Тренинг, питание и рост. Часть 2
Программа №2 Центра Тренировок и Исследований IRONMAN
Скип ЛаКур - огромный, мускулистый великан, при росте 180 см весящий 104 кг. Так что данное ему прозвище - <мускульная машина> - подходит ему как нельзя больше. Тот факт, что он, будучи натуральным, смог добиться таких невероятных объемов, придает уверенности многим культуристам, стремящимся набрать максимальную массу без помощи <химии>.На самом деле, Скип - это генетическое чудо. Это значит, что нельзя использовать его программу тренировок и питания в качестве образца. Но, тем не менее, мы можем включить в свой тренинг некоторые его методики, испробовать их и исключить те, которые нам явно не подходят. Многие культуристы уже сделали это - и, надо сказать, с большим успехом. Философия ЛаКура заставила многих натуральных бодибилдеров полностью пересмотреть свою тренировочную стратегию наращивания массы. И многие открыли для себя, что два его основных <секрета> действительно являются ключом к большим и лучшим результатам.
Программа
Один из секретов Скипа - это его тренинг. Он использует невероятно огромные веса и тренирует каждую мышечную группу раз в неделю, за исключением голеней, которые он нагружает 2-3 раза в неделю.Проработка каждой мышечной группы только раз в неделю прекрасно подходит для него, поскольку его организм прекрасно реагирует на анаэробную нагрузку. Иными словами, его мышечная структура включает больше быстросокращающихся волокон, по сравнению со средним человеком. Это означает, что он получает оптимальный стимул от низкого числа повторений и больших весов. Скажите разве реально сделать разведения рук с гантелями весом по 40 кг?
Мышечная структура большинства бодибилдеров являет собой определенную комбинацию аэробных и анаэробных волокон. Если рассматривать нас в качестве примера, то у Стива больше аэробных волокон, чем у Джонатана, а у Джонатана больше аэробных волокон, чем у Скипа. Стив обладает большим количеством медленносокращающихся (аэробных) волокон, при этом большинство его быстросокращающихся волокон обладают повышенными выносливостными характеристиками. Это означает, что его мышцам требуется больше времени находиться под нагрузкой для оптимальной стимуляции роста, и этим объясняется, почему он так хорошо реагирует на суперсеты - они продлевают время нахождения рабочей мышцы под нагрузкой.
Джонатан также обладает некоторым количеством быстросокращающихся волокон, но их у него не так много, как у Стива. Джонатан лучше реагирует на обычные сеты в 6-10 повторениях. У него нет такой ярко выраженной способности к анаэробной нагрузке, как у Скипа, но, тем не менее, анаэробных волокон у него больше, чем у Стива. Суперсеты тоже неплохо подходят Джонатану, но все же обычные сеты вызывают у него больший рост.
Взяв тренировочный сплит Скипа в качестве шаблона и приняв во внимание нашу индивидуальную специфику композиции мышц, мы обнаружили, что ключ к достижению максимального роста путем тренинга каждой части тела раз в неделю лежит в комбинации тяжелого тренинга с тренингом в стиле Aftershock, то есть с суперсетами.
В какой-то мере мы делали это в прошлой программе (см. Ironman №8), но там мы тренировали большинство мышечных групп дважды в неделю. Для того, чтобы заставить ваши мышцы реагировать на тренинг один раз в неделю, вы должны обеспечить достаточный объем и интенсивность, чтобы мышце потребовалось семь дней для восстановления. Если вы не дадите мышце достаточную нагрузку, она полностью восстановится уже через пару дней и начнет атрофироваться прежде, чем вы снова нагрузите ее. Если такая ситуация имеет место, значит вы попросту <носите воду в решете> - а значит, не добьетесь никаких результатов. Если вы хотите получить результат от тренинга каждой мышечной группы раз в неделю - вы должны очень сильно нагружать целевые мышцы. Для того, чтобы составленная нами программа (на основе программы Скипа ЛаКура) стимулировала максимальный рост мышц, ключевыми принципами должны стать тренировочный объем и интенсивность.
Увеличение тренировочного объема - не проблема, поскольку, когда вы тренируете только 1-2 мышечные группы за занятие, у вас больше энергии, что позволяет сделать больше работы, достигнув состояния легкой перетренированности - ровно такой, чтобы мышце понадобилось семь дней для восстановления и начала роста. Давайте сравним схему для квадрицепсов из прошлой тренировки (программа №1) с сегодняшней программой №2, и вы увидите, как увеличился тренировочный объем. Вот схема тренировки квадрицепсов из программы №1. Не забывайте, что тогда мы тренировали квадрицепсы два раза в неделю (СР - средняя позиция, Р - растянутая, С - сокращенная).
| Приседы (СР) | 3 х 10,7,5 |
| Суперсет в стиле AFTERSHOCK | |
| Ступенчатые приседы на машине Смитта | (Р)1 х 6-9 |
| Экстензии ног (С) | 1 х 6-9 |
| Экстензии ног (С) | 1 х 7-10 |
А вот новая версия, которую следует делать только раз в неделю.
| Приседы (СР) | 3-4 х 10,8,6,5 |
| Суперсет в стиле AFTERSHOCK | |
| Ступенчатые приседы на машине Смитта(Р) | 2 х 6-9 |
| Экстензии ног (С) | 2 х 6-9 |
| Экстензии ног (С) | 1-2 х 7-10 |
Примечание: В тех упражнениях, где число сетов варьируется, первые две недели выполняйте меньшее число сетов, затем, на третьей неделе, добавьте один сет упражнения в средней позиции, а на четвертой неделе - один сет упражнения в сокращенной позиции (экстензии ног). Постепенное увеличение объема тренировки послужит хорошим стимулом к мышечному росту.
Обратите внимание, что число сетов насчитывает 6, когда вы тренируетесь два раза в неделю, и доходит до 10, когда вы тренируете мышечную группу раз в неделю. Таким образом, вы увеличиваете объем на 4 рабочих сета. Кроме того, следует экспериментировать с высокоинтенсивными методиками, такими как форсированные повторения и негативные повторения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы до такой степени, чтобы им для восстановления потребовалось семь дней. Помните, что человеческое тело прекрасно адаптируется. Иными словами, оно очень быстро приспосабливается к возросшим нагрузкам. Кроме того, следует помнить, что увеличивать нагрузку надо постепенно, а не резким скачком, который приведет ни к чему иному, как к перетренированности.
Один сет негативных повторений - при условии, что он выполнен правильно - может дать хороший толчок дальнейшему росту. Например, чтобы включить негативные повторения в последний сет экстензий ног, вы можете выполнять сеты с акцентированием негативной фазы движения. Используйте отягощение немного меньшее по сравнению с тем, что вы используете для выполнения обычного сета, затем выжмите отягощение вверх двумя ногами, а опустите - одной, считая до шести, чередуя ноги в каждом последующем сете. Продолжайте чередовать ноги в негативных повторениях, до тех пор пока вы больше не в состоянии будете выжимать отягощение вверх. В некоторых упражнениях возможно выполнение чисто негативных повторений с большими весами - но только если у вас есть напарник, который будет поднимать для вас этот тяжелый вес в каждом повторении. Для выполнения чисто негативных повторений вы можете использовать отягощение на 30-40% больше, чем в обычных сетах в 8 повторениях.
Кроме того, вы можете поэкспериментировать со статическими удержаниями. Статические контракции действуют лучше в тех упражнениях, где сопротивление оказывается в сокращенной позиции. Например, для выполнения статических контракций в сгибаниях ног вы используете большее отягощение, чем в обычных сетах этого упражнения. Пусть ваш напарник поможет вам поднять отягощение до достижения сокращенной позиции, и в этом положении удерживайте вес до тех пор, пока мышца уже не в состоянии будет больше сокращаться - а это должно произойти где-то через 20 секунд. Когда вы сможете удерживать этот вес 30 секунд - увеличьте отягощение.
Вы можете обычный сет завершить статической контракцией. Опять же, используем в качестве примера сгибания ног. Вы делаете обычный сет до отказа, затем напарник помогает вам поднять вес до сокращенной позиции и вы удерживаете его в таком положении как можно дольше, пока жжение в мышцах не станет невыносимым. Негативные повторения и статические контракции могут оказаться слишком жесткой работой и вызвать перетренированность. Поэтому будьте с ними поосторожней. Если хотите достичь лучших результатов, прибегайте к их помощи не слишком часто. Но все же помните, что вам необходимо нагрузить мышцы так, чтобы на восстановление ушло семь дней. Негативные повторения и статические контракции здесь прекрасно помогут, но надо знать меру. Если посмотреть, как тренируется Скип, то вы увидите, что в рабочих сетах он использует очень и очень большие веса, включает форсированные повторения, которые он выполняет с помощью напарника. Это воздействует на чисто анаэробные волокна и дает негативную перегрузку в последних повторениях.
Мощное влияние протеина
Другой секрет Скипа ЛаКура - это протеин. Он принимает до 500г в день, обосновывая это тем, что мышцы - это белок, следовательно, необходимо обеспечить организм строительными блоками, чтобы они при необходимости всегда были в наличии. Хотя такое количество как 500 г может показаться чересчур большим, все же это вполне уместно, если учесть тот факт, что Скип - анаэробное существо и то, что на каждой тренировке он подвергает свои мышцы огромному стрессу. Естественно, ему нужно большое количество протеина для восстановления поврежденных волокон. Тем из нас, кто обладает довольно средними генетическими данными, может не потребоваться такое большое количество - по крайней мере, до тех пор, пока мы не будем, подобно Скипу, делать разведения рук с 40-килограммовыми гантелями и тяги в наклоне обратным хватом с весом 142,5 кг.Протеин необходим для восстановления, и многочисленные исследования подтверждают, что жестко тренирующимся атлетам для поддержания позитивного азотистого баланса необходимо не менее 2 г на 1 кг собственного веса. Если вы смешаете черпак протеина с водой и выпьете вместе с обычным приемом пищи - это позволит вам повысить прием протеина без значительного увеличения числа калорий.
Ну вот, теперь, когда вы психологически настроились на мышечный рост, можно идти в зал.
Вторник в Центре Тренировок и Исследований IRONMAN
Джонатан Лоусон: Сегодня тренируем спину - и только спину. Мне нравится, что есть возможность сосредоточиться только на одной мышечной группе. Тем более, что мышцы груди у меня все еще побаливают после вчерашней тренировки.Стив Холмэн: Да уж - этот дополнительный сет с несколькими форсированными повторениями намного увеличил стресс на мышцы. Да, кстати, ты не забыл, что мы экспериментируем с проработкой икр на каждой тренировке, за исключением четверга. Так что сегодня нам все же придется немного поработать на икры после спины.
Л: Да, я помню. Два упражнения, по два сета каждого, так ведь? Но почему мы не можем делать это еще и в четверг?
X: А все потому, что накануне в среду нам предстоит основательно поработать на икры, когда мы будем выполнять полную программу для икр в 10 сетах. Дав им возможность отдохнуть в четверг, мы обеспечим их восстановление к следующей мини-тренировке в пятницу.
Л: Итак, мы прорабатываем каждую мышечную группу только раз в неделю и тренируем по 1-2 группы мышц за занятие? Означает ли это, что нам придется тренироваться еще и в выходные?
X: Нет, мы сделаем исключение в пятницу, прорабатывая дельты и бицепсы бедер наряду с короткой проработкой икр. Таким образом, мы прекрасно уложимся в расписание, и нам не надо будет приходить в субботу. Так что у нас будет два дня отдыха для полного восстановления.
Л: А хорошая выпивка в выходные не помешает восстановлению?
X: Вовсе нет, если напиться до бесчувствия - тогда уж вы точно обеспечите себе хороший отдых, пока будете лежать до отрезвления! А если говорить серьезно, то я читал, что алкоголь способен снижать уровень тестостерона и повышать уровень эстрогена.
Л: О, тогда уж лучше героин.
X: Ладно, довольно шуток. Приступим к мышцам спины. (Они выполняют два легких разминочных сета тяг вниз широким хватом, а затем - три тяжелых сета, добавляя вес в каждом последующем сете.)
Л: А теперь суперсет в стиле AFTERSHOCK. Пулловеры и тяги на блоке хватом снизу, так?
X: Совершенно верно!
Л: О, черт! Я только что вспомнил, что мы увеличили число суперсетов до двух, не так ли?
X: Да. Кроме того, мы добавим 1-2 форсированных повторения во втором сете, чтобы дать широчайшим мышцам лучший толчок к росту. (Они делают 1 сет пулловеров на тренажере, затем сразу же переходя к тягам на блоке с веревочной рукоятью хватом снизу. Затем они повторяют то же самое, добавляя по 1-2 форсированных повторения каждого из упражнений.)
Л: Мне кажется, что мои широчайшие мышцы спустились к косым мышцам живота...
X: Теперь давай <добьем> их одним сетом тяг с прямым грифом хватом снизу!
Л: Это просто чудовищно! У тебя, например, спина и так такая широченная, что ее можно использовать в кинотеатре вместо экрана. (Они делают один сет в 9 повторениях тяг с прямым грифом хватом снизу, прижимая локти к туловищу в каждом повторении и задерживаясь до сокращения латеральных мышц.)
Л: Да, я действительно прочувствовал это. Что у нас для средней части спины?
X: Делаем тяги Т-грифа с поддержкой туловища, увеличивая вес в стиле пирамиды в трех сетах. Старайтесь стягивать лопатки в каждом повторении. Это позволит включить в работу трапеции.
Л: А также держать руки поднятыми вверх и в стороны от туловища, да?
X: Совершенно верно, иначе в работу будут чрезмерно вовлечены широчайшие мышцы спины. А в данном случае нам требуется сокращение средней части спины. (Они делают три сета тяг Т-грифа, добавляя вес в каждом последующем сете.)
Л: Правда, на следующей неделе мы перейдем к четырем сетам для средней части спины?
X: А ты, я вижу ждешь - не дождешься этого!
Л: Я на самом деле этого очень даже жду. Люблю жесткую работу! Ну а ты уверен, что твой возраст и страдающие артритом суставы справятся с такой нагрузкой?
X: Я думаю, что справлюсь прекрасно, особенно благодаря массажу, который мне делают эти милые медсестры в доме престарелых...
Л: Ладно уж. Что следующее? Небось еще какой-нибудь суперсет?
X: Давай сделаем один обычный сет строгих разведений рук с гантелями в наклоне. Затем мы увеличим отягощение и выполним их в суперсете со шрагами с гантелями. (Они делают один обычный сет строгих разведений рук с гантелями в наклоне, полностью сокращая тыльную головку дельтоида, включая в некоторую работу трапеции. Затем с более тяжелыми гантелями они выполняют разведения рук с гантелями в наклоне в суперсете со шрагами с гантелями - всего два суперсета.)
Л: Теперь продолжим работу на трапеции?
X: Давай сделаем один сет шрагов на <Наутилусе>. Но в будущем, я думаю, нам все же придется перейти к шрагам с грифом для проработки трапеций на следующей неделе. Здесь же, при работе на <Наутилусе>, нам придется выполнить более 10 повторений.
Л: Как же я ненавижу нагружать гриф!
X: Понятное дело - ведь это увеличивает продолжительность тренировки на целых 45 секунд!
Л: Прости пожалуйста, это говорит моя врожденная лень. (Они делают один сет шрагов на <Наутилусе>, отводя плечи назад в верхней точке каждого повторения и задерживаясь в таком положении до максимального сокращения.)
X: Ты сделал 12 повторений, а я - 11. Следующий раз мы определенно возьмем гриф для проработки трапеций - если только ты не предпочитаешь тяжелоатлетические упражнения.
Л: Нет уж, лучше гриф для трапеций. Я не думаю, что твоя нижняя часть спины выдержала бы тяжелоатлетический рывок.
X: Да, я не собираюсь даже пробовать. Давай-ка еще поработаем на икры - и мы свободны. (Они делают два сета тяжелых подъемов на носки стоя, по 10-12 повторений каждый), затем два сета подъемов на носки сидя в большом числе повторений - 15-17.)
Л: А теперь можно ползти на кухню за протеиновым коктейлем и рибозой?
X: Думаю, да. Итак, вся тренировка заняла только час. Такое ощущение, будто мы что-то упустили.
Л: Да, но на следующей неделе мы будем увеличивать число сетов.
X: Думаю, увеличение тренировочного объема на следующей неделе удовлетворит мою жажду <огромной работы>. Плюс к этому, мы должны добавить немного форсированных и негативных повторений.
Программа №2 Центра Тренировок и Исследований IRONMAN
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
