Упражнение, на котором следует сфокусироваться

13.08.2018

Хотите усилить все части тела? Выполняйте это упражнение дважды в неделю!

Сосредоточьтесь на приседаниях

В тяжелоатлетических кругах приседания со штангой на плечах рассматриваются как «базовое упражнение». Существует четкая связь между силой приседаний и показателями спортсмена в толчке и рывке, поэтому не удивительно, что тяжелоатлеты уделяют приседаниям со штангой на плечах такое повышенное внимание. Фактически, во многих случаях (по крайней мере, в тренировочных системах, построенных на основе болгарской модели) эти приседания являются единственным исключительно силовым упражнением в программе спортсмена.

Повышение результативности в приседаниях увеличит силу в мертвых тягах и даже силу плеч и рук. Несмотря на то, что штанга просто лежит на плечах при выполнении приседаний, плечи и руки вырабатывают усилия для удержания этого веса. Это одно из объяснений того, почему многие тяжелоатлеты могут жать по 200 кг, вообще не выполняя жимов и почти никакой работы непосредственно на верхнюю часть тела.

Я не предлагаю совсем отказаться от жимов и выполнять только приседания, если вы хотите увеличить свой рабочий вес в жиме. Я говорю лишь о том, что приседания действительно оказывают общеукрепляющий эффект на все тело, и если вы уделите им серьезное внимание, делая все возможное, чтобы как можно больше увеличить рабочий вес в них, то они сделают сильным все тело, оказав положительное влияние на каждое из базовых движений.

Как сфокусироваться на приседаниях?

Выполняйте много разминочных подходов

Из всех тяжелых упражнений (помимо тяжелоатлетических) приседания больше всего выигрывают от выполнения множества разминочных подходов с постепенно возрастающей нагрузкой. Это технически более сложное движение, поэтому большее количество разминочных подходов поможет улучшить технику его выполнения. Все эти подходы также увеличивают время нахождения стабилизирующих мышц под нагрузкой. Поскольку эти мышцы работают в более изометрической манере, им требуется большее время под нагрузкой для получения хорошего тренировочного эффекта.

Приседайте по крайней мере два раза в неделю

Если вы хотите максимизировать результативность в тяжелых упражнениях, особенно в высокотехничных, то нужно практиковать их часто. Чтобы повысить результаты в приседаниях, их нужно выполнять чаще, чем жимы или подтягивания, а толчок или рывок нужно выполнять чаще, чем приседания. Лучше всего работать в приседаниях 2-3 раза в неделю, но не стоит выкладываться на всех тренировках. Одну тренировку можно проводить с меньшей интенсивностью, фокусируясь на технике или скорости. И не беспокойтесь о «перетренированности».

Источник: t-nation.com