Большие трицепсы без болей в локтях

06.01.2020

Сделайте трицепсы сильнее с помощью блочных тренажеров, не вредя локтевым суставам.

Проработка трицепсов многочисленными повторениями в неподходящих вам упражнениях может привести к воспалению и болям в локтях. Вместо этого возьмите на вооружение следующие безопасные упражнения для построения больших трицепсов без лишней нагрузки на локтевые суставы.

Подумайте о локтях как о петлях на дверце машины. Если вы неоднократно будете форсировать движение в направлении, в котором петлям не предназначено работать, то скоро понадобятся новые петли. То же самое происходит с некоторыми движениями для трицепса.

Диагноз «локоть гольфиста» следует переименовать в «локоть качка», так как это заболевание чаще встречается у лифтеров, чем можно было бы подумать. Давайте исправим это.

Решение для трицепсов

Мы будем использовать блочный тренажер (или кроссовер), при выполнении упражнений в котором два троса пересекаются, образуя «X» посередине. Работа с перекрещенными тросами - хороший способ выравнивания сопротивления для трицепсов и ослабления стресса, накладываемого на локти.

ВИДЕО: https://youtu.be/QYGDmD9qer4

Перекрещивание тросов кроссовера помогает принять правильное положение для фокусировки нагрузки на длинной головке трицепса, что обеспечивает более благоприятную для локтей альтернативу упражнениям типа французского жима лежа от лба. Выполняя упражнение над головой, вы можете эффективно проработать длинную головку в растянутой позиции, нагружая ее строго в направлении залегания ее мышечных волокон.

ВИДЕО: https://youtu.be/nRclQhR1D1E

В качестве облегченного варианта: если у блоков есть запас для выполнения упражнения еще выше над головой, шаг назад изменит ощущение от упражнения. Растяжка увеличится, а максимальная нагрузка сместится ближе к точке полного сокращения трицепса (выпрямления локтя), что создаст значительное механическое напряжение.

ВИДЕО: https://youtu.be/UtaSgIdnX4M

Гильотинные разгибания являются хорошим вариантом для общего развития трицепса и, возможно, одним из наиболее безопасных для локтей трицепсовыми экстензиями. Вы заметите, как близко к локтям располагаются кабели в этом упражнении. Оно чем-то напоминает трицепсовые жимы гантелей лежа с разведением локтей в стороны, но выполняется в блочном тренажере. Только держите голову прямо и следите за шеей!

ВИДЕО: https://youtu.be/MtFsOKWVGsQ

Использование скрещивания тросов кроссовера для выполнения разгибаний рук, стоя в наклоне, также нацелено на длинную головку трицепса. Здесь вы можете принять правильное положение, чтобы длинная головка работала в несколько укороченной позиции, и сосредоточиться на качественном ее сокращении.

ВИДЕО: https://youtu.be/uGUcH27t3Yg

Использование двух веревочных рукояток может давать аналогичный эффект, поскольку направление усилия и положение корпуса схожи с предыдущим вариантом. Это также выход, если вы вынуждены использовать только один блок (хотя требуется две веревочные рукоятки). Использование двух веревочных рукояток в трицепсовых экстензиях над головой и разгибаниях рук назад, стоя в наклоне, являются безопасными для локтей вариантами.