5 самых распространенных ошибок при отжиманиях и способы их устранения

25.07.2025

Отжимания просты – и все же ошибки быстро закрадываются. Как распознать типичные технические ошибки и повысить эффективность тренировок

Пройди самопроверку техники
1. Ошибка: локти направлены слишком далеко наружу
2. Ошибка: отсутствие напряжения в туловище
3. Ошибка: чрезмерно вытянутая шея (голова смотрит вперед)
4. Ошибка: бедро провисает или слишком высоко
5. Ошибка: слишком много повторений с плохой техникой

Как правильно выполнять отжимания:
Пройди самопроверку техники
Итог: отжимания эффективны только в том случае, если техника и напряжение правильные
Отжимания - одни из самых эффективных упражнений с собственным весом, но только в том случае, если вы выполняете их правильно. Многие спортсмены со временем подсознательно допускают технические ошибки, которые не только снижают тренировочный эффект, но и способствуют травмам.

Мы покажем вам, какие ошибки случаются особенно часто– и как их избежать с помощью простых исправлений.

1. Ошибка: локти направлены слишком далеко наружу
Что при этом происходит?

Многие отводят руки слишком далеко наружу, когда опускают их. Это создает неестественно большие углы в плечевых суставах.

Почему это проблематично?

Эта поза увеличивает нагрузку на чувствительный плечевой сустав и может привести к боли или травме в долгосрочной перспективе. Плечи при этом находятся в неудобном положении для вращения, что создает большую нагрузку на сухожилия и суставные капсулы.

Как сделать это лучше?

Опуская локти, проведите ими близко к телу, примерно под углом 45 градусов к линии тела. Это защитит ваши плечи и обеспечит лучшую передачу силы на грудь и трицепсы.

2.  Ошибка: отсутствие напряжения в туловище
Что при этом происходит?

Многие оставляют мышцы живота и ягодиц "расслабленными", в результате чего они провисают в центре тела.

Почему это проблематично?

Без активного напряжения туловища таз часто наклоняется вниз, в результате чего образуется полый крест. Поясничный отдел позвоночника испытывает ненужную нагрузку – это может привести к болям в спине и в то же время снизить эффективность движений.

Как сделать это лучше?

Сознательно активируйте мышцы живота и ягодиц. Представьте, что вы хотите превратить свое тело в прочную "доску" – как доску с головы до пят.

3. Ошибка: чрезмерно вытянутая шея (голова смотрит вперед)
Что при этом происходит?

Многие склонны вытягивать голову вперед или смотреть вверх во время отжиманий – часто неосознанно.

Почему это проблематично?

Эта поза выводит шейный отдел позвоночника из нейтрального положения и легко вызывает напряжение в области шеи. Кроме того, это может нарушить общую координацию движений.

Как сделать это лучше?

Держите взгляд опущенным - например, на пол прямо под вашей головой. Таким образом, ваш позвоночник остается на естественной прямой линии.