5 самых распространенных ошибок при отжиманиях и способы их устранения

25.07.2025

4. Ошибка: бедро провисает или слишком высоко
Что при этом происходит?

Бедро либо слишком глубокое (полый крест), либо слишком высокое (задница в воздухе). Оба являются признаками отсутствия напряжения в теле.

Почему это проблематично?

Нестабильное положение бедер нарушает передачу силы от верхней части тела к нижней. В случае провисания бедра также возникает давление на поясницу– что может привести к боли или даже травме.

Как сделать это лучше?

Убедитесь, что плечо, бедро и пятка образуют прямую линию. Контролируйте свою осанку в зеркале или с помощью видео со стороны.

Дисплей
5. Ошибка: слишком много повторений с плохой техникой
Что при этом происходит?

Часто делается попытка добиться успеха с помощью как можно большего количества повторений, даже если при этом страдает форма.

Почему это проблематично?

Если вы пренебрегаете техникой, вы тренируетесь неэффективно и рискуете получить перегрузку или травму. Чистое выполнение всегда важнее, чем количество повторений.

Как сделать это лучше?

Сосредоточьтесь на качестве каждого отдельного повторения. Лучше выполнять 8-10 контролируемых чистых отжиманий, чем 20 нечистых с размахом и неправильной осанкой.

? Контрольный список техник для отжиманий
Руки ниже плеч
локти примерно под 45 градусами от тела
Голова в расширении позвоночника
Ядро и ягодицы плотно сжаты
Контролируйте каждый сантиметр – медленно опускайте, сильно выжимайте

Как правильно выполнять отжимания:

Перейти в положение отжимания. Расположите руки чуть дальше ширины плеч. Напрягите туловище и ягодицы так, чтобы тело образовывало прямую линию. Руки вытянуты.
Согните руки и направьте туловище к полу контролируемым образом. Держите руки примерно под углом 45 градусов к туловищу. Самая низкая точка достигается, когда грудь почти касается земли. Отожмите назад в исходное положение.
Пройди самопроверку техники
Положите смартфон на бок и выполните 3 чистых отжимания. Обратите внимание на:
Прямая линия с головы до пят
Угол наклона локтя около 45 градусов
Никаких полых крестовин, никаких круглых спин

Итог: отжимания эффективны только в том случае, если техника и напряжение правильные
Даже небольшие исправления не только улучшат тренировочный эффект – они также защитят вас от травм. Итак: техника превыше скорости, точность превыше мощности. Твое тело будет тебе за это благодарно.

Источник: www.menshealth.de