За пределами мощной мускулатуры. Отрывок 3
Общая философия предельного развития тела
Вечные приоритеты
Мы продолжаем публикацию новой книги Стюарта МакРоберта "За пределами мощной мускулатуры" (начало в журнале IRONMAN № 6, № 7)
3.1. В этом разделе я хотел бы изложить основные тренировочные приоритеты для себя, которые я несомненно бы соблюдал, если бы мог вернуть молодость и начать все сначала. Если бы в юности я их придерживался, то не потерял бы столько времени на непродуктивные тренировочные методики. Конечно же, все мы разные, но любой "натуральный" бодибилдер со средними генетическими данными имеет со мной немало общего. Извлечение пользы из опыта моих тренировок поможет вам в достижении поставленных целей.
3.2. Хотелось бы мне тогда иметь мудрого и твердого в своих рекомендациях наставника. Он бы просто уничтожил меня, подумай я о чем-либо другом, кроме сокращенных тренировок с преобладанием базовых упражнений. Он бы заставил меня максимально использовать такие тренировки. Но, к сожалению, такие наставники попадаются очень редко. Может быть, эта книга послужит вам альтернативой.
На чем надо сосредоточиться, чтобы прогрессировать
3.3. Если бы я выбрал приседания, мертвую тягу - как с прямыми ногами, так и обычную (но не в одном цикле), жимы лежа, жимы сидя, тяги на высоком блоке (или тяги на низком блоке) и работал бы с прогрессивно растущими весами лет пять в этих пяти упражнениях, я мог бы реализовать свой генетический потенциал еще до достижения 20-летнего возраста. Хорошо, если бы я никогда даже не слышал о существовании других упражнений. (Вы, конечно, можете выбрать упражнения, более подходящие лично вам).3.4. Из всех базовых упражнений мертвая тяга, наверное, наименее популярна в сегодняшних залах. А совсем недавно она была весьма распространена. Если правильно выполнять мертвую тягу (особенно, если выполнять ее с грифом для тренировки трапеций) - это удивительно продуктивное упражнение. Особенно большую пользу оно приносит тем, у кого плохие результаты в приседаниях. Если у вас нет такого грифа, то тяга в стиле "сумо" (с широкой постановкой ног) более безопасна, легче выполняется и более продуктивна, чем обычная. Но, все же, она по эффективности уступает упражнению с грифом для тренировки трапеций.
3.5. Будь у меня хороший наставник, он бы мне объяснил, что бодибилдинг заключается не в проработке каждой отдельной мышцы для получения гармонично развитого тела. Только в попытках стать все сильнее и сильнее, работая в тяжелых компаундных упражнениях, можно стать больше. Но и маленькие группы мышц не следует забывать. По мере роста силы и массы им нужно уделять все больше внимания.
3.6. Моя тренировочная жизнь вращалась бы вокруг мысли о необходимости постоянно добавлять хоть немного железа на гриф в каждом упражнении, каждую неделю или две. "Хоть немного" означало бы 1 кг или 500г, за исключением начального этапа тренинга, когда веса должны расти быстрее. Эти "скачки веса" были бы существенными, но не частыми. Скажем, если бы в приседаниях я работал в рамках 12-20 повторений, я сначала поднялся бы от 12 до 20, а потом, добавив килограмм пять, вернулся бы опять к 12 и снова работал бы до достижения 20. Это хороший, проверенный метод прогрессии.
3.7. Фокусировка и прогрессия, фокусировка и прогрессия, фокусировка и прогрессия - вот ключевые слова, которые я повторял бы всегда. Все те проделанные мной изолированные упражнения для бедер, спины, груди и плеч, работа по методике предварительного утомления мышц, "накачка", сплит-тренировки и работа за точкой мышечного отказа - все это не принесло мне никакой пользы, и будет бесполезно для большинства обычных тренирующихся людей. Но тогда, в юношеском возрасте, мне понадобилось несколько лет, чтобы убедиться в этом.
3.8. Что касается моих познаний о великих бодибилдерах моей юности - Лэрри Скотте, Арнольде Шварценеггере, Франко Коломбо, Кейси Виаторе, Фрэнке Зейне, Майке Ментцере - то я был "ходячей энциклопедией". Но я знал очень много ненужного и слишком мало того, что было необходимо знать - тех вещей, которые помогли бы мне избежать последующих бодибилдерских проблем.
3.9. Будь я тогда отрезан от всех источников тренировочной информации, я бы, конечно, не знал о том, что происходит в мире работы с тяжестями и обо всех новейших открытиях в области питания и методики. Но зато мне был бы гарантирован постоянный рост силы и массы и безопасность от травм.
3.10. Мои тренировки были бы основаны на постепенном повышении рабочих весов и на строгой форме выполнения упражнений. Я бы увеличивал веса сначала на 10%, потом, по мере роста результатов - на 5%. Все это довольно просто и банально, но именно это мне было нужно.
Ступени прогресса
3.11. Когда я в 15 лет начал заниматься, то приседал с 25 кг и жал лежа столько же. (К моему великому сожалению, до недавнего времени я совсем не делал мертвую тягу). Я довольно гладко и быстро дошел до 45 кг, трудности начались потом.3.12. По достижении 45 кг в приседаниях и жиме лежа (и чуть большего веса в мертвой тяге, которую следовало бы делать) мне нужно было бы увеличивать отягощение на 10% (то есть, примерно на 5 кг), а по достижении 50, добавить следующие 10%. И так далее. Когда вес дошел бы до 90, следовало бы переключиться на шаги по 5%.
3.13. Переход от 45х6 в жиме лежа, 45х20 в приседаниях и 60х20 в мертвой тяге (набор упражнений может быть и другим) к, соответственно, 67,5х6, 67,5х20 и 90х20 шагами по 10% уже вызвал бы значительные изменения в моем телосложении. А если бы в течение последующих 6-12 месяцев я достиг бы результатов 90х6, 90х20 и 112,5х20, то изменения внешности были бы еще более существенными.
3.14. Сосредоточенность на достижении следующих целей - 107,5х6, 110х20 и135х20 шагами по 5% - на протяжении еще 6-12 месяцев привела бы к вполне приличной фигуре. А посвятив еще 6-12 месяцев достижению 120х6, 125х20 и 155х20, я бы стал образцом для любого трудно набирающего вес человека. [Прим ред. - Стюарт МакРоберт адресует все свои рекомендации главным образом тем, кому трудно даются даже самые маленькие приросты силы или массы - так называемым "hardgainers" - людям, тяжело набирающим вес.] Затем, придерживаясь все тех же методов и ключевых упражнений, я добился бы 130х6, 135х20, 165Х20, сделав еще один шаг вперед. Так что к 20 годам я стал бы больше и сильнее любого из "натуральных" бодибилдеров. И даже после этого, если бы я захотел еще больше повысить результаты, я придерживался бы все той же схемы.
Кроме пяти базовых упражнений
3.15. Если бы я жил в таком идеальном мире, как я только что описал, я бы не ограничивался выполнением исключительно пяти базовых упражнений. Некоторые группы мышц требуют дополнительного внимания. Работа для середины торса (наклоны в стороны и кранчи) должна выполняться регулярно - одно из упражнений раз в неделю. Когда я был бы в состоянии выжать лежа шесть раз собственный вес, я включил бы дополнительную работу с гантелями на суставную сумку плечевого пояса. Я бы прорабатывал икры раз или два в неделю. Кроме того, в тренировки были бы включены упражнения с толстым грифом, наряду с другими упражнениями для развития силы хвата. Раз в неделю - прямая работа для шеи вместе с парой подходов гиперэкстензий для спины в дни, свободные от дедлифтов. Если бы в тренировке отсутствовали латеральные тяги на высоком блоке, я бы делал сгибания рук.3.16. В юности я пренебрегал жимами лежа ногами, ошибочно полагая, что его делают лишь те, кто не очень любит приседы. Мой воображаемый наставник убедил бы меня в моей неправоте. Конечно, он всегда заставлял бы меня приседать, но не забывал бы о важной поддерживающей роли жима ногами. Одна из моих самых больших тренировочных ошибок - это то, что я никогда не относился к этому упражнению с должным уважением, пока не получил травму колена. Причиной травмы была неверная техника выполнения приседов, включая использование подставки под пятки. В то время я именно так делал приседы. Будь у меня хороший учитель, он никогда не позволил бы мне приседать с такой подставкой или с такими весами.
3.17. Хотя мое телосложение больше предрасположено к дедлифтам, чем к приседам, под мудрым руководством своего наставника я бы смог извлечь из этого упражнения больше пользы, чем в пору моего юношеского невежества. Удивительный потенциал этого упражнения помог бы мне пройти к силе и мощи гораздо более коротким путем.
3.18. По крайней мере, в некоторых циклах я бы уделил серьезное внимание отжиманиям на брусьях. Я не раз испытывал проблемы с фиксацией грифа в жиме лежа. Отжимания, выполненные в правильной технике, являются великолепным упражнением, чего многие не понимают. Я бы даже сказал, что они не менее продуктивны, чем жим лежа.
3.19. Конечно, наибольшее внимание в тренировках должно уделяться базовым упражнениям, но и об изолированных нельзя забывать. Они должны следовать за основными. В условиях высокой интенсивности тренировки, если после выполнения базовой работы сил не остается, то объем изолированной работы можно сократить.
3.20. Я бы годами придерживался все тех же упражнений, выполняя их по той же продуктивной схеме. Мой мудрый наставник оградил бы меня от любых негативных комментариев окружающих по поводу моего стиля тренинга. Я бы и не знал о существовании других упражнений и методик.
3.21. Растяжку я бы выполнял несколько раз в неделю - особенно не увлекаясь, но и не забывая о ней. До 30 лет я бы и не думал об аэробной работе, сосредоточившись на том, что мне действительно необходимо - работе с отягощениями.
