Высокая интенсивность
Можно ли изменить форму мышц?
Ларри Скотт построил бы свои невероятные бицепсы независимо от того, какой вид сгибаний рук он бы выполнял. По словам Артура Джоунза, Скотт построил свои легенларные бицепсы вовсе не "благодаря" своему тренировочному подходу, с скорее, "вопреки" ему.
Вопрос: У меня есть определенные <проблемные зоны>, над которыми надо работать. Как мне добиться высокой груди, добавить немного толщины на бедра и удлинить бицепсы к локтям? Я выполнял жимы лежа на наклонной скамье, гакк-приседы и сгибания рук на скамье Скотта, но значительных изменений в форме моих мышц не произошло.
Ответ: Статьи в некоторых культуристических журналах стараются убедить читателей в том, что можно изменить форму мышц путем выполнения специфических упражнений. Как правило, они изображают обладающего высокой грудью атлета выполняющим жимы на наклонной скамье, а атлета с превосходной формой бедер выполняющим гакк-приседы или приседы на машине Смитта, или же человека с невероятно наполненными бицепсами выполняющим концентрированные сгибания рук на скамье Скотта. Выбор этих упражнений не имеет ничего общего с формой прорабатываемых мышц. Разные люди реагируют на эти упражнения в соответствии с генетически заданным планом. Поэтому, если Стив Ривз и обладал высокой грудью и объемными бедрами - то вовсе не потому, что он выполнял жимы именно на наклонной скамье и гакк-приседы. Даже при выполнении обычных жимов лежа и приседов он выглядел бы так же. В действительности, как сказал когда-то Артур Джоунз, сгибания рук на скамье Скотта создают кривую сопротивления, прямо противоположную той, которая необходима для эффективного сгибания рук. Таким образом, Скотт построил свои легендарные бицепсы вовсе не <благодаря> своему тренировочному приему, а, скорее, <вопреки> ему. Самые выдающиеся культуристы всех времен обладали целым рядом физических характеристик. Те, у кого форма мышц оставляет желать лучшего, могут все же выглядеть неплохо, когда подсушатся и выйдут на пик формы. Так же, как и во многих других жизненных аспектах, следует сосредоточиться на том, что вам дано, а не на недостижимых для вас вершинах. Если вы будете работать регулярно и настойчиво в 1-2 ( максимум в 3) упражнениях для каждой мышечной группы, то это все, что вы в состоянии сделать для развития мышц в соответствии с вашими генетическими возможностями.
Вопрос: Мне хотелось бы построить мощное телосложение. Я читал, что единственный способ добиться этого - это использовать свободные отягощения и избегать сплит-тренировок. Что вы думаете по этому поводу?
Ответ: Отвечая на прошлый вопрос, я как раз говорил об этом. Если вы будете давать мышцам определенную нагрузку, а затем восстанавливаться - вы будете расти и становиться сильнее. А то, какие точно очертания примет ваше тело - это прежде всего зависит от генетики и, в гораздо меньшей степени, - от диеты. Бывает, что человек с виду мускулистого телосложения, но на самом деле не очень сильный. А по внешности другого вовсе не скажешь, что он сильный, а на самом деле он обладает огромной силой.
Недавно мне встретилась одна статья, в которой как раз об этом говорилось. В ней речь шла о нескольких ребятах, которые намеренно стремились добиться мощного телосложения. Мой костяк и генетические данные не позволяют мне развить огромную мускулатуру, но, даже несмотря на то, что я вешу на 50 кг меньше, чем они, я могу приседать и делать становую тягу с таким же весом (если не больше) - так же как и многие из вас. Поэтому внешность может быть и обманчивой. В идеале, для достижения каких-то конкретных результатов, надо было прибегать к конкретным способам тренинга - но это в идеале...
И, наконец, вовсе нет никаких признаков превосходства тренировки всего тела. Действительно, при использовании сплит-тренировок вы начинаете тренироваться слишком часто и включать в свои тренировки те упражнения, в которых нет никакой необходимости. (Проблема со сплит-тренировками заключается в том, что ежедневные высокообъемные тренировки возможны только при употреблении <химии>, так что не приемлющие ее натуральные атлеты обречены на неудачу). Однако, если вы будете четко контролировать частоту тренировок и их объем, то сплит-тренинг будет не менее эффективен, чем другие тренировочные системы.
Вопрос: Каких результатов вы добились в силе, объеме мышц и общей физической форме, переключившись на тренинг с низким объемом, низким числом повторений и короткими высокоинтенсивными аэробными занятиями?
Ответ: Не забывайте, что я тренируюсь всю свою жизнь. И я бы очень удивился если бы в возрасте за 50 добился каких-либо серьезных изменений. Тем не менее, я весьма доволен своими результатами, которых я достиг с тех пор, как 5 лет назад изменил свой подход к тренингу. В то время я делал то, что многие из тренирующихся с отягощением называют <короткими высокоинтенсивными тренировками>. Кроме того, я выполнял 20-минутные круговые тренировки. Таким образом, в то время я по общепринятым стандартам далеко ушел в своем развитии.
С тех пор мне удалось добиться значительного прогресса во многих областях. Я по-прежнему строю тренировки в том же порядке - грудь, спина и трапеции; ноги, низ спины и пресс; плечи, руки и предплечья - но я сократил объем (т.е. количество сетов) на 15%. В результате, мои тренировки теперь занимают вдвое меньше времени. Я считаю это довольно значительным. В некоторых упражнениях я использую почти такое же сопротивление, как и 5 лет назад. Но благодаря выполнению медленных повторений я уменьшаю действие инерции и увеличиваю время нахождения мышц под нагрузкой, что делает сет намного тяжелее. Это еще один позитивный момент.
Что касается выносливости, то у меня значительно повысилась способность заниматься на более высоком уровне интенсивности в течение коротких периодов времени. Даже на своих самых тяжелых аэробных тренировках 5 лет назад я никогда не переходил границу 80-85% максимального уровня частоты сердечных сокращений. И даже к этому порогу я приближался только при выполнении короткой растяжки в ходе 20-минутного занятия. Я намного лучше себя чувствую после высокоинтенсивного аэробного занятия - это именно то, к чему я стремился последние 3 года. Кроме того, раньше я очень уставал после этих 20-минутных занятий, и часто на следующий день у меня все болело - так болело, что порой я был не в состоянии пройти и нескольких миль - даже медленно. Теперь, при более коротких, но более интенсивных занятиях я не чувствую ни усталости, ни болезненности. А на следующий день я чувствую себя достаточно восстановившимся и проблем с ходьбой, даже довольно быстрой, не возникает. Более того, раньше я выполнял аэробные тренировки два раза в неделю, а теперь, как правило - три. Все эти положительные результаты свидетельствуют об адаптации к новому тренировочному режиму, который мне больше подходит.
Если говорить откровенно, то значительного увеличения мышечной массы это не принесло. Наращивание значительного объема никогда не было моей самоцелью. Но я твердо уверен, что если бы люди, генетически более предрасположенные к наращиванию мышц, попробовали последовать моему тренировочному режиму, то добились бы заметных результатов в наборе мышечной массы. Мои результаты проявлялись прежде всего в улучшении физической формы, но, тем не менее, я думаю, что то, чего я достиг, в достаточной мере свидетельствует об эффективности данного подхода. Сколько 54-летних мужчин, имеющих за плечами много лет тренировок, могут похвастаться тем, что все еще продолжают прогрессировать?
