7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

03.10.2020

Советы по приготовлению: если у вас свежее филе, убедитесь, что все кости были удалены должным образом. Разогрейте духовку до 200 градусов и приправьте 125-граммовый кусок солью и перцем или другими специями по желанию. Положите рыбу на пергаментную бумагу и запекайте 10-14 минут, пока она не станет светло-розовой в центре.

Питательные вещества примерно на 125 г филе лосося: 207 калорий, 23 г белка, 0 г углеводов, 12 г жира, 0 г клетчатки.

5. Сладкий картофель.

Один только белок не заставит ваши мышцы расти, углеводы дают энергию, необходимую для тяжелых тренировок. Но не все углеводы одинаковы. Вам нужны не простые, быстро разлагаемые углеводы, а достаточно сложные, длинноцепочечные углеводы, которые будут поддерживать работу вашего двигателя как можно дольше, не превращаясь в бекон на ваших бедрах. И такие углеводы в большом количестве содержатся в сладком картофеле.

Совет по приготовлению: разогрейте духовку до 175 градусов. Тем временем вы моете сладкий картофель мягкой щеткой под холодной водой и удаляете все остатки грязи. Высушите и проколите вилкой пять-шесть раз. Теперь вы кладете картофель на одну из нижних направляющих духовки и запекаете его около часа (более или менее в зависимости от размера). Картофель готов, когда он мягкий на ощупь, когда его протыкают вилкой.

Питательные вещества для среднего сладкого картофеля: 240 калорий, 4 г белка, 55 г углеводов, 1 г жира, 7 г клетчатки.

6. Свиная вырезка.

Многие спортсмены, занимающиеся наращиванием мышц, избегают употребления свинины, потому что она считается слишком жирной. Но это не совсем так. В филе почти так же мало жира, как и в грудке птицы, и почти столько же белка, но гораздо более насыщенный вкус. Лучшая часть свинины - корейка, она особенно нежная.

Совет по приготовлению: удалите видимый жир ножом и поместите мясо в легкий маринад в холодильник примерно на час или на ночь. Конечно, достаточно традиционной приправы солью и перцем. Разогрейте духовку до 150 градусов, пока вы покрываете сковороду тонким слоем оливкового масла и поджариваете филе на верхнем огне примерно по одной минуте с каждой стороны на плите. Немного чеснока и розмарина в сковороде добавят аромата. Затем мясо ставят в духовку на 15-25 минут, пока оно не станет слегка розовым внутри. Не запекайте мясо слишком долго, оно высохнет!

Питательные вещества на 125-граммовый кусок: 136 калорий, 24 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.

7. Зеленые овощи

Овощи также очень важны для ваших мышц. Выбор огромен: от брокколи до шпината есть масса зелени, которая должна оказаться на вашей тарелке. Спаржа особенно хороша для наращивания мышечной массы и физической формы спортсменов на этапе сушки, потому что она также помогает выведению воды и, таким образом, может способствовать стройности.