Четыре самые глупые ошибки новичков
14.11.2018
Начиная примерно с 25 лет, метаболизм ежегодно замедляется в среднем на 2%. С учетом возраста, в котором вы начали тренироваться, текущего уровня здоровья и тренированности переедание может сыграть с вами злую шутку.
Очень много людей думает, что они могут ускорить мышечный рост, но это точно не тот случай. Спросите тех, кто уже давно и серьезно в игре. Под «серьезно» я имею в виду, что они как минимум стали на два размера больше с того момента, как начали тренироваться. Часто происходит так, что при урезании калории мышцы «сдуваются», и происходит это потому, что это были не мышцы, а просто жир.
Помните о том, что после 10-12 месяцев тренировок темп набора массы значительно снижается, и никакое количество еды не может препятствовать этому. Только упорное следование программе поможет развить тренировочные привычки и научить правильно питаться, чтобы способствовать росту мышц без переедания. Именно в этом ключ к успеху.
Жировые клетки эстрогенны. Так что если вы хотите стать накачанным и мускулистым, то меньше всего вам нужно превращать себя в ходячий шар, наполненный эстрогеном. Более того, чем больше подкожного жира, тем хуже чувствительность к инсулину, а значит расщепление нутриентов происходит гораздо тяжелее. Нормальный отклик инсулина на углеводы очень важен для набора массы.
Итак, большое количество подкожного жира означает следующее:
Повышенный уровень эстрогена
Сниженная чувствительность к инсулину
Увеличенный риск воспалений
Повышенный уровень кортизола
В сумме все это абсолютно противоречит условиям, необходимым для мышечного роста.
Как же наращивать мышечную массу, оставаясь поджарым?
Нельзя круглый год иметь идеальный рельеф, но поддерживать сухую мышечную массу вполне возможно. Для этого нужно делать следующее.
- Принимайте по 2-2,5 грамма протеина на килограмм веса. Не нужно выводить меня из себя вопросом «Имеется в виду вес только сухой мышечной массы, да?» Нет, полный вес тела.
- Маловероятно, что протеин превратится в жир. Еще ни одно исследование не выявило каких-либо проблем со здоровьем, вызванных высокопротеиновой диетой. Так что без всяких сомнений потребляйте больше протеина.
- Большую часть суточного протеина потребляйте незадолго до или после тренировки. Именно в это время организм распределяет полученные нутриенты максимально эффективно для пополнения запасов гликогена и обеспечения мышц аминокислотами. Вероятность, что организм сохранит полученный протеин в виде жира, в эти периоды минимальна.
- Получайте жиры из правильных источников: орехового масла, оливкового масла и рыбы, но не перегибайте палку и считайте калории.
- Съедайте в день не меньше килограмма овощей. Я даже не буду приводить результаты научных исследований. Просто делайте так, как я говорю, и потом еще будете благодарить меня. Потребление овощей способствует улучшению пищеварения и дают массу полезных нутриентов. Включайте в рацион овощи разной окраски, чтобы действительно получать все необходимые вещества.
