Чем полезен шпинат

25.04.2021

Сто грамм шпината содержат 300% суточной дозы витамина К, необходимого для здоровья костей, а также 160% суточной нормы витамина А и около 40% суточной нормы витамина С, который поддерживает иммунную функцию и улучшает состояние кожи.

Вдобавок порция шпинат содержит 45% суточной нормы фолата – это витамины группы В, которые участвуют в формировании красных кровяных клеток и ДНК, а также по 15% суточной нормы железа и магния, 10% калия и 6% кальция.

Шпинат содержит много антиоксидантов

В шпинате в изобилии содержатся не только витамины и минералы, но и антиоксиданты, обладающие противовоспалительными и профилактическими свойствами, в том числе кемпферол – флавоноид, снижающий риск рака, а также замедляющий рост и распространение опухолей.

Ещё один антиоксидант, кверцетин, связан с улучшением памяти, а также с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.

Шпинат – это функциональная пища

В журнале Food & Function были опубликованы результаты исследования, в котором учёные обобщили профилактические свойства шпината на основе активности его натуральных фитохимических и биоактивных веществ.

Исследователи сообщили, что вещества в составе шпината уменьшают оксидативный стресс, повреждения ДНК и риск заболеваний, а также положительно влияют на экспрессию генов, участвующих в метаболизме и воспалениях. Вдобавок они запускают выработку гормонов насыщения и усиливают их эффекты.

Учёные сделали вывод, что потребление шпината полезно для борьбы с заболеваниями сердца, раком, диабетом второго типа и ожирением.

Как способ приготовления шпината влияет на его питательную ценность

Хотя я рекомендую есть шпинат как в сыром, так и в приготовленном виде, некоторые исследования показали, что лучше всего лютеин сохраняется в сыром шпинате.

В Швеции было проведено одно исследование. Шпинат купили в супермаркете и приготовили разными способами, продолжительностью до 90 минут. Чем дольше его варили, тем меньше в нём оставалось лютеина. При высокотемпературном обжаривании большое количество лютеина деградировало всего за 2 минуты.

Учёные считают, что лучший способ потребления шпината с точки зрения сохранности лютеина – это смузи с полезным жиром, например, с авокадо или миндальным маслом. Если шпинат мелко нарезать, то из листьев выделяется много лютеина, а жир улучшает абсорбцию этого антиоксиданта.

Более ранее исследование показало, что способ приготовления влияет на концентрацию фолата. Например, варка снизила уровень этого витамина группы В почти наполовину. Однако приготовление на пару почти не повлияло на уровень фолата, даже через четыре с половиной минуты.

Было проведено еще одно исследование влияния различных способов приготовления на концентрацию витаминов в отдельных овощах, в том числе в шпинате. Учёные выяснили, что минимальные потери витамина К происходят в микроволновой печи. Бланширование значительно снижает уровень витамина С, который лучше всего сохраняется при приготовлении на пару. 

Варка также снижает уровень витамина Е в шпинате, но увеличивает концентрацию витамина А, так как в процессе размягчаются стенки растения, что способствует высвобождению и абсорбции этого нутриента.

Повторюсь, для достижения оптимального результата, готовьте шпинат по-разному, но не очень долго, и чаще ешьте его сырым.

Источник: https://www.health.com/nutrition/groceries/7-health-benefits-spinach