Тренинг, питание и рост. Часть1

Стив Холмэн (Steve Holman) и Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson)
IM № 8, 2000

Программа №1 Центра Тренировок и Исследований IRONMAN
Мы начинаем публикацию новой серии статей, которая позволит вам экспериментировать вместе с нами. В каждом номере журнала будут появляться статьи из этой рубрики, включающие новые тренировочные программы, их анализ и разъяснение отличий от предыдущих программ. Иногда мы будем строить статьи в виде диалога, чтобы дать вам прочувствовать атмосферу тренинга. Наша цель - дать вам все, что необходимо для систематического роста. Присоединяйтесь к нашей команде, настройтесь психологически и приготовьтесь тренироваться тяжело, питаться правильно - и, конечно, расти.

Если зимой вы хорошо поработали на массу - вы стали больше и сильнее. Такова была цель - набрать как можно больше массы и силы до наступления весны. Но даже если мы с лета и набрали 5-8 кг, я уверен, это далеко не чистые мышцы. (Хотя, поскольку мышцы пресса все же еще видны, мы особо не волнуемся). Если вы тоже набрали неплохую массу, попробуйте напрячь пресс. Виден ли рельеф? Если хоть немного виден, это хорошо. Но если все шесть секций слились в одну большую и гладкую - у вас проблемы. Чем больше жира вы набрали, тем тяжелее "подсушиться" с приходом весны, и тем больше мышечной ткани вы потеряете при попытках сжечь жир.

Но не стоит волноваться. Данная программа поможет вам избавиться от некоторого количества жира, если в последнее время вы переусердствовали с калориями. Вы включаете суперсеты, что стимулирует метаболизм и вызывает большее высвобождение гормона роста. Гормон роста - это мощный "сжигатель" жира. Иными словами, всего лишь работая по другой программе, не внося изменений в диету, вы будете сжигать больше калорий в течение недели, благодаря взвинчиванию метаболизма. Для тех, кто не особенно заплыл жиром, можно добавить немного калорий в виде протеинового напитка, чтобы дать организму больше "строительных блоков", когда гормон роста начнет действовать.

Исследования показали, что увеличение выработки молочной кислоты при жжении в мышцах понижает кислотно-щелочной индекс крови, что, в свою очередь, повышает выработку гормона роста. Это достаточное основание для того, чтобы включить суперсеты в свою программу, но это не единственная причина, почему суперсеты в стиле AFTERSHOCK являются таким мощным "орудием" в бодибилдинге. Они также способствует увеличению капилляризации и задействованию большего числа волокон для сверхвосстановления мышц.

Программа

В данную программу мы включили суперсеты в стиле AFTERSHOCK (в частности, упражнение в растянутой позиции в суперсете с упражнением в сокращенной позиции). В большинстве случаев этот суперсет выполняется после трех сетов упражнения в средней позиции. В завершение программы для каждой мышечной группы вы выполняете один сет упражнения в сокращенной позиции, чтобы закончить работу над целевой мышцей путем напряжения ее по всей амплитуде до пикового сокращения. Например, вот программа для трицепсов (СР- средняя, Р - растянутая, С - сокращенная).

Жимы лежа со штангой
узким хватом (СР)
3 х 10,7,5
Суперсет в стиле AFTERSHOCK
Жимы вперед из-за головы
на блоке (Р)
1 х 6-9
Жимы вниз с прямым грифом (С) 1 х 6-9
Выпрямление 1 руки вниз на блоке (С) 1 х 8-12

Обратите внимание на два важных момента: суперсеты и использование метода "пирамиды" в большинстве упражнений для средней позиции. Мы уже говорили о влиянии суперсетов на высвобождение гормона роста. Но их польза для серьезно занимающихся бодибилдингом не ограничивается только этим.

Капилляризация. Ученые, в действительности, не знают, насколько развитие венозности способно увеличить общий объем мышцы. Однако, в точности известно, что это увеличивает не только размер, но и функциональность. Таким образом, накачка может построить больше капилляров в мышце, что, в свою очередь, увеличивает поперечное сечение мышцы и повышает эффективность удаления побочных продуктов и "закачивания" внутрь таких необходимых нутриентов, как креатин. По словам некоторых специалистов, накачка не является необходимостью для увеличения размера мышечных волокон. И, возможно, они правы. Но, как вы видите, накачка может увеличить размер мышцы путем увеличения венозности. А нам чрезвычайно ценно даже малейшее увеличение мышц в течение периода наращивания массы.

Вовлечение волокон в работу. В каждой мышце содержатся различные типы волокон. Для максимального роста вы должны стимулировать гипертрофию как можно большего числа волокон. (Кстати, гормон роста стимулирует гипертрофию этих волокон, так же как и анаэробных, поэтому он тоже увеличивает потенциал развития объема). Это означает, что вам требуется варьировать число повторений, чтобы задействовать различные типы волокон. Используя суперсеты, вы получаете преимущества как сета в низком числе повторений (с первым упражнением, в котором вы должны достигнуть отказа уже где-то после 7 повторений); так и сета в высоком числе повторений (когда закончите второе упражнение, которое продлевает первое упражнение повторениями средней интенсивности, помогающими достичь пика интенсивности по достижении отказа где-то после 6-7 повторений). Что вам удается сделать за такое короткое время - это задействовать волокна типа 2 (ориентированные на низкое число повторений) первым упражнением, а затем - утомить волокна типа 2s (ориентированные на высокое число повторений) вторым сетом. И вы, без сомнения, включите некоторое количество волокон 1s (аэробных волокон). Таким образом, вы достигаете максимальной тренировочной эффективности. При использовании упражнений в растянутой позиции в качестве первого упражнения в суперсете вы сможете добиться даже еще большего вовлечения волокон в работу. Например, дедлифты с прямыми ногами (упражнение в растянутой позиции для бицепсов бедер) в суперсете со сгибаниями ног (упражнением в сокращенной позиции для бицепсов бедер). Если перед сокращением мышцы вы полностью растягиваете ее, вы этим вызываете мгновенную нейромышечную ответную реакцию "скорой помощи". Организм чует опасность - возможное повреждение мышцы. Поэтому он подключает больше мышечных волокон, чтобы они сокращались, с тем, чтобы предотвратить травму. Затем, путем выполнения упражнения в сокращенной позиции в качестве второго упражнения в суперсете в стиле AFTERSHOCK вы активизируете еще больше мышечных волокон.

Сверхвосстановление мышц. Возможно, мы еще раз повторим очевидную вещь, но суперсеты действительно гораздо более интенсивны, чем обычные сеты. Ученые, занимающиеся исследованиями в области физиологии мышц, утверждают, что интенсивность - это главный ключ к построению массы. Поэтому эта техника может вызвать оптимальную суперкомпенсацию или адаптивный рост мышечных структур. В большинстве крупных упражнений в средней позиции мы используем принцип "пирамиды". Увеличение веса в каждом из трех последовательных сетов воздействует на мышцы путем вариации количества повторений. Как правило, это выглядит примерно так: 10, 7, 5, что способствует проработке быстросокращающихся типов мышечных волокон. А те волокна, которые получили недостаточную работу, будут затем достаточно нагружены в ходе последующего суперсета в растянутой и сокращенной позиции. Использование принципа "пирамиды" - это наилучший метод построения мышц. А его объединение с суперсетами для каждой мышечной группы даст вам такой взрыв мышечного роста, как никогда прежде.

Разделение тренинга на фазы

Один вопрос, который мы еще не затрагивали - это снижение интенсивности, что очень важно для достижения все возрастающих результатов. Если вы очень интенсивно тренировались для набора массы, вы можете неделю передохнуть, или хотя бы на неделю немного снизить интенсивность - это перед тем, как включиться в данную программу. Это позволит вашей системе восстановиться и подготовит тело к новому росту, не вызывая перетренированности.
Кроме того, если вы не можете тренироваться 5 дней в неделю, как мы предлагаем, вы можете заменить программу POF какой-нибудь другой. Но вы должны по возможности использовать суперсеты упражнений в растянутой и сокращенной позиции. Если вы можете тренироваться только три раза в неделю, выполняйте программу POF (мощностную программу в стиле "пирамиды") по понедельникам и вторникам, а по пятницам делайте программу для всего тела, ориентированную на базовые упражнения, из MASS-TRAINING TACTICS.
Ну, настало время идти в зал!

Понедельник в Центре Тренировок и Исследований IRONMAN

Лоусон: И снова понедельник - самый тяжелый день недели. А нам приходится заканчивать его тренировкой в приседах! Ну и повезло же! Может, сегодня перед сном еще стукнуть себя молотком по голове "для полного счастья"? Холмэн: Пошли, приятель! Перед тренировкой надо обязательно сначала позитивно настроиться - не надо с такой грустью думать о штанге. Представь, что по понедельникам за твоими тренировками наблюдает толпа прекрасных девушек - фитнес-моделей...

Л: Ах, вот как...

Х: И если ты делаешь приседы хорошо, то заслуживаешь право выбрать одну из них, чтобы она сделала тебе массаж.

Л: А двух выбрать нельзя?

Х: Ну ты и жадина! Может нам удовлетворить твою жадность и нагрузить тебе побольше дисков на штангу?

Л: Ладно, ладно, согласен, что жадность - плохое качество. Мне будет достаточно и одной модели. И больше ничего не надо, спасибо.

Х: Ах, как ты вежлив! Да, что касается приседов, то я поговорил с одним из наших сотрудников - тренером по силе Лорном Голденбергом, и он посоветовал не использовать тяжелоатлетический пояс слишком часто - только при выполнении "синглов", двойных или тройных подходов.

Л: Почему? Пояс дает ощущение безопасности. Кроме того, разве он не предотвращает травмы спины?

Х: По словам Лорна, пояс заставляет вас выпячивать мышцы живота вперед, чтобы создать внутрибрюшное давление. Не стоит привыкать к выпячиванию живота наружу. Это ухудшает кондицию поперечных мышц живота, выполняющих функцию корсета вокруг средней секции живота.

Л: Ха-ха, так вот почему у многих профи выпирает живот! Так это страховочный пояс, а не стероиды. Тогда, я думаю, мы должны забыть о поясах до тех пор, пока не дойдем до мощностной фазы. Мне действительно не хотелось бы ходить с торчащим животом. Я уже мысленно представляю, как кто-нибудь спросит: "Когда вы должны рожать?"

Х: Да, это вполне реально. Я надеюсь, воды у тебя не отойдут во время приседов. А если серьезно, у тебя ведь все еще виден рельеф мышц пресса?

Л: Как сказать... Прорисовка еще видна, причем мой вес - более 90 кг. Это максимальный мой вес, в котором мне удавалось сохранить хороший рельеф.

Х: О'кей, довольно растяжки и болтовни! Перейдем к приседам - причем, без поясов.
(Каждый из них выполняет по 2 легких разминочных сета, затем по 3 тяжелых сета, добавляя вес в каждом последующем сете).

Л: Без пояса было немножко тяжелей, но все же терпимо. Мне кажется, что низ спины получил чуть большую накачку.
Х: Ты сделал это в прекрасной технике. Но чтобы быть уверенным в том, что квадрицепсы получили достаточную работу, мы выполним 1 сет приседов на машине Смитта с ногами впереди в суперсете с экстензиями ног.

Л: О, Господи! Я забыл, что на этой неделе мы начинаем суперсеты. Будем ли мы делать одинаковое число повторений в приседах на машине Смитта?

Х: Ну да, только с более тяжелыми весами, поэтому количество повторений будет немного уменьшено. Суперсеты дадут нам дополнительное время нахождения мышц в напряжении, так как мы используем 2 упражнения для одной и той же мышцы. Это значит, что нам нет нужды беспокоиться о числе повторений выше 8. Меньшее число повторений, особенно в первом упражнении, будет способствовать меньшему образованию молочной кислоты, таким образом мы сможем нормально выполнить второе упражнение суперсета.
(Они делают по одному сету приседов на машине Смитта в режиме ступенчатых повторений, прорабатывая нижние 2/3 амплитуды в 6 повторениях, а потом немедленно переходят к обычному сету экстензий ног примерно в 5 повторениях, за чем сразу же идут к машине для выпрямлений ног).

Л: О, это просто ужас!

Х: Мы уже адаптировались к обычным сетам, поэтому эти суперсеты в стиле AFTERSHOCK послужат толчком к новому росту. Нам все же нужно завершить работу над квадрицепсами путем одного обычного сета экстензий ног.

Л: Мне кажется, моим квадрицепсам уже вполне достаточно. Ну, разве что, с отягощением, равным весу моих ботинок...

Х: Ну, давай же! Запасы энергии восстановились пока мы тут трепались. Я устанавливаю отягощение на несколько дисков больше, по сравнению с тем, что мы использовали в суперсете.

Л: О'кей, но боль будет неимоверная! Наверное, нам понадобится огнетушитель.

(Они делают по 1 сету в 9 повторениях, корчась от боли по окончании сета).

Л: Я поползу попить воды...

Х: А я побуду здесь, пока мои квадрицепсы не придут в чувство. Надо еще психологически подготовиться к суперсету из дедлифтов с прямыми ногами и сгибаний ног.

Л: Ты шутишь?

Х: Ты хочешь расти, не так ли? Тогда надо сделать хотя бы еще один суперсет Мы считали приседы как упражнение в средней позиции для бицепсов бедер, поэтому дедлифты с прямыми ногами растянут их, и мы сделаем их в суперсете со сгибаниями ног. Затем мы завершим 1-2 сетами сгибаний одной ноги.
(После короткого отдыха они делают два разминочных сета дедлифтов с прямыми ногами с прогрессивно увеличивающимся отягощением, затем один медленный, строгий тяжелый сет, держа гриф близко к ногам и не опуская гриф ниже середины голени, в 7 повторениях. Затем делают 1 сет сгибаний ног стоя на тренажере. В заключение, они выполняют 1 сет сгибаний одной ноги на тренажере).

Л: Теперь низ спины?

Х: 1 сет на тренажере "Наутилус" для низа спины. Старайся выдерживать сокращение на счет "1" в каждом повторении. Наши мышцы-выпрямители спины должны быть в форме, когда мы будем избавляться от жира этой весной.
(Они делают 1 сет медленных повторений на "Наутилусе", чтобы полностью сократить мышцы-выпрямители спины).

Л: Приседы без страховочного пояса, дедлифты с прямыми ногами и работа на тренажере "Наутилус" для низа спины. Да, бедные мои мышцы-выпрямители спины...

Х: Да, ты действительно хорошо выполнил приседы. Так что можешь сказать двум фитнес-моделям, чтобы сделали тебе хороший массаж - ты это заслужил. Я надеюсь, твоя нижняя часть спины восстановит силу к завтрашнему дню, когда мы будем тренировать ее верхнюю часть.

Л: Я думаю, что лично тебе не помешало бы помассировать голову! Тогда, я думаю, ты бы избавился от своей безумной идеи о суперсетах!
Х: Ну что ж, может ты и прав - наверное, нам действительно лучше было бы делать три-сеты...

Л: Нет, нет, что ты! Я же пошутил. Я просто обожаю суперсеты! Особенно приятно это ощущение раскаленных углей, забравшихся в мои квадрицепсы.

Х: Игра стоит свеч. Эти суперсеты взвинчивают метаболизм и повышают высвобождение гормона роста. Так что эту фазу тренинга можно назвать "всплеск гормона роста".

Л: После этих суперсетов для ног я бы скорее назвал ее "всплеск содержимого желудка". Что делаем теперь?
Х: Остались только икры. Один сет тяжелых подъемов на носки сидя, затем делаем в суперсете жимы носками на тренажере для жима ногами с подъемами на носки стоя.

Л: Я думаю, этот сет будет еще болезненнее, чем то исследование простаты, которому ты недавно подвергался!

Х: Нечего смеяться над старым больным человеком!
(Они делают по 1 сету тяжелых подъемов на носки сидя после 1 легкого разминочного сета. Затем выполняют в суперсете жимы носками на тренажере для жимов ногами с подъемами на носки стоя на тренажере. Всего 2 суперсета).

Л: Что, все?

Х: Не радуйся преждевременно. Мы еще не делали "разжигания" в высоком числе повторений. 1 сет стоя и затем последний - сидя.
Л: О, Господи! Надеюсь, не в суперсете?

Х: Нет, но число повторений должно быть в каждом сете не менее 15, в противном случае тебя ожидает штрафной подход в качестве наказания.
(Они выполняют по 1 подходу подъемов на носки стоя на тренажере в высоком числе повторений, затем по 1 подходу подъемов на носки сидя на тренажере в высоком числе повторений).

Х: Хорошо, готовь миксер, а я пошел за протеином.

Л: И не забудь про двух симпатичных девушек...

Х: А об этом забудь - они все разбежались, глядя на твои стоны во время работы на икры!

Л: А я считаю, что если они и разбежались, то, скорее, потому, что, глядя на тебя, они вспомнили про своих папочек...

Х: Какой же ты злюка сегодня! Придется завтра на тебе отыграться, нагрузив тебе "случайно" пару лишних дисков в жимах лежа.

Программа №1 Центра Тренировок и Исследований IRONMAN

Понедельник и четверг
(Квадрицепсы, бицепсы бедер, икры)

Приседы* 3 х 10,7 5
Суперсет в стиле AFTERSHOCK
Ступенчатые приседы
на машине Смитта
1 х 6-9
Экстензии ног 1 х 6-9
Экстензии ног 1 х 7-10
Суперсет в стиле AFTERSHOCK
Дедлифты с прямыми ногами 1 х 6-9
Сгибания ног 1 х 6-9
Сгибания одной ноги 1 х 7-10
Гиперэкстензии или разгибания торса
на тренажере для спины
1 х 8-10
Подъемы на носки сидя 1 х 8-10
Суперсет в стиле AFTERSHOCK
Жимы носками на тренажере
для жимов ногами
2 х 8-10
Подъемы на носки стоя 2 х 8-10
Подъемы на носки стоя 1 х 18-20
Подъемы на носки сидя 1 х 18-20

Среда
(Трицепсы, бицепсы, брахиалис, предплечья, пресс, шея)

Жимы лежа узким хватом* 3 х 10,7, 5
Суперсет в стиле AFTERSHOCK
Трицепсовый жим
на блоке из-за головы
1 х 6-9
Жимы вниз с прямым грифом 2 х 6-9
Жимы вниз одной рукой или на блоке
с веревочной рукоятью
1 х 8-12
Сгибания рук на скамье Скотта* 3 х 10,7, 5
Суперсет в стиле AFTERSHOCK
Сгибания рук на наклонной скамье 1 х 6-9
"Паучьи" сгибания рук 1 х 6-9
Концентрированные сгибания рук 2 х 7-10
Суперсет в стиле AFTERSHOCK
Обратные сгибания рук
в запястьях со штангой
1 х 8-10
Обратные сгибания рук
в запястьях с гантелями
1 х 8-10
Суперсет в стиле AFTERSHOCK
Сгибания рук в запястьях со штангой 1 х 10-12
Сгибания рук в запястьях
со штангой за спиной
1 х 10-12
Повороты предплечий 1 х макс
Подъемы колен в наклоне 1 х 8-10
Суперсет в стиле AFTERSHOCK
Подъемы туловища на "римском стуле" 1 х 8-10
Кранчи 1 х 8-10
Кранчи на тренажере "Наутилус" 1 х 8-12
Повороты головы (в 4-х направлениях) 1 х 10
 
* Выполняются в стиле "пирамиды", с увеличением отягощения в каждом последующем сете.

Вторник и пятница
(Грудь, дельты, спина)

Жимы лежа* 3 х 10,7, 5
Суперсет в стиле AFTERSHOCK
Отжимания от брусьев широким хватом 1 х 6-9
Разведения рук на блоке или кроссовере 1 х 6-9
Разведения рук на блоке или кроссовере 1 х 8-12
Жимы на наклонной скамье 2 х 7-10
Суперсет в стиле AFTERSHOCK
Разведения рук на Пек-Дек 1 х 6-9
Разведения рук на блоке в наклоне 1 х 6-9
Жимы из-за головы* 3 х 10,7, 5
Суперсет в стиле AFTERSHOCK
Подъемы одной руки в сторону на блоке в наклоне 1 х 6-9
Подъемы одной руки в сторону стоя 1 х 6-9
Подъемы обеих рук в стороны сидя 1 х 8-10
Подъемы рук вперед 1 х 8-10
Тяги вниз широким хватом или подтягивания к груди* 3 х 10,7,5
Суперсет в стиле AFTERSHOCK
Пулловеры на тренажере 1 х 6-9
Тяги на блоке хватом снизу 1 х 6-9
Тяги на блоке с веревочной рукоятью хватом снизу 1 х 7-10
Тяги на тренажере хватом на ширине плеч 3 х 10,7, 5
Суперсет в стиле AFTERSHOCK
Подъемы согнутых рук в стороны 1 х 6-9
Шраги с гантелями 1 х 6-9
Шраги на тренажере "Наутилус" или с грифом для проработки трапеций 1 х 8-10
Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

Креатин

IRONMAN™

L-Карнитин

IRONMAN™

F80
F80

500 гр.

848 р