кому-нибудь скажете, что потянули бицепс бедра во время подтягиваний или отжиманий?

Один высокоповторный подход сгибаний ног в тренажере сидя или лежа вполне достаточен, хотя если вы собираетесь работать с очень тяжелой гантелей, то лучше сделать два таких разминочных подхода.

Отжимайтесь медленно и подконтрольно, не позволяйте себе "падать" при движении вниз, не теряйте напряжения мышц плечевого пояса, не раскачивайтесь. Контролируйте вес, не позволяйте ему контролировать вас.

Совет 2: для сбора/разбора штанги используйте маленький диск