Больше ешь – больше худеешь, вопрос лишь: что ешь?

24.05.2025

Гипотеза белкового рычага предполагает, что организм усваивает белок с более значительными энергозатратами, чем другие макронутриенты, а избыток калорий (и как следствие набор веса) возникает, лишь когда к белку добавляются жиры и углеводы.

Соответственно, считается, что эпидемия ожирения связана с увеличением потребления населением ультрапереработанных продуктов, которые, как правило, не могут похвастаться обилием белка. Некоторые данные свидетельствуют о том, что среднее количество потребляемого белка остается стабильным [11][12], даже если потребление жиров и углеводов меняется [15][16].

Для проверки этой гипотезы учёные провели двухнедельное рандомизированное перекрестное исследование, в ходе которого 20 взрослых находились в метаболической камере и питались либо ультрапереработанной, либо минимально обработанной пищей. Обнаружилось, что, хотя в случае ультрапереработанной диеты суточное потребление калорий было значительно большим (+459 ккал), потребление белка было одинаковым [1].

На основании этих данных второе исследование (2) поставило вопрос: может ли увеличение доли белка в рационе, богатом ультрапереработанными продуктами, воспрепятстовать перееданию? В рамках эксперимента содержание белка в высокобелковой диете составляло 3,3 грамма на килограмм веса тела в сутки, что более чем в два раза превышало этот показатель в низкобелковой диете.

В эксперименте принял участие 21 здоровый человек в возрасте 18-35 лет. Дважды по 54 часа они провели в метаболической камере, питаясь в основном (84%) ультрапереработанными продуктами. Разница была лишь в количестве белка в составе той и другой диеты.

Высокобелковая/низкоуглеводная диета: 30% калорий из белка и 29% из углеводов.

Низкобелковая диета: 13% калорий из белка и 46% из углеводов.

По содержанию жиров и клетчатки диеты были одинаковыми.

В обеих диетах количество калорий, поступающих с пищей, превышало их расход, но по итогам суточного метаболизма при высокобелковой диете организм участников получал на 196 калорий в сутки меньше и расходовал на 128 калорий больше, чем при низкобелковой.

Это ещё раз подтвердило, что белок является наиболее насыщающим макронутриентом, и поэтому на высокобелковой диете легче и похудеть, и удержать достигнутый вес.

Предыдущие исследования показали, что увеличение доли белка в рационе с 10-15% до 25-30 % суточного калоража снижает итоговое потребление организмом калорий [21].

Белок лучше насыщает еще и вследствие воздействия на гормоны, связанные с аппетитом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что высокобелковая пища снижает грелин и повышает пептид YY и глюкагоноподобный пептид 1 в большей степени, чем низкобелковая. [28]

В ходе обсуждаемого эксперимента уровень гормонов измерялся через три часа после завтрака. Оказалось, что после высокобелкового завтрака уровень грелина был ниже, а пептида YY выше. Глюкагоноподобный пептид 1 не измерялся.