11 продуктов, которые действительно способствуют наращиванию мышечной массы

21.07.2026

 2. Творог обеспечивает мышцы белком.

Творог содержит 13 граммов белка на 100 граммов продукта, что способствует активному росту мышц. Его можно подать в чистом виде, дополнив фруктами, орехами и медом, либо превратить в аппетитную намазку на хлеб с помощью специй, трав и томатного пюре.

3. Треска содержит много йода

В треске мало жира, много белка и много йода

Треска содержит 17 граммов белка на 100 граммов не только богатого белка, но и очень нежирного, с содержанием жира менее 1 процента. Кроме того, она снабжает ваш организм йодом. Этот микроэлемент входит в состав щитовидной железы, которая регулирует синтез белков и отвечает за деление клеток.

 4. Ореховая паста — источник полезных жиров.

Хотя арахисовая паста и арахисовый джем богаты калориями и жирами, их небольшое количество не навредит вашему здоровью. Дело в том, что эти продукты содержат полезные ненасыщенные жирные кислоты, которые благотворно влияют на организм. Они повышают концентрацию внимания и поддерживают эластичность и проницаемость клеточных мембран. Кроме того, орех содержит большое количество магния и калия. Эти два минерала особенно важны для спортсменов, потому что они регулируют работу и расслабление мышц.

5. Говядина как поставщик железа

Говядина содержит высококачественный белок и необходимое железо – и то, и другое играет важную роль в наращивании мышечной массы и повышении работоспособности.

Говядина не только является отличным источником белка, но и является основным источником железа - примерно 2,3 миллиграмма на 100 граммов мяса. Овощи и бобовые также содержат микроэлемент, но ваш организм может лучше усваивать и использовать так называемое гемовое железо из продуктов животного происхождения. Железо играет ключевую роль в кроветворении и обеспечивает оптимальное снабжение клеток организма кислородом.

 6. Яйца обладают высокой биологической ценностью.

Питание для набора мышечной массы: яйца способствуют росту мышц.

В одном яйце содержится в среднем 7 граммов белка. Особенность этого продукта в том, что он обладает наивысшей биологической ценностью среди всех продуктов питания и, можно сказать, является «золотым стандартом» с коэффициентом 100. Это значит, что организм способен максимально эффективно преобразовывать яичный белок в собственные белки. Кстати, яйца вовсе не обязательно варить вкрутую. Почему бы не попробовать вкусный грибной омлет или хлеб с авокадо и жареным яйцом.

7. Овсянка обеспечивает длительное энергетическое питание для увеличения мышечной массы: овсянка помогает в тренировках

100 граммов овсяных хлопьев содержат 370 калорий — это не самый низкокалорийный продукт. Тем не менее, они обеспечивают организм сложными углеводами, не перегружая его. В отличие от быстрых углеводов, такие хлопья надолго заряжают энергией и помогают избежать усталости во время тренировок. Вы можете использовать их в качестве ингредиента для утренних хлопьев или в качестве полезной панировки для куриных грудок.