Повторение. Часть 2
Скорость, время и темп повторений
Скорость - это расстояние, пройденное телом за какой-то промежуток времени. Время - это единица измерения периода, в течение которого происходит какое-либо действие, процесс или существует состояние. В сумме скорость и время являются основой тренировочного темпа (любое ритмическое движение характеризуется темпом). Как правило, используются 2 тренировочных темпа: в стиле <Наутилус> - 2 секунды на позитивный отрезок амплитуды и 4 секунды на негативный, а также медленный стиль - 10 секунд на позитивный и 5 секунд - на негативный.
Основная ошибка, которую допускают те, кто применяет один и тот же темп во всех упражнениях, в том, что они в различных упражнениях не варьируют продолжительность движения. Например, амплитуда в сгибаниях рук в запястьях значительно меньше, чем в жиме лежа, который, в свою очередь, по амплитуде короче, чем тяги на высоком блоке для латеральных мышц. Для того, чтобы установить какой-то единый, фиксированный темп - например, 2/4 или 10/5 секунд - вам приходится значительно менять скорость выполнения упражнений, имеющих значительную разницу в длине амплитуды движения. Если придерживаться приблизительно одинаковой скорости во всех упражнениях (какая бы она ни была), то темп получится во всех упражнениях разный из-за различной длины амплитуды движения. То есть, для выполнения упражнений с короткой амплитудой движения требуется меньше времени, чем для упражнений со средней или большой амплитудой.
Более того, у высоких и низкорослых людей могут быть значительные различия в амплитуде проделываемого движения. Сравните людей ростом 150, 180 и 210 см. Если для человека ростом 150 см 2, 4, 6 или 10 секунд на упражнение будет нормально, то разве может это быть подходящим вариантом для двухметрового гиганта?
Подобно всем остальным аспектам тренировочной программы, темп тоже должен подбираться сугубо индивидуально. Время, отводимое на каждое упражнение, должно рассчитываться исходя из длины конечностей и продолжительности амплитуды. Подобрать идеальный темп можно только путем исследований и экспериментов. Во-первых, вы должны двигать отягощение должным образом - медленно и контролируя движение. Таким образом, поднимая отягощение, вы должны сначала произвести усилие, которого достаточно лишь для того, чтобы привести данный вес в движение. После этого вы продолжаете вырабатывать усилие, чтобы двигать отягощение медленно и плавно, не увеличивая скорость. Достигнув верхней точки - точки максимального сокращения - задержитесь на 1сек. или менее (для того, чтобы снизить уровень силы перед тем, как начать движение отягощения в противоположном направлении вниз, т.е. чтобы смена направления прошла гладко).
Что я подразумеваю под словами <медленно> и <плавно>? Плавно - это означает равномерно, без резкого дерганья и остановок. Медленно - это значит с той скоростью, которая позволяет двигать отягощение плавно. Следовательно, баллистические и взрывные движения не могут быть плавными, поскольку начинаются они резко и, если выполняются достаточно быстро, то остановка в верхней точке тоже резкая. Точно так же, быстрое опускание веса в нижнюю позицию не может быть ни плавным, ни медленным, поскольку заканчивается тоже резко.
Попробуйте зафиксировать время, необходимое вам на каждое повторение каждого упражнения в вашей программе. Или разделите время, затрачиваемое на выполнение подхода, на количество повторений. Проделайте это, по крайней мере, на 2-х тренировках, чтобы определить среднюю длительность повторения в каждом упражнении. Учитывая, что мышцы вырабатывают максимальное усилие в негативной части амплитуды, позволяя вам лучше контролировать движение, будьте готовы к тому, что негативная фаза будет несколько медленней, чем позитивная.
Когда вы определите, насколько плавным и медленным должно быть каждое выполняемое вами упражнение - это и будет ваш темп выполнения повторений. Тогда данный темп должен стать вашим стандартом в данном упражнении, которого нужно придерживаться. Например, для человека А идеальным темпом в жиме лежа будет 6 сек. вверх и 8 сек. вниз, а для человека В он может быть 4 сек. вверх и 6 сек. вниз, в зависимости от их роста и длины конечностей.
Примите во внимание, что при проведении такого тестирования необходимо использовать обычные для вас веса, поскольку разница может быть очень существенной между 1 повторением с 50% и 80% от максимума (чем меньше сопротивление, тем меньше скорость, в связи с меньшими потребностями в силе и большим контролем).
Изменяя темп выполнения повторений, вы можете определить, насколько вы прогрессируете, а также общую ценность для вас данной тренировочной программы. Однако, очень важно следить за тем, чтобы сравнивать одну и ту же единицу измерения. Например, если человек выполняет 10 повторений с 50 кг на одной тренировке, удерживая мышцу под нагрузкой 60 сек., а на следующей тренировке делает 11 повторений с 50 кг, удерживая целевую мышцу под нагрузкой 66 сек., то вы можете предположить, что его результат улучшился. Однако, если время нагрузки остается 60 сек., а количество повторений возрастает с 10 до 11, можно ли говорить об улучшениях? С точки зрения метаболизма, выполнение большего числа повторений за одно и то же время отличается от меньшего числа повторений за тот же период времени. Но неизвестно, каким будет отставленный эффект всего этого. Вы можете возразить, что: 1) результат тренирующегося не улучшился, поскольку время нахождения под нагрузкой не изменилось, или 2) результат его улучшился, поскольку выросло число повторений. В любом случае, вы не можете должным образом определить степень прогресса, поскольку единица его измерения - темп выполнения - был разным в обоих примерах.
Чтобы еще больше усложнить ситуацию, скажу, что 3-секундная позитивная фаза амплитуды легче, чем 5-секундная с тем же весом, даже если общее время нахождения под нагрузкой не изменится (естественно, число повторений при этом будет различным), поскольку чем выше скорость, тем больше влияние инерции. Не меняя темп выполнения позитивных отрезков амплитуды, вы сами того не желая, даете себе меньше метаболической работы, делая таким образом более быстрый сет более легким. Противоположно этому, более медленный негативный отрезок амплитуды (я имею в виду, более медленный по сравнению с обычным для вас) - облегчает вашу работу. Поскольку внутренние силы трения облегчают опускание веса, по сравнению с его поднятием, затрачивание дополнительных 2-3 секунд на опускание отягощения дает вам достаточно времени для восстановления перед повторениями, чтобы позволить вам выполнить дополнительное позитивное повторение в конце.
И, более того, темп и длина амплитуды движения повлияют на развитие силы и на вашу способность регулярно увеличивать число повторений. Например, если вы постоянно работаете с одним и тем же весом, и в жиме лежа ваш результат - 10 сек. на 1 повторение, то вам может понадобиться несколько тренировок, чтобы увеличить результат на 1 повторение. Но если вы поднимаете за 4-5 секунд, то вам для этой же цели может понадобиться всего 1 тренировка. При 10-секундном повторении вам требуется значительное усилие только для того, чтобы выполнить первую (позитивную) половину упражнения. Учитывая возможные комбинации с более медленными скоростями, вы должны фиксировать все эти данные в своем тренировочном журнале.
Таким образом, чтобы сравнение было точным, вы должны сравнивать равноценные единицы измерения. Это не означает, что вы должны измерить все, включая темп выполнения повторения, чтобы установить эффективную для себя программу, но это увеличивает точность, которой так не хватает в силовом тренинге.
Вариации скорости
Чем движение более плавное и медленное, тем меньше инерция (масса х ускорение), производимая мышцами, что в результате приводит к продолжительному напряжению мышц в ходе повторения. Медленная скорость сокращает потребление запасенной энергии (или неметаболической силы) - этот эффект преобладает, когда вы резко меняете направление движения в нижней точке.
Быстрое поднятие весов дает меньшее напряжение мышц в ходе выполнения повторения, поскольку отягощение подбрасывается вверх, и мышцам не требуется производить оптимальный объем работы до тех пор, пока сила гравитации не потянет отягощение вниз. Таким образом, в рамках той зоны, где отягощение двигается вверх под действием толчка, напряжение мышц уменьшается. Более того, <взрывное> движение создает более высокий уровень вероятности травм в начале выполнения упражнения, по причине резкого выталкивания. Сила, вызванная выталкиванием тяжелой штанги, поглощается мышцами и, в большей степени, сухожилиями. Область, наиболее подверженная травмам мягких тканей - это миосухожильное соединение, где мышцы крепятся к сухожилиям. Когда вы слышите, что кто-то из культуристов порвал мышцу или сухожилие, то травма, скорее всего, произошла именно на этом участке. Принимая во внимание тот факт, что цель силового тренинга и бодибилдинга - увеличение функциональных возможностей мышц, следует заметить, что большая скорость и баллистика не должны включаться в тренировочную программу, поскольку они повышают риск травм.
<Взрывные> движения также утомляют мышцу, приводя в результате к сокращению времени нахождения мышцы в напряжении по сравнению с медленным движением. Этот последний фактор, как и предыдущий, очень важен, поскольку увеличение силы и объема зависит от 3 аспектов - причем качество и взаимосвязь этих компонентов должны оставаться неизменными:
1. интенсивность (усилие)
3. метаболическая работа (время)
2. напряжение.
Мифы о скорости
В индустрии фитнеса бытует такое мнение, что движение на больших скоростях прорабатывает быстросокращающиеся мышечные волокна (т.е. те, которые в большей степени отвечают за гипертрофию и увеличение силы), а медленная скорость влияет на медленносокращающиеся волокна (т.е. те, которые используются в тренировках на выносливость). Однако, на самом деле, медленносокращающиеся волокна являются таковыми лишь по сравнению с быстросокращающимися. Даже при высокоскоростных движениях медленносокращающиеся волокна могут быть единственно задействованными, если интенсивность достаточно низкая. Иными словами, быстросокращающиеся волокна доминируют только в условиях повышенного мышечного напряжения и интенсивности, вне зависимости от скорости.
Быстросокращающиеся волокна утомляются довольно быстро, а медленносокращающиеся волокна могут сокращаться в течение довольно длительного времени (даже несколько часов). Если посмотреть на боксера, выполняющего несколько коротких прямых ударов в боксерскую грушу, а затем - один тяжелый боковой удар, то вы увидите, что прямые удары характеризуются низкой интенсивностью (маленькое усилие), а боковой удар - высокой интенсивностью (большое усилие). Скорость выполнения прямых ударов высокая - выше, чем скорость боковых ударов, но для их выполнения требуется гораздо меньшее усилие. В боксерском поединке удары можно выполнять во всех раундах, почти без остановки, а боковые удары с максимальным усилием возникают спорадически и требуют больших метаболических затрат. Так что, поскольку быстросокращающиеся волокна утомляются быстро, они не могут нести ответственность за большое количество очень быстрых, низкоинтенсивных ударов, выполняемых в течение длительного времени. Таким образом, хотя скорость выполнения таких ударов высока, действие осуществляется в основном за счет медленносокращающихся волокон.
Другой <миф> - это то, что <если вы хотите развить взрывную силу, то тренироваться нужно во взрывной манере>. Основные законы механики перечеркивают эту идею. <Взрывное> усилие в контексте силового тренинга означает способность генерировать значительное усилие на высокой скорости. Усилие - это продукция, вырабатываемая мышцей или мышечной группой. Скорость - это, в основном, результат усилия (вы не можете достичь скорости, не проявляя усилия). Таким образом, для повышения скорости необходимо увеличивать усилие. А чтобы увеличить усилие, надо построить более объемные и сильные мышцы, а этого можно достичь путем методов прогрессирующей перегрузки - т.е. силового тренинга - независимо от используемой вами скорости. Сравните: если вы хотите, чтобы машина ехала быстрее, двигатель должен вырабатывать большую мощность, а если он не в состоянии, то вам нужен больший двигатель (т.е. в нашем случае - более объемные и сильные мышцы).
<Скоростная сила> - это еще один из мифов, бытующих в кругах силового тренинга. Но, в действительности, быстрое перемещение штанги развивает скорость. Если вышеизложенные аргументы не убедили вас, то примите к сведению следующее. Если мышцы атлета могут сокращаться и двигаться в несколько раз быстрее при выполнении спринта, чем они были бы в состоянии при выполнении им приседов с выпрыгиванием (плиометрика) или приседов во взрывном стиле с маленьким весом, то каким же тогда образом эти упражнения, выполненные в ходе так называемого <скоростно-силового тренинга с отягощениями> увеличивают скорость в спринте? Если учитывать аргумент специфичности - то, что силовой тренинг на большой скорости развивает скорость - то разве не логичным будет для развития скоростных качеств выполнять приседы или другие упражнения без отягощения, сгибая руки и ноги во взрывной манере? Если бы это было так, то кик-боксеры и те, кто занимаются восточными единоборствами могли бы выступать в соревнованиях по спринту и иметь там огромные шансы на победу.
Вот контр-аргумент: вам пришлось бы использовать некоторое отягощение, чтобы обеспечить надлежащее сопротивление, но почему? Те, кто высказывается в пользу скорости, будут возражать, что сопротивление необходимо, чтобы перегрузить мышцы, а это означает, что его роль - построить более сильные мышцы, способные генерировать большую силу. Это возвращает нас к первоначальному примеру, что для увеличения скорости вы должны стать сильнее - чтобы мышцы были в состоянии вырабатывать больше силы. А этого можно достичь только путем тренинга с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением. И, что самое важное, высокая скорость движения - это не решающий фактор, поскольку можно быстрее увеличить мышечную силу путем медленных упражнений с большим сопротивлением. Какой бы пример вы ни взяли, чем больше мышца по размеру, тем она сильнее, а чем мышца сильнее, тем большее усилие она в состоянии выработать - следовательно, тем выше скорость движения.
