Четыре функциональных упражнения, которые действительно функциональны

Автор: Билл Ром

25.02.2021

Начните выполнять ее с трапециевидным грифом. Он обеспечивает все преимущества данного упражнения, а также возможность изменения соотношения рычагов и корректировки формы для эффективного использования движения без рисков и ограничений, присущих обычной становой тяге.

Это упражнение является ключевым компонентом целенаправленного тренинга, позволяя нам извлечь максимальную пользу из становой тяги в рамках нашей цели – улучшения результативности, эстетики и/или общего состояния здоровья.

Тем, кто уже какое-то время выполняет становую тягу с прямым грифом, использование альтернативного варианта поможет избавиться от травм, связанных с длительным воздействием одного движения на организм.

Это не делает вас слабыми и не замедляет ваш прогресс, а наоборот, увеличивает ваше тренировочное долголетие.

2. Медвежья ходьба

https://youtu.be/CXkGOtZ6BBg

Хотите легкий вариант разминки для подготовки к тренировке с отягощениями, бегу, метанию снаряда или просто для улучшения координации движений? Остановитесь на классической медвежьей ходьбе.

Медвежья ходьба позволяет нам прорабатывать двигательные паттерны, используемые в спринте, а также тренировать мышцы середины корпуса, плеч и бедер для стабилизации тела.

Обычная разминка часто не дает желаемого эффекта, когда вы пытаетесь подготовиться к работе в тренажерном зале, но такое упражнение, как медвежья ходьба, может предоставить много преимуществ, учитывая, что оно требует всего 1-2 минут.

Попробуйте сделать 3 подхода по 20 метров. Позже попробуйте пройти их с гантелями в руках. Проверьте, сколько времени вам потребуется, чтобы дойти до 50 кг в каждой руке.

3. Отжимания от пола

https://youtu.be/S3j336HH3VA

Способность отжиматься должна быть частью вашего ежегодного медицинского теста.

Кроме того, если вы хотите сохранить здоровые плечи надолго, нет смысла строго придерживаться упражнений со штангой. Помимо дополнительной нагрузки, штанга изнашивает суставы в большей степени, чем отжимания от пола, независимо от рабочего веса.

Тем не менее, как и подтягивания, правильно выполняемые отжимания от пола с дополнительной нагрузкой обеспечивают естественное движение плеч и лопаток, при этом заставляя грудные мышцы хорошенько поработать. В качестве бонуса вы усиливаете мышцы середины корпуса.

Отжимания существовали до появления штанги. Это упражнение выдержало испытание временем, поэтому выполняйте его и наслаждайтесь его преимуществами.

Попробуйте 3 подхода из 12 повторений с использованием жилета-утяжелителя или цепей, если они есть в зале.

4. Прогулка фермера

https://youtu.be/3LpUckrnNtQ

Прогулка фермера стала основным упражнением в программе тренировки мышц середины корпуса для его обучения работе с нагрузкой в движении, при этом оставаясь зверски тяжелым.

Будучи еще одним крайне эффективным упражнением, прогулка фермера обеспечивает нагрузку трапециевидных мышц, мышц середины корпуса, ног и хвата, а также сердечно-сосудистой системы. Оно сделает ваши движения сильнее, улучшит жиросжигание и «функционально» увеличит силу.

Проверьте, сколько вы сможете унести на максимальное расстояние, и сделайте это дважды.

Источник: t-nation.com