Выбранный диапазон повторений сдерживает ваш прогресс

29.12.2018

Мы слышим это почти на каждой тренировке. Помните эти знаменитые цифры - от 8 до 12 повторений? А вы когда-нибудь задумывались, действительно ли этот диапазон является тем секретом, при помощи которого строятся мышцы? Короткий ответ: это не так. На самом деле выполнения 8-12 повторений в каждом подходе тормозит прогресс. Если вы хотите добиться результата, то должны использовать как низкие повторения, так и высокие.

То, что низкое число повторений - это удел пауэрлифтеров и стронгменов, является всеобщим заблуждением. Оно основывается на идее, что если цель - построение мышц, то нужно выполнять от 8 до 12 повторений. Именно они стимулируют гипертрофию. Однако работа в низком числе повторений делает вас сильнее, поэтому, добравшись до 8-12 повторений, вы сможете поднимать больше веса, значительно повреждая мышцы, чтобы они могли восстанавливаться и расти.

Кроме того, как уже давно известно, низкие повторение увеличивают уровень свободного тестостерона. Чем больше тестостерона, тем больше мышц вы способны построить и меньше жира отложить. Однако нужно помнить что при таком тяжёлом протоколе придется отдыхать между сетами от 2 до 3 минут. Таким образом максимальная польза извлекается из рабочего веса, с которым можно выполнить лишь 3-5 повторений.

Однако высокое число повторений с целью построения мышц тоже не следует сбрасывать со счетов. Обычно высокоповторные тренировки ассоциируются с выносливостными целями. Действительно это так, но у них есть и мощный строящий мышцы потенциал. Высокоповторная тренировка накачивают мышцы кровью, создавая временную гипертрофию - мышечную накачку. Кроме того значительное усиление кровотока повышает венозность, а это значит, если вы уже сухой, то в результате подобных тренировок придадите мышцам еще более точеный вид.

Более того, работа в диапазоне 12-20 повторений увеличит время, в течение которого мышцы находится под нагрузкой, а это один из мощнейших факторов мышечного роста. Высокое число повторений обуславливает более короткое время отдыха между подходами. Выполняя сеты, длящиеся 45 секунд и затем отдыхая между ними по 60 секунд, вы реализуете формулу стимуляции гормона роста.

Так каков же ответ на рассуждения об идеальном диапазоне повторений? К сожалению, следование любому неизменному диапазону повторений не является наилучшей стратегией успешного увеличения мышечной массы. Мышцы растут только в ответ на стресс, к которому они ещё не адаптировались. Работа до отказа - вот главный метод перегрузки мышц, способный заставить их адаптироваться. Они растут в процессе адаптации, а это значит, что вы должны стремиться постоянно увеличивать рабочий вес как в низком, так и в среднем, и в высоком числе повторений. Если вы тренируетесь до отказа, постепенно наращивая рабочие веса, и используйте преимущества любого числа повторений, то прогресс будет постоянным и заметным. 

Источник: www.ironmanmagazine.com