Бодибилдинг от А до Я

Часть 1

Бодибилдинг, как показывает наша собственная практика, а также серьезные исследования западных специалистов, где этот спорт имеет более давние и устоявшиеся традиции, может исключить или значительно снизить степень воздействия таких факторов риска, как:

1. избыточный вес;
   Бодибилдинг создает тело, свободное от излишних жировых отложений за счет соответствующего режима выполнения упражнений и специально отрегулированной диеты;
2. гипертензия;
   Систематические упражнения и здоровая диета со сниженным потреблением поваренной соли помогают снижать давление крови и обуздать этого, как говорят в США, "молчаливого убийцу";
3. высокий уровень холестерина;
   Низкожировая диета, богатая клетчаткой, которую предпочитают культуристы, снижает опасность отложения холестерина на стенках сосудов; под воздействием систематических упражнений повышается процент липопротеинов высокой плотности в крови, что еще больше снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний;
4. гипокинезия, или недостаточность движений;
   Бодибилдинг дает вам лучшую комбинацию силовых (анаэробных) упражнений и упражнений на выносливость (аэробных), что позволяет поддерживать здоровье в оптимальном состоянии;
5. курение, алкоголь и наркотики;
   Им, как и иным болезненным пристрастиям, нет места в жизни подлинного атлета, поскольку чужеродные вещества, попадая в организм, могут свести на нет ваши усилия по достижению успеха в этом виде спорта;
6. эмоциональный стресс;
   бодибилдинг, переключает нервную систему на физическую нагрузку, тем самым снижая воздействие стрессов, успокаивая нервы, что хорошо само по себе, и, кроме того, уменьшает предрасположенность к попаданию в плен губительных вредных привычек, которыми обычно пытаются эти стрессы снять.

К тому же, улучшая кровообращение в целом, за счет раскрытия резервных капилляров и создания дополнительной кровеносной сети, а также совершенствуя кровоснабжение мозга в частности, культуризм создает возможность для плодотворного умственного труда, низкокалорийная и низкожировая диета с высоким содержанием пищевой клетчатки, подкрепленная поливитаминными комплексами, может уменьшить риск заболевания раком прямой кишки, а систематические упражнения и акцент на потребление молочных продуктов, богатых кальцием, помогают предотвратить остеопороз, поражающий почти половину пожилых женщин и каждого восьмого пожилого мужчину.

В любом возрасте вы можете участвовать в соревнованиях по атлетизму и, если вы не выиграли на них - не огорчайтесь: вы выиграли состязание со своей малоподвижностью, с подкрадывающимся ожирением, с риском сердечных приступов. Вы выиграли битву за свое здоровье и долголетие.

Древний девиз "В здоровом теле - здоровый дух" приобретает значение руководства к действию, а не констатации факта. Будем творить здоровое тело, для чего и нужен здоровый дух. Человек обязан встречаться лицом к лицу с трудностями настоящего дня и войти в будущее здоровым и могучим, ибо впереди его ждут еще более великие задачи и дела, требующие здорового духа и здорового тела.

Если нам удалось, уважаемый читатель, заинтересовать вас здравым практическим подходом к бодибилдингу - увлекательнейшему виду спорта - давайте вместе примемся за тренировки. Я хотел бы, чтобы даже опытные атлеты прочитали эту книгу. Меня не снедает тщеславие, но я по собственному опыту знаю, что, читая даже на первый взгляд ненужную книгу, можно кое-что почерпнуть из прочитанного. Более того, даже у опытных атлетам, которые освоили уже достаточно продвинутую технологию бодибилдинга, порой возникает необходимость возвращаться к простым основам, а уж польза от такого возврата не вызывает сомнений. Однако у тех, кто еще никогда не тренировался с отягощениями, может возникнуть резонный вопрос: как начать заниматься бодибилдингом?

Этот вопрос некоторым людям может показаться просто глупым.

Уверен, что очень многие люди, хотя бы один раз прикасавшиеся к железу, вполне способны взять на себя смелость заявить, что они-то уж досконально знают, как начать занятия.

Постороннему человеку бодибилдинг кажется очень простым делом. Схема представляется такой: вы ходите в тренажерный зал, до одури ворочаете тяжелые штанги, гантели, или тянете рукояти блоков, а через какое-то время вы становитесь большим, мускулистым и рельефным; остается только намазаться гримом, под восторженные вопли дамской части аудитории выйти на сцену - и титул чемпиона у вас в кармане. Порой такое мнение формируется под влиянием статей и книг самопровозглашенных "специалистов" по силовому тренингу, выпекающих неграмотные рекомендации по организации тренировок. Наш рынок литературы не особенно богат, но можно найти с десяток брошюрок отечественного производства, описывающих "гарантированные" системы тренинга, а для тех, кто верит в могущество западных школ культуризма, предлагаются лоснящиеся красивыми обложками профессионально изданные книги чемпионов. Уж эти-то точно знают, как начинать заниматься!

Да, это точно - они наверняка знают, как... они сами начинали. К сожалению, в большинстве случаев этим все и заканчивается. У меня в архиве хранится минимум четыре десятка переведенных мною же книг чемпионов, и я должен вам сказать, что, к прискорбию, они хотя и представляют собой определенного рода учебник жизни, страдают как минимум одним общим пороком: они списаны с этого чемпиона до последней буквы, и не более. А раз так, то все, что помогло ему стать таковым, выдается за всеобщие законы. К несчастью, это не срабатывает в подавляющем большинстве случаев. Доказательства?

Хорошо, где вы видели второго Шварценеггера, второго Зейна, второго Коломбо, второго Хэйни и так далее (список можно было бы продолжать, но зачем?). Одно из приятных исключений, которое я знаю - это книга Билла Перла (Bill Pearl) "Keys to Inner Universe", в которой этот величайший чемпион, равным которому был, пожалуй, только Джон Карл Гримек (John C. Grimek), тщательно описывает не лично свой опыт, а делает определенные методические обобщения. Второе приятное исключение - книги Роберта Кеннеди (Robert Kennedy) и книги, написанные другими в соавторстве с ним. Этот великий издатель, начав в 60-е годы журналистом в сфере бодибилдинга, тренировался сам и жадно впитывал опыт других, чтобы потом, оставив в покое чемпионские амбиции, щедро передавать его культуристам любого уровня подготовленности. Третий отличный и здравомыслящий методист - Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert), но, к сожалению, переводы его книг и статей выполнены преотвратно, а порой в них искажена и сама суть его методик.

Далее, где вы видели, чтобы многие великие чемпионы воспитали многих подобных им самим? Покойный ныне Винсент Жиронда (Vince Gironda), Джон Парилло (John Parillo), Чарлз Гласс (Charles Glass), Джордж Тернер (George Turner) да еще парочка имен вертятся в западных журналах как "тренеры чемпионов" в культуризме. Лу Симмонс (Lou Simmons), Билл Сено (Bill Seno), Грэг Рэшэл (Greg Reshel) и Билл Старр (Bill Starr) в пауэрлифтинге и силовой подготовке... Не напрягайтесь, больше вы не вспомните, если не читаете всю англоязычную лифтерскую и культуристическую литературу в течение последних 30 лет. Более того, помните, что хороший спортсмен вовсе не обязательно способен стать столь же хорошим тренером или методистом.

Еще один камень в огород западных "школ": все они рождены на почве спокойного в финансовом и политическом отношении социального строя, благополучного и устроенного быта, полноценного и сбалансированного питания. Можно ли так охарактеризовать состояние нашего бытия? Да полноте!

И, наконец, я лично не выношу слово "школа" и все его сочетания в контексте нашего разговора (канадская школа хоккея, русская шахматная школа, американская или литовская школа культуризма и так далее). Помните, друзья - все, что касается физической культуры и спорта, нельзя оценивать по критериям политических драчек. Все это подчиняется строгим и незыблемым законам анатомии, физиологии, биохимии, теории и методики спортивной подготовки, носящим всеобщий характер. Другое дело - кто раньше начал творчески и разумно использовать эти законы и чужой опыт в целях строительства своего тела. Тут мы "благодаря" усилиям нашего спортивного истеблишмента в 60-80 годы здорово поотстали, но теперь, в силу открытости идеологических границ, можем пользоваться и чужим опытом.

Однако не верьте, что нет пророков в нашем отечестве. Есть и отличные вдумчивые тренеры, и неплохие методисты, но не все из них горят стремлением передать свой опыт другим в печатной форме, к сожалению. Вот и рождаются на этой почве самопровозглашенные "чемпионы", отдельные из которых просто ущербны в смысле психики и малообразованы в смысле теоретической и практической подготовки. Однако наиболее ретивому из них хватает наглости заявлять на всю Россию в присутствии знакомого всем и подобострастно улыбающегося тележурналиста, что "в России нет теоретической базы для культуризма", "судят спортивные соревнования люди, видевшие гантели только по телевизору", и так далее. Наши же великолепные тренеры и методисты, а равно и судьи, на которых это существо гадит, отсиживаются в своих клубах, делают вид, что говорят не о них, и думают лишь о своей рубашке, позволяя поганить этот спорт, всех его представителей, и отбирать лавры и заслуженную славу у подлинных чемпионов... Помните, что так будет продолжаться и далее, пока вы все отмалчиваетесь. Жаль!

Но давайте вернемся к нашей основной теме. Давайте избежим всех указанных выше пороков культуристических публикаций. Давайте договоримся пользоваться общепринятой научной, а не вульгарной и дилетантской терминологией, полагаться на базовые законы о человеческом теле и... немного задумываться над тем, что вам будут говорить. Со своей стороны я обещаю Вам, что, как человек, более 30 лет посвятивший сбору и анализу информации о силовом тренинге, и работающий в сфере культуризма около 20 лет, буду передавать вам свой личный опыт и опыт самых лучших специалистов мира, причем не в "голом" виде, а адаптированный к условиям нашего с вами существования. Надеюсь, вы уже согласились с тем, что мы живем несколько в других условиях и по несколько другим законам. Следовательно, и методики наши должны быть несколько иными.

На этой внушающей надежды ноте мы и начнем развивать интересующую нас тему.

Для того, чтобы успешно начать занятия, нужно иметь как минимум желание и реальные возможности сделать это. Желание должно быть твердым и подтверждаться реальными усилиями. Забудьте все сказки о том, что культуризм очень прост - типа "бери гантель потяжелее и выполняй повторений побольше". Так вы приобретете только повышенное давление крови. Желание ваше должно также основываться на как можно более реалистичной оценке вашего генетического потенциала. Остановимся на этом вкратце.

Как сказал некогда выдающийся советский спортивный физиолог Я. М. Коц, "чемпионами рождаются". Эта фраза спускает всех мечтателей с небес на землю. Однако для того, чтобы сделать вывод о том, что вы не родились чемпионом, нужно сначала исчерпать весь ваш наличный генетический потенциал, а на это необходимо несколько лет. Эти несколько лет, проведенные в грамотных тренировках, в любом случае будут бесценной инвестицией в ваше здоровье и внешность!

Давайте рассмотрим некоторые генетические ограничения. Если, например, расстояние между вашими крайними (акромиальными) отростками лопаток менее 40-42 сантиметров, то вы никогда не сможете развить выразительную конусообразность вашего торса, необходимую для соревновательного культуриста. Столь же невыгодной для успеха на этом поприще является ширина таза, равная или превышающая акромиальную ширину. Вы никогда не исправите кривизну берцовых костей, хотя ее можно несколько замаскировать усиленным развитием внутренних головок икроножных мышц. Вы никогда не превысите заданную генетикой длину тела (то есть ваш рост) после окостенения эпифизов трубчатых костей (это случается у мужчин примерно к 19-20 годам). Вы никогда не будете в состоянии нарастить достаточную массу мышц, если ваша мышечная система характеризуется преобладанием медленносокращающихся мышечных волокон.

Однако последнее можно определить либо путем мышечной биопсии (исследованием маленького извлеченного фрагмента мышцы под микроскопом), либо путем разных программ тренинга с фиксацией и последующим анализом воздействия их на вашу мышечную систему. Так что тренироваться и экспериментировать вам все равно придется. Кстати, хороший тренер почти всегда может сделать достаточно точные выводы о вашей перспективности на основе визуального осмотра.

Второе условие - нормальное здоровье. Тренировка с отягощениями предполагает подталкивание себя за пределы нынешнего физического лимита. Каждый раз, когда вы занимаетесь, независимо от того, используете вы отягощения или нет, вы подвергаетесь некоторому риску травмы и испытываете ваши адаптивные возможности.

Если вам уже за 25 лет, и вы в течение последних пяти лет выполняли упражнения, состоящие исключительно из нажимания кнопок на пульте дистанционного управления вашим телевизором, прежде всего убедитесь, что вы здоровы. Вы слышали этот совет множество раз, и это обычно воспринимается так, как предостережение для курильщиков на пачке сигарет; тем не менее, найдите врача, который знаком со спортивным тренингом. Попросите его сделать вашу электрокардиограмму под нагрузкой, и проверить сердце в этих условиях. Лично я использую написанную мной простую и действенную компьютерную программу экспресс-тестирования, которая может помочь определить состояние ваших основных функциональных систем, так что не стесняйтесь обращаться.

Если врач выдаст вам гарантии того, что вы полностью здоровы - можете быть уверены, что вас не подстерегают никакие скрытые состояния, которые могут создать реальные проблемы тогда, когда вы начнете тренироваться.

Третий шаг к началу - найти хорошего тренера с хорошим тренажерным залом. Это сейчас не так трудно, как в былые времена; залы плодятся, как грибы после теплого дождя, но многие из них, будучи прекрасно оснащенными, поражают серостью тренерского состава, заботящегося прежде всего не о росте собственного профессионального уровня, а о коммерческом благополучии их заведений. Мой вам совет: знакомясь с таким залом, поинтересуйтесь, составляют ли тренеры программы тренировок для своих воспитанников, или же полагаются на настенные постеры с описанием программ чемпионов. Если такие программы составляются, сравните две таких программы для тренирующихся с разным типом сложения. Если эти программы окажутся очень похожими, уходите из этого клуба без сожаления.

Если вы решаете, что коммерческий зал для вашего бюджета - непосильная нагрузка, то очередной ваш шаг - купить небольшую, весом до 100 кг, штангу и две разборные гантели, с как можно большим весом. Обеспечьте себе как можно большее разнообразие дисков, особенно небольшого веса, чтобы использовать их для наращивания отягощений, с учетом вашей постепенно растущей силы. Вам также потребуются стойки для приседаний и хорошая прочная скамья шириной обычно в 28 см и около полутора метров длиной, высотой 42 см. Неплохо, если эта скамья будет приспособлена для жима лежа.

Указанное выше - минимум для успешных домашних тренировок начального уровня. Стоит упомянуть и о том, что бодибилдинг - достаточно высокотехнологичный вид физической культуры и спорта, и дилетантские советы приобретать для занятий им резиновые бинты или обходиться парой чугунных утюгов равноценны рекомендациям учиться академической гребле, сидя в корыте для раздачи корма скоту и используя вместо весел совковую лопату.

Однако вам не обязательно нужно сразу же браться за отягощения, особенно если вы более чем 2-3 года не нагружали себя физически на какой-либо периодической основе; риска перенапряжения можно избежать, если вы готовы потратить несколько недель на строительство вашего физического фундамента перед тем, как возьметесь за отягощения. В следующем номере мы опишем короткую вводную программу, которая поможет вам в этом.

Бодибилдинг от А до Я. Вступление