Четыре правила увеличения толщины спины

24.02.2022

 
4. Честно выполняйте все повторения

Если у вас есть веская причина для выполнения упражнений с частичным диапазоном, пожалуйста, но в большинстве случаев нужно использовать полный диапазон, доступный вам.

Если в тягах Т-грифа 25-килограммовые блины упираются в грудь при каждом повторении, то верхний отдел спины недорабатывает. Попробуйте тяги в наклоне, при которых груз держится ближе к тазу, чтобы лучше нагрузить верх спины.

Модифицированные тяги Т-грифа (2:24) не имеют ничего общего с рывками, которые так распространены в спортзалах. 

Нагружайте Т-гриф маленькими дисками, по 10 кг. Установите чуть более легкий вес и сосредоточьтесь на том, чтобы во время работы держать предплечья как можно ближе к внутренней поверхности бедер. Вы получите больший диапазон, более интенсивное сокращение верхней части спины и более безопасное положение для низа спины.

Если низ спины все-же устает, выполняйте тяги с опорой грудью.
 
5. Десять полезных подсказок

1. Поставьте перед собой цель выполнить не менее 18 повторений в стандартной обратной тяге (12 повторений для женщин). Если не получается, то надо поработать над относительной силой.

2. Тяговых упражнений делайте больше, чем жимовых.

3. Чем больше вы тренируете грудь как пауэрлифтер, тем больше должны тренировать спину как бодибилдер.

4. Стремитесь к подтягиванию с виса хватом снизу с нагрузкой, равной 75% от вашего результата в жиме лежа (это ваш вес плюс вес дополнительного отягощения).

5. Для сохранения функциональности плеч выполняйте горизонтальных тяг больше, чем вертикальных. (Четыре варианта в видео ниже.)

6. Чтобы преодолеть плато в развитии спины, измените углы и траектории на те, которыми вы раньше пренебрегали.

7. Подтягивания с отягощением на поясе — это приседания для верха тела. Нейтральный хват или кольца дадут наибольшую отдачу при минимальных вложениях.

8. Верхняя часть трапеций может выглядеть круто, но не забывайте о нижней.

9. Если у вас проблемы с ощущением работы широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги вниз прямыми руками или пуловеры ДО больших упражнений для спины. Кристиан Тибадо показывает это в видеоролике (00:36).

10. Если вы еще не можете подтягиваться, то подтягивания с эластичной лентой - не самый эффективный инструмент. Эксцентрические вариации упражнений (выполнение только опускания) и изометрические удержания в разных положениях подтягиваний работают лучше.

Видео со всеми упражнениями: https://youtu.be/aH5Jl4OqaNQ