Четыре правила увеличения толщины спины
24.02.2022
Если бы я попросил вас напрячь бицепс, вы бы с легкостью это сделали потому, что вы видите, как сгибается локоть и сокращается бицепс. Именно так вы разглядывали свои бицепсы перед зеркалом с тех пор, как себя помните. (Не обманывайте себя, ведь было.)
Но, что если я попрошу вас напрячь мышцы между лопатками? Уже тяжелее. Максимум, что вы сделаете, это сведете лопатки вместе при очень слабом ощущении мышечной работы.
Но если вы не можете «найти» мышцу, то, как вы ее эффективно нагрузите на тренировке? Как вы собираетесь ее увеличить, если не можете ее нагрузить?
Дам четыре совета, которые помогут вам "найти" и увеличить эти мышцы спины. Подчеркну: речь пойдет не о расширении спины, а об утолщении ее мышечного корсета.
В конце статьи вы найдете видеоролик со всеми упомянутыми в статье упражнениями. Цифры в скобках - время показа упражнения в видеоролике.
1. "Найдите" мышцы, чтобы почувствовать их работу
Определенные упражнения могут показать вам, какие мышцы, работают в той или иной мышечной группе. Для среднего и верхнего отдела спины — трапеций и ромбовидных мышц — это изометрические удержания в точке пикового сокращения, максимального укорочения целевой мышцы.
Изометрическое держание диска (00:17) — один из вариантов. Начните тренировку спины с нескольких подходов с 20-30-секундной паузой в верхней точке тяг.
2. Предварительное утомление мышц середины спины
Изодинамический метод — интенсивная техника, используемая для предварительного утомления группы мышц и увеличения времени под нагрузкой.
Начиная подход тяг к поясу с 10-20-секундным удержанием в сокращенной позиции, вы прочувствуете последующие динамические повторения намного лучше. Попробуйте изодинамические тяги лежа на скамье (01:21), чтобы свести к минимуму утомление нижней части спины и бедер.
Совет: обратите внимание, во что я упираюсь ногами во время работы. Это помогает не сползать и фокусироваться на области, которую вы нагружаете.
3. Используйте разный хват и углы
Если вы не чувствуете, как упражнение воздействует на целевую мышечную группу или не ощущаете накачки при его выполнении, почему вы все еще его делаете? Для наращивания мышечной массы, особенно в той области, где внутренние связи очевидно слабы, необходимо улучшать их.
Если с фокусировкой у вас все в порядке, но вы все еще не чувствуете мышцу, то проблема может заключаться в выборе упражнений. Разным людям подходят разные упражнения, и некоторые из них позволят лучше почувствовать работу спины, чем другие. Поищите их!
А еще попробуйте поиграть с хватом, изменить угол, замедлить темп, сосредоточиться на стягивании лопаток…
Обратные тяги часто выполняются хватом сверху, без контроля темпа и без создания мышечного напряжения всего тела. Попробуйте хват снизу (02:00). Если хотите увеличить диапазон, используйте мягкую накладку на гриф, чтобы касаться ее каждый раз. Можно даже добавить короткую паузу в верхней точке, чтобы извлечь максимум из каждого повторения.
