Критическая масса

Тренировка груди по системе сплита

Я все же предпочитаю делить ее только на верх и низ. Получается перекрестный эффект: когда вы тренируете нижнюю часть груди, вы также затрагиваете множество волокон средней ее части. То же самое происходит, когда вы тренируете верхнюю часть груди. Если вам необходимо проработать какую-то определенную зону, вы можете разделить мышцы груди на 3 части, но нужно быть очень осторожным, чтобы не допустить перетренированности. Смотрите сами: если вы выполните по одному упражнению для каждой из трех зон в каждой из трех позиций мышечного напряжения, то всего получится 9 упражнений для груди. Это слишком большое количество.
Однако, чтобы уменьшить количество выполняемых упражнений для груди, таким образом уменьшив объем тренировки, вы можете одним упражнением проработать 2 позиции. Вот хорошая, эффективная программа для груди, которая делит область груди на 3 зоны. Заметьте, что одно упражнение для каждой из них прорабатывает сразу две позиции (СР - средняя, Р - растянутая, С - сокращенная).

В сумме получается 12 сетов - довольно приличный объем работы. Поэтому, попробуйте в день тренировки груди выполнять меньше упражнений для других частей тела, чтобы не перетренироваться. Эта программа очень подходит для тех, кто тренирует грудь раз в неделю. В этом случае вы можете добавить пару сетов и включить какие-либо интенсивные методики - так, чтобы для полного восстановления мышц потребовалось 7 дней. При тренировочном режиме, основанном на проработке каждой мышечной группы 1 раз в неделю, следует перетренировывать рабочую мышцу (в отличие от схемы "2 раза в неделю"), чтобы ей потребовалось длительное время для восстановления. Иначе, не дождавшись следующей тренировки, эта мышца может начать терять объем и силу.

Для тех, кто тяжело набирает вес

Пока еще рано отчаиваться. Одна из причин того, что тяжело набирающим вес людям не удается увеличить мышечную массу, кроется в том, что в их мышечной структуре преобладают волокна, более приспособленные к тренингу на выносливость. Это означает, что у людей, тяжело набирающих вес, не только преобладают медленносокращающиеся (аэробные) волокна, но и большинство быстросокращающихся (анаэробных) волокон обладают большей выносливостью.
Быстросокращающимся волокнам с повышенными выносливостными характеристиками требуется дольше находиться в напряжении для оптимальной адаптации. Другими словами, для того чтобы вызвать заметный рост мышцы, вы должны подвергать ее более длительной по времени нагрузке. Тренировки с большими весами в низком числе повторений едва ли способствуют росту этих волокон, поскольку такой сет длится не более 30 секунд. Вот почему вам не удавалось достичь результатов при использовании сокращенных программ, основанных на сетах в низком числе повторений и с огромными весами. Время нахождения мышц под нагрузкой было слишком непродолжительно, чтобы повлиять на быстросокращающиеся волокна, ориентированные на выносливость. А для того, чтобы стимулировать рост мышц, вам необходимо, чтобы длительность нахождения под напряжением составляла не менее 60 секунд.
Один из наилучших способов вызвать рост этих быстросокращающихся волокон, ориентированных на выносливость - это использование метода суперсетов. Выполняя одно за другим два упражнения на одну и ту же часть тела, в 6-8 повторениях каждое, вы нагружаете чисто анаэробные быстросокращающиеся волокна (которых у вас немного) путем низкого числа повторений, но затем вы продлеваете сет (а, значит, и время нахождения мышц под нагрузкой) путем выполнения второго упражнения, и этим даете нагрузку ориентированным на выносливость волокнам, которые доминируют среди ваших быстросокращающихся волокон.
Тем, кто постоянно читает наш журнал, это известно как Compound Aftershock. Примеры таких программ можно найти в серии моих статей "Тренинг, питание, рост", публикацию которой мы начинаем в этом номере. Я сам недавно использовал такую методику, и всего за несколько недель добился такой отличной формы, какой у меня никогда в жизни не было. Я считаю, что все те, кто тяжело набирают вес, включая и меня самого, могут извлечь громадную пользу из применения этой методики для тренировки всех мышечных групп на протяжении большей части года.
Но это не означает, что вы должны полностью отказаться от тренировочных фаз в низком числе повторений и с большими весами. Любая методика неизбежно приводит в застой, если работать по ней слишком длительное время. Поэтому, если ваша цель - достичь внушительного объема и силы мышц, то идеальной для вас стратегией будет чередование фаз тяжелого тренинга в малом числе повторений с программами в стиле Aftershock (которые все же должны преобладать в вашем годовом тренировочном расписании).

Штанги или гантели?

Действительно, жимы лежа на наклонной скамье являются прекрасным упражнением в средней части амплитуды для верхних пекторальных мышц. Причина, по которой мы с Лоусоном редко используем гантели, кроется в том, что мы прорабатываем верх груди после проработки нижней ее секции, и поэтому мы чувствуем определенное утомление, приступая к жимам на наклонной скамье. Гантели требуют большей концентрации и баланса. Таким образом, их использование в жимах на наклонной скамье после громадной работы на нижнюю часть груди делает это упражнение менее эффективным, т.к. вы больше сосредоточены на том, чтобы не ударить себя гантелей по голове, чем на работе мышц. На самом деле, мы предпочитаем машину Смитта, которая требует еще меньшей концентрации и баланса, чем штанга. Это означает, что мы сосредоточены лишь на работе мышц, а не на том, чтобы сохранять равновесие грифа или гантелей.
В одной из наших программ предусматривается тяжелый и легкий день проработки груди. По легким дням мы вначале прорабатываем верхнюю часть груди. Это идеально подходящее время для выполнения жимов лежа на наклонной скамье с гантелями. Вы чувствуете себя еще достаточно свежим, и нет необходимости делать их до отказа. Поэтому вы можете полностью сосредоточиться на работе мышц и достижении их накачки.

Сокращайте мышцы спины

Во-первых, вы не должны делать эту тягу в качестве упражнения для средней части спины в сокращенной позиции, потому что это упражнение вовсе не прорабатывает данную мышцу в сокращенной позиции. Это упражнение в растянутой позиции: кисти рук находятся близко друг к другу, так что ваши лопатки при выпрямлении рук расходятся. Вместо этого воспользуйтесь прямым грифом и хватом чуть шире плеч. Кроме того, разводите руки в стороны, держа локти повыше, чтобы включение широчайших мышц было минимальным, и не делайте продвижение рывком. Держите туловище прямо, поддерживайте точную технику, допускается лишь небольшое движение туловища. В каждом повторении вы должны сводить лопатки и задерживаться в верхней позиции - для достижения хорошего сокращения средней части спины. Завершая работу над средней частью спины тягами на блоке широким хватом, вы всегда будете чувствовать хорошую работу средней секции спины.

Тяги для латеральных мышц?

Если вы делаете тяги гантели одной рукой, держа руку близко к туловищу, то это является упражнением в сокращенной позиции для широчайших мышц. При этом ваши руки находятся в той же позиции, что и при тягах хватом снизу (т.е. другом упражнении в сокращенной позиции для широчайших мышц).
Если при выполнении тяг гантели одной рукой рука слегка отклонена от туловища, то это становится упражнением в растянутой позиции для средней части спины - подобно тягам на блоке узким хватом.
Растягивание средней части спины происходит, когда гантель находится в опущенной вниз руке. Таким образом, у вас может возникнуть вопрос, можно ли при выполнении тяги гантели одной рукой проработать обе позиции: растянутую для средней части спины и сокращенную для широчайших мышц (когда рука вверху)? Да, можно. Но лучше при выполнении каждого упражнения сосредоточиться на одной мышечной группе.