Тренируетесь дважды в день?

11.01.2023

Советы для тех, кто тренируется дважды в день

Для тех, кто любит тренироваться два раза в день или считает, что это необходимо, вот несколько полезных советов, которые помогут вам избежать перетренированности и максимально эффективно справиться с изнурительными тренировками.

Стратегический план

В преддверии этих тренировочных дней жизненно важно иметь стратегический план. Вы не сможете выполнить максимальный жим лежа утром, а затем максимальную становую тягу и присед днем. Именно здесь в игру вступает тщательное планирование, и вы должны тщательно планировать свой день. Что-то вроде тяжелого дня груди утром и легкого дня плеч вечером ??будет работать хорошо. Если вы хотите утяжелить и то, и другое, попробуйте проработать совершенно разные группы мышц, чтобы не вызвать усталость из-за перекрытия.

Получите достаточно топлива

Питание более чем важно в любой день, не говоря уже о дне, когда вы тренируетесь дважды. Убедившись, что вы получаете достаточное количество белков, углеводов и жиров в свой организм, вы обеспечите прочный баланс макронутриентов, а также предоставите вам возможность усвоить эти необходимые микроэлементы (3). Найдите время между тренировками, чтобы по-настоящему зарядиться энергией и получить нужные питательные вещества в свой организм.

Больше пейте

Мы все знаем, что вода является ключевым фактором на тренинге. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, а также любой напиток, который может содержать электролиты и все полезные вещи, которые вы хотите и в которых больше всего нуждаетесь. Сохранение гидратации не только позволяет вам чувствовать себя прекрасно в целом, поскольку это будет работать как средство от усталости, но и правильная гидратация может привести к верному балансу жидкости, увеличению мышечного топлива, сохранению контроля калорий, а также даст вам ясность и концентрацию для продуктивности (4). 

Растягивайтесь

Растяжка — одна из наиболее распространенных вещей, которым мы не прилагаем достаточно усилий или просто пропускаем ее полностью. Растяжка и поиск хорошего режима принесут пользу на всех трех этапах тренировки: до, во время и после. Прежде чем делать динамическую растяжку, вы действительно подготовите мышцы к работе.

После того, как мышцы наполнятся молочной кислотой и кровью, растяжка поможет избавиться от токсинов, уменьшить болезненность и увеличить потенциал роста мышечных волокон. Возможно, лучшее время для растяжки — во время тренировки. Считается, что растяжка между подходами расширяет фасции и растягивает соединительные ткани и мышцы, что помогает разделить мышцы и обеспечить их четкость.

Итоги

Для тех, кто тренируется два раза в день, есть важные шаги, которые необходимо предпринять, чтобы не стать жертвой перетренированности и чрезмерной усталости. Как опытный спортсмен, вы знаете свое тело, и оно скажет вам, что ему нужно. Продолжайте совершенствоваться и тренироваться в тренажерном зале и стратегически работать над максимальным ростом мышц в течение этих долгих тренировочных дней, чтобы ваша производительность была неудержима.

Использованная литература:

1. Hansen, Anne K.; Fischer, Christian P.; Plomgaard, Peter; Andersen, Jesper L.; et al. (2005). “Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily”. (source) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361516/
2. Kellmann, M. (2010). “Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring”. (source) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2010.01192.x
3. Lambert, Charles P.; Frank, Laura L.; Evans, William J. (2004). “Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding”. (source) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15107010/
4. Shirreffs, S. M. (2009). “Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks”. (source) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x