Настоящий бодибилдинг

Джордж Тернер (George Turner)
IM № 8, 2000

Застой в тренинге

Вопрос: Мне 35 лет. Бодибилдингом занимаюсь 15 лет, добился неплохих результатов. Мой вес 100 кг при росте 180 см. В последнее время меня часто одолевают сомнения по поводу того, достаточно ли я отдыхаю. Я что-то слишком долго преодолеваю мертвую точку. Смена тренировочных программ не помогает. Может, я перетренировался?

Ответ: Возможно, Ваши подозрения насчет неправильной организации отдыха небезосновательны. Многолетний опыт тренировок не обязательно является стопроцентной страховкой от перетренированности. На самом деле, именно он и вызывает проблемы.
Например, за долгие годы тренировок Вы научились преодолевать негативные психологические установки такого плана: "сегодня тяжелый день проработки ног", "я сегодня плохо выспался", "у меня проблемы на работе" или "мы поссорились с подружкой". Причем, Вы настолько хорошо научились это делать, что вместе с подобными мыслями преодолеваете и те негативные ощущения, которые относятся к симптомам перетренированности.
Перетренированность - очень хитрая вещь. Среди серьезно занимающихся бодибилдингом "перетренированных" раз в 10 больше, чем "недотренированных". Еще один важный фактор - сила, которая может увеличиваться после того, как рост мышцы уже прекратился. Сила обычно следует за массой (а не впереди нее).
Имея за плечами 15 лет тренинга, Вы должны инстинктивно чувствовать правильность или ошибочность тренинга. Хотя инстинкты не всегда оказываются правильными. Вы плохо спите? Это весьма прозрачный намек, особенно после Вашего утверждения о том, что смена тренировочных программ не помогает. Посещение зала должно быть настоящим праздником. Вы должны с нетерпением ждать каждую тренировку. Мысли о предстоящей тренировке должны воодушевлять, а не портить настроение.
Позвольте мне дать несколько советов. Во-первых, на 10 дней прекратите всяческие тренировки. Вообще говоря, перерывы в пять дней после каждых шести недель тяжелого тренинга должны стать правилом - хотите вы этого или нет. Устраивайте их регулярно, раз в два месяца, и результаты не замедлят сказаться. Если Вы захотите написать мне опять, приложите к письму Вашу тренировочную программу, я буду рад помочь Вам сформировать новый подход к тренировкам и начать опять прогрессировать.

Вопрос: Однажды, несколько лет назад, я сидел в раздевалке зала Gold's Gym в Калифорнии, и мне довелось стать свидетелем вашего разговора с великолепным молодым культуристом Михио Граббсом (Michio Grubbs). Он тогда готовился к конкурсу IRONMAN Invitational, и Вы с ним обсуждали детали последнего месяца предсоревновательной подготовки (когда надо прекратить тренировки перед соревнованиями, что делать непосредственно перед выходом на сцену). Вот уже два года я участвую в соревнованиях, и вскоре мне предстоит очень важное выступление. Было бы здорово, если бы вы повторили то, что тогда говорили Михио.

Ответ: Я помню тот разговор совершенно четко. Ваша характеристика Михио как великолепного молодого культуриста совершенно верна. Я почти ежедневно встречаю его в новом зале Gold's Gym в Висте, штат Калифорния, где я тренируюсь, а он работает персональным тренером. Что касается того разговора с ним, то у меня очень четкая методика подготовки бодибилдеров к соревнованиям. Но помните, что она применима только к тем, кто не приемлет "химии". Использование стероидов кардинально меняет ситуацию.
Подготовка начинается в тот день, когда вы решили участвовать в соревнованиях, и это должно произойти за несколько месяцев до них. На мой взгляд, важнейшими являются последние 21 день. В начале этого периода я бы посоветовал вам быть на 5% тяжелее того веса, в котором вы намерены соревноваться. Например, если вы будете выступать в весе 90 кг, то за три недели до этого вы должны весить 95 кг.
С этого момента мой подход во многом отличается от методов других тренеров. Я бы заставил вас тренироваться 12 дней подряд, а затем устроил девятидневный отдых прямо перед соревнованиями. К этому перерыву ваш вес должен превышать соревновательный на 3% - то есть, в нашем примере, это будет 93 кг. Эти 3 кг дадут нам возможность произвести последние корректировки мускулатуры и ее кондиции (например, наполненности мышц) без избыточных предсоревновательных диет, которые могут послать неправильный сигнал вашей щитовидной железе. В случае необходимости я всегда смогу добавить в тренировки дополнительную 20-минутную высокоинтенсивную работу на велотренажере - для внесения необходимых изменений в кондицию мышц без потери их наполнения (что вполне возможно при ужесточении диеты).
Продолжительный отдых перед выступлением позволяет организму собраться с силами. Я уверен, что каждому из соревнующихся атлетов хоть раз приходилось ощущать свою великолепную физическую форму через три-четыре дня после соревнований.
Так как тренировки 12 дней подряд вызывают легкую перетренированность, то после продолжительного отдыха организм становится более восприимчивым к предлагаемой пище. Это делает углеводную загрузку более эффективной.
За 21 день до соревнований углеводы составляют 40% в вашей диете, однако за шесть дней мы начинаем их сокращать. Сначала наполовину, за 5 дней - еще наполовину. За 4 дня вы вообще прекращаете их потреблять, и на третий день начинается углеводная загрузка. Если вы все делали правильно, то можете есть углеводы пять-шесть раз в день. Жидкость, несущая гликоген, устремится в мышечные волокна, и ни грамма воды не попадет под кожу еще несколько дней после конкурса. И даже потом этот процесс не вызовет значительных изменений из-за высокого уровня обмена веществ, вызванного вашими тренировками в последние недели.
За три дня до выхода на сцену вы начинаете сокращать потребление жидкости. Выпиваете 170 г утром, 170 г - в полдень и 170 г - вечером. За два дня до выступления исключаете полуденную дозу, а весь день перед выступлением не пьете вообще. В день соревнований можете начать пить понемногу, так как жидкость попадет в мышцы, увеличивая наполненность, но не успеет оказаться под кожей.
Вышеуказанные принципы являются лишь наиболее общими правилами в сложном процессе подготовки к выступлению. Я надеюсь, это поможет вам, и желаю успеха на предстоящем выступлении.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Мужчины
Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

Коллаген

IRONMAN™

Slim Bar с L-карнитином

IRONMAN™

Isolate Bar

IRONMAN™

BCAA bar