Упражнение для икр, которое обычно выполняется неправильно

14.09.2020

Нагружайте икроножную мышцу, а не ахиллово сухожилие

Если вы такой же, как большинство посетителей спортзалов, то, вероятно, проделали огромную работу, тренируя ахилловы сухожилия. Да, ведь именно их вы нагружаете этими пружинистыми частичными повторениями при выполнении подъемов на носки.

Ахилловы сухожилия - это мощные эластичные связки, которые отпружинивают лодыжки при быстрых подъемах на носки. Результаты в легкой атлетике значительно зависят от их силы, но когда речь идет о наращивании массивных икроножных мышц они бесполезны.

Если вы позволите этому стилю выполнения подъемов на носки преобладать в тренировке икр, то снизите их эффективность. Паузы в верхней и нижней точках амплитуды подъемов на носки или жимов носками в тренажере для жимов ногами исключат отбив, обеспечиваемый ахилловыми сухожилиями, и заставит икроножные мышцы сделать больше работы.

Жимы носками с паузой

https://youtu.be/Jte-Ehh-gcI

Делайте паузу не менее двух секунд в верхней и нижней точках амплитуды. Согните голеностопный сустав (приближая пальцы ног к голеням) и растяните икры в нижней точке амплитуды, насколько это возможно сделать без боли. Затем выжмите вес как можно выше силой икроножных мышц.

Если вы хотите построить силу и улучшить мобильность в конечных точках диапазона данного упражнения, постарайтесь контролировать движение в этих точках под нагрузкой. Кстати, это относится к приседаниям, жимам лежа и любым другим упражнениям.

Выбирайте вес, который вы сможете контролировать, и полностью выжимайте вес носками ног, иначе вы по умолчанию будете пружинить. Применяйте тот же подход ко всем вариациям подъемов на носки.

Что делать, если икры тугоподвижные?

Если икры тугоподвижны и не допускают глубокого растяжения в нижней точке жима носками, то чередуйте их прокатывание на пенном ролике (10 прокатываний) и статическую растяжку в течение 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза, затем попробуйте согнуть голеностопные суставы.

Комбинация миофасциального расслабления и растяжки должна временно ослабить тугоподвижность икр для тренировки в доступной амплитуде. Подконтрольная работа в диапазоне, который иначе был бы ограничен, постепенно приблизит вас к желаемому диапазону в будущем.

Варьируйте количество повторений и чаще тренируйте икры. Эти мышцы рассчитаны на ходьбу в течение всего дня, поэтому 4 подхода из 8-10 повторений один раз в неделю не вызовут мышечного роста.

Источник: t-nation.com