BCAA как сжигатель жира

12.09.2024

Лейцин активирует механизм mTOR, который способствует синтезу белка, а также играет определённую роль в оптимизации энергетического баланса и усвоении питательных веществ, что обеспечивает оптимальную реакцию клеток на инсулин, улучшая их способность эффективно поглощать глюкозу и тем самым повышая чувствительность к инсулину.

5. Лейцин участвует в предотвращении накопления жира

Подавляя определённые механизмы отложения жира, лейцин тормозит образование жировых клеток, особенно в области живота.

В ходе исследований на животных было замечено, что он препятствует образованию новых жировых клеток, влияя на экспрессию определённых генов. В частности, он подавляет SREBP-1, транскрипционный фактор, способствующий отложению жира. Снижая уровень SREBP-1, лейцин уменьшает число вновь образующихся жировых клеток.

Сколько нужно лейцина

Как всегда, есть рекомендации для обычных людей, а есть для атлетов.

Для первых суточная рекомендуемая доза лейцина составляет 36-40 миллиграмм на килограмм веса тела. Для человека весом 100 кг – это 3,6-4 грамма.

У атлетов цифра выше, поскольку у них потребность в лейцине сильнее из-за более активного оборота мышечного белка и больших энергозатрат. Для наращивания мышц и уменьшения процента жира в организме типичному атлету требуются 80-100 мг лейцина в сутки, что при 100 кг веса составляет 8-10 грамм.

Обычно атлет принимает 2-5 грамм до или после тренировки для оптимизации восстановления мышц, а остальное распределяет на другие периоды дня.

Если вы достигли среднего возраста, можете смело добавить ещё грамм или два в сутки.

Откуда получить лейцин

Из продуктов питания и добавок. Куриная грудка, индейка, говядина и свинина содержат примерно 2,5-3,5 грамма лейцина на стограммовую порцию, сыр – тоже неплохой источник. Яйцо содержит менее грамма, как и стакан молока.

Миндаль и тыквенные семечки - достойные растительные источники, но их придется съедать очень много. Чтобы получить полтора грамма лейцина из миндаля, например, придётся съесть 73 ядрышка.

Из спортивных добавок у вас в распоряжении изолят сывороточного протеина, где в зависимости от производителя содержится 2-3 грамма лейцина на 30-граммовую порцию; и все формулы ВСАА, количество лейцина всегда указано в составе продукта.

Источник: https://t-nation.com/t/the-bcaa-fat-burner/288751