Как достичь своего потенциала в приседах. Часть 2
Тем атлетам, которые в состоянии удерживать гриф на плечах правильно, я советую делать фронтальные приседы. Под правильным удержанием грифа я имею в виду надежную фиксацию снаряда на передних долях дельтоидов, как будто они завершили подъем на грудь. Я никому не позволяю при выполнении фронтальных приседов использовать метод скрещивания рук. Во-первых, этот метод не позволяет достаточно контролировать гриф. Во-вторых, вы не можете использовать большие веса. Что касается бодибилдеров, то они могут извлечь пользу из фронтальных приседов со скрещенными руками, поскольку высокое число повторений и маленькие веса улучшают прорисовку мышц, но для силовых атлетов это не срабатывает, поскольку им необходимо поднимать огромные веса, а для того, чтобы справиться с ними, они должны полностью контролировать лежащий на плечах гриф.
Вам полезно будет знать, что, в действительности, очень мало кому удается на начальном уровне работы во фронтальных приседах правильно и безопасно держать гриф на плечах. Даже те из моих учеников, кто обладает отличной гибкостью, испытывают затруднения, поскольку эта позиция не слишком часто используется. Однако, в этом есть и положительная сторона - это быстрое развитие гибкости. Если атлеты уделяют хоть немного времени развитию подвижности плечевых и локтевых суставов, что они вполне могут делать вне тренажерного зала, они развивают этим способность поднимать штангу на плечи без особых затруднений. Этому процессу способствует и выполнение фронтальных приседов.
Одной из основных причин, объясняющих, каким образом фронтальные приседы способствуют развитию силы в нижней глубокой точке, является то, что пауэрлифтерам абсолютно необходимо опускаться в эту нижнюю глубокую позицию при выполнении фронтальных приседов. Любая попытка сократить амплитуду только сделает подъем тяжелее. Просто невозможно остановиться на полпути вниз с таким огромным грузом. Вам приходится опускать отягощение в глубокую нижнюю позицию, затем мощно подниматься. Фронтальные приседы должны выполняться в более взрывном стиле, чем обычные приседы со штангой на спине, и поэтому они идеально подходят для построения мышц, которые реагируют быстрее, особенно квадрицепсов. Вот почему фронтальные приседы прекрасно подходят для толкателей ядра, метателей молота, диска и копья. Они также будут полезны представителям любого вида спорта, где требуются хорошие прыжковые характеристики - например, баскетболистам и футболистам.
Фронтальные приседы требуют более быстрого движения, чем обычные, поскольку, если вы будете медленно опускаться в нижнюю позицию, то в средней части амплитуды вы будете наклоняться вперед. Когда это происходит, вы выходите за рамки правильной техники, и это затрудняет движение вверх. Вы можете даже при легком наклоне вперед подняться из обычного приседа. На самом деле, это даже желательное явление. Однако, во фронтальных приседах это абсолютно недопустимо - верхняя часть тела должна быть идеально прямой на протяжении всей амплитуды. Если вы наклонитесь вперед, то весь стресс перемещается на локти и запястья. Вы просто не сможете удержать большой вес.
Фронтальные приседы учат атлета использованию мощных мышц бедер и ягодиц, поскольку именно от них зависит начало движения вверх. Я говорю своим ученикам, чтобы они представили, будто бедра и ягодицы - это огромные поршни, и выталкивали штангу вверх усилиями этих мышц. Если они освоят это движение, то с легкостью смогут перенести этот навык и на обычный присед. Навык поддержания строго прямого положения торса во фронтальных приседах тоже может быть перенесен на обычный присед.
Обратите внимание, что причина, по которой некоторые атлеты опускаются недостаточно низко в приседах, заключается вовсе не в недостаточной гибкости и не в боязни опускаться низко, а, скорее, в слабости тех мышечных групп, которые начинают движение из нижней точки. А когда они включают фронтальные приседы в свою программу, бедра, ягодицы и другие соответствующие мышцы становятся сильнее. Эта новая сила переносится на обычный присед со штангой на спине.
Фронтальные приседы прекрасно подходят для программы "легкого" тренировочного дня. Вы используете гораздо более легкий вес, чем в обычных приседах, и делаете меньше повторений. Но это не означает, что упражнение легкое. На самом деле, если выполнять фронтальные приседы жестко и с большим весом, как и полагается, то они чрезвычайно сложны. Атлет, выполняющий приседы с весом 225 кг, получит достаточную нагрузку, делая фронтальные приседы с весом всего 152,5 кг.
Я рекомендую следующую схему повторений и подходов для фронтальных приседов: 2 сета в 5 повторениях в качестве разминки, затем 3-5 сетов в 3 повторениях с максимальным весом. Объяснением такого низкого числа повторений является то, что после первых нескольких повторений штанга смещается немного вперед, и ее положение на груди становится не столь безопасным. Если она располагается не очень устойчиво, то это упражнение может оказаться слишком большим стрессом для запястий, локтей и плеч. Лучше делать поменьше повторений, чтобы движение было безопасным. А если вам требуется больше работы - добавьте в программу еще пару сетов.
Другой очень эффективный способ борьбы с недостаточной силой в нижней точке - это выполнение приседов с паузами. Некоторым не удается правильно ставить гриф на плечи во фронтальных приседах, и приседы с паузами являются здесь прекрасной альтернативой. Их смело могут включать в свои программы и те, кто делает фронтальные приседы. Как правило, я рекомендую атлетам выполнять приседы с паузами после того, как они уже справились с максимальным для данной тренировки весом. Я использую их в качестве завершающего сета из 8-10 повторений, поставив их в конец тренировки, поскольку, если атлет выполнит их как положено - то его мышцы ног уже не в состоянии будут делать еще что-то.
Для выполнения приседов с паузами атлет опускается в глубокую нижнюю позицию и задерживается в ней до тех пор, пока я не подам сигнал подниматься. Если в зале полно людей и шумно, удобно использовать в качестве сигнала хлопок в ладоши. Если атлет опускается недостаточно низко, я не хлопаю - жду, пока он не сделает это как положено. Это упражнение чрезвычайно сложно, и мои ученики боятся приседов с паузами больше остальных упражнений, но они знают, что оно приносит пользу, поэтому безропотно выполняют это упражнение. Они уже усвоили, что, чем труднее упражнение, тем больше от него пользы.
Я заставляю атлетов задерживаться в глубокой нижней позиции на целую секунду, а в финальном повторении - на счет до пяти. Приседы с паузами дают несколько полезных уроков. Атлеты учатся сохранять сильное напряжение мышц в этой позиции, находясь в ожидании моего сигнала. А это именно то, что им следует делать всегда, если они приседают с большими весами. Они должны научиться по получении сигнала во взрывной манере устремляться вверх, получив сигнал. Они не могут просто напрячься и поднять вес. Они должны вытолкнуть его вверх, прилагая усилия мышц тазового пояса, ягодиц и квадрицепсов. Если они не будут этого делать, то в последних повторениях не смогут оторваться от нижней точки.
В большинстве примеров, когда атлеты впервые делают приседы с паузами, они делают их не слишком хорошо. Многие достигают отказа после 5-6 повторений, даже при относительно небольших весах. Но через несколько таких занятий они улавливают идею того, что от них требуется, и начинают более агрессивно двигать штангу вверх после паузы в нижней позиции.
Как только атлет понимает, что от него требуется в данном упражнении, я заставляю его делать это упражнение в силовой раме. А тех, кто заметно отстает в развитии силы в нижнем положении, я заставляю делать 5 сетов в 5 повторениях с максимально большим весом. Выполнение приседов с паузами в силовой раме действительно прекрасно срабатывает, поскольку вы можете установить стопоры точно в том положении, которое требуется атлету. Кроме того, это более безопасно, поскольку в случае, если атлет не сможет завершить присед, он просто опускает гриф на стопоры без какого-либо риска. В силовой раме можно выполнять приседы с паузами без помощи напарника.
А почему бы не делать приседы на скамью? В конце концов, они ведь увеличивают силу в нижней точке, не так ли?
У меня довольно скептическое отношение к таким приседам, несмотря на то, что я прекрасно знаю, что в кругах силовиков они довольно популярны. Я встречал многих пауэрлифтеров, которые делали именно их и добивались результатов. Но во всех этих случаях такие атлеты относились к тяжелой весовой категории, а я считаю, что тяжеловесы могут себе позволить много того, чего не могут позволить представители более легких категорий.
Вот что я думаю по поводу приседов на скамью. Когда атлет сидит на скамье с огромным весом на спине, на его нижнюю часть позвоночника оказывается огромнейшее давление - особенно если он немного расслабится, сев на скамью. А это крайне рискованно, особенно для новичков и атлетов среднего уровня, которые еще не построили достаточно жесткой мышечной базы. В этом упражнении нет никакой необходимости - вы можете достичь точно таких же результатов, выполняя приседы с паузами в силовой раме. Нет никакого риска для нижней части спины, и не требуется помощь напарника.
Одно слабое место, которое испытывает огромное число новичков на ранней стадии тренинга - это приводящие мышцы (мышцы, формирующие внутреннюю часть бедра). Приводящим мышцам часто не уделяют должного внимания, поскольку многие считают их менее важными, чем бицепсы бедер или квадрицепсы. Но это не так. Они чрезвычайно важны для атлета, поскольку способствуют стабилизации тазобедренных и коленных суставов. Приводящие мышцы у атлетов часто бывают слабее, чем квадрицепсы или бицепсы бедер, поскольку в процессе бега последние группы мышц используются больше, чем приводящие. А если атлеты не научатся опускаться ниже параллели в приседах, то их приводящие мышцы могут стать еще слабее по сравнению с другими мышечными группами ног - в частности, квадрицепсами.
Как я уже неоднократно говорил, одним из ключевых моментов постоянного увеличения силы в любой области тела является внимание к пропорциональному развитию. Первый шаг в процессе повышения силы приводящих мышц - это убедиться, что вы опускаетесь ниже параллели. Слабость приводящих мышц легко обнаружить. Если ваши колени поворачиваются внутрь при приседе, особенно с большими весами, значит приводящие мышцы относительно слабые. Это также можно заметить, поднимая тяжелый вес с пола. Происходит то же самое: колени поворачиваются вовнутрь, иногда довольно значительно.
Кстати, у меня были ученики, которые вполне могли бы справиться с этой проблемой, если бы тщательно следили за своим движением. Они позволяли коленям поворачиваться внутрь, когда выполняли тяги или приседы с большими весами. Это была просто привычка - и привычка потенциально опасная (чего они не знали). Их просто так научили делать тяги и приседы. А когда они начинали следить за тем, чтобы колени не поворачивались вовнутрь, то вполне могли контролировать положение коленей. Так обычно происходит, если неправильная техника обнаруживается на ранней стадии тренинга.
Однако, в большинстве случаев, если колени и поворачиваются внутрь, то по одной причине: приводящие мышцы слабее, чем другие мышцы ног. Если вы обнаружите это у себя, то это довольно плохо. Но не стоит расстраиваться - слабость приводящих мышц довольно легко преодолевается. Некоторые из моих атлетов обладали чрезвычайно слабыми приводящими мышцами (такими слабыми, что их колени почти соприкасались во время приседов с большими весами), которым за один только месяц удавалось справиться с этой проблемой.
Есть два хороших способа увеличить силу приводящих мышц: приседы с широкой постановкой ног и работа на тренажере для приводящих мышц. По моему мнению, тренажер для приводящих мышц - это один из главных тренажеров, который обязательно должен быть в зале, где отношение к силовому тренингу серьезное. Это особенно полезно для новичков, чтобы их приводящие мышцы с самого начала не отставали в развитии от остальных мышц ног. В студенческих тренажерных залах такой тренажер просто необходим.
Если я вижу, что у атлета слабые приводящие мышцы, я заставляю его делать 2 сета в 20 повторениях на тренажере в конце каждой тренировки. Через пару недель я увеличиваю нагрузку - 2 сета в 20 повторениях и 2 сета в 10, постепенно увеличивая вес с каждым сетом. Что касается работы на тренажере для приводящих мышц - тут чем больше, тем лучше. Иногда, если эти мышцы очень уж слабы, я заставляю атлета работать на тренажере еще и в день отдыха. Это не занимает много времени и не представляет собой большой нагрузки - но при этом буквально творит чудеса! Мои ученики, у которых обнаружены слабые приводящие мышцы, продолжают использовать этот тренажер даже после того, как проблема уже ликвидирована.
В случае, если таковой тренажер отсутствует, что происходит нередко, особенно это проблема тех, кто тренируется дома, приседы с широкой постановкой ступней тоже прекрасно помогут. В начале я заставляю атлетов выполнять их в качестве завершающего сета после того, как они выполнили обычную программу приседов этой тренировки. Я рекомендую им использовать немного меньший вес, поскольку предстоит освоить некоторые новые моменты.
Постановка ног должна быть максимально широкой, но при этом она должна позволять опускаться в нижнюю позицию. Польза от этих приседов и приходит в этой нижней позиции. Чем ниже человек опускается, тем лучше, поскольку именно здесь в работу включаются приводящие мышцы. Поскольку вес на грифе относительно легкий, я заставляю их делать большое число повторений - 12, 15 и 20. Те атлеты, кто обычно приседает с 135 кг и более, могут с трудом делать приседы с широкой постановкой ног, даже с весом всего 102,5 кг. Как только они освоят технику, их приводящие мышцы начинают быстро увеличивать силу. Тогда я заставляю их увеличить отягощение и сократить количество повторений до 10 и 8.
Если приводящие мышцы у атлета чрезвычайно слабые, я заставляю его делать все сеты с широкой постановкой ног в день "легкой" тренировки. Даже если у атлета наблюдается хоть незначительное отставание в силе приводящих мышц, я все же рекомендую ему включать хоть какую-то долю приседов с широкой постановкой ног день "легкой" тренировки. Это предотвратит проблему. Для новичков "легкая" тренировка состоит из 5 сетов в 5 повторениях, при этом финальный сет выполняется с весом где-то на 22,5 кг меньше, чем в день "тяжелой" тренировки. В какой-то мере мне хочется увеличить их нагрузку в "легкий" тренировочный день, но при этом чтобы это не было для них настолько тяжело, чтобы повлиять на последующую тренировку средней тяжести. Я заставляю их делать 3 сета (вместо одного) с самым тяжелым весом и при этом менять постановку ног в каждом из этих последующих сетов. Например, если атлет может сделать 165кгх5 в "тяжелый" день, то он использует в "легкий" день максимум 142,5 кг, при этом скачки веса будут следующими: 60кг, 102,5кг и затем 3х5х142,5кг. Первый сет он делает с обычной постановкой ног, второй - с широкой, третий - с очень узкой. Эта программа хорошо помогает определить слабые мышечные группы, помогающие выполнять присед, и это способствует сбалансированному развитию силы.
Другой типичной для новичков проблемой с техникой упражнения является чрезмерный наклон вперед, вызванный, как правило, недостаточной силой нижней части спины. Несмотря на это, новички наклоняются вперед даже в том случае, если у них сильная поясница. Просто у них такой способ приседания, и они достигают больших результатов, работая в таком стиле. Если я вижу, что кому-то из атлетов такая техника приносит пользу, я не стараюсь ее исправлять. Однако, я слежу за тем, чтобы они проделывали больше работы для развития мышц поясницы.
Хотя наклон туловища почти всегда вызван слабостью мышц поясницы, в некоторых случаях ответственность лежит на мышечных группах средней и верхней части спины. Достижение высоких результатов в приседе зависит от сильной спины не менее, чем от сильных ног. Усилие, созданное бедрами, ягодицами и ногами, должно передаваться через спину, особенно ее нижнюю часть. Поясница очень важна и для выполнения тяг и толчков, она должна быть очень сильной. Я никогда еще не слышал, чтобы очень сильная поясница кому-то помешала.
Подобно развитию приводящих мышц, увеличить силу поясницы можно довольно быстро. Однако, в отличие от упражнений для приводящих мышц, упражнения для развития поясницы являются самыми жесткими в силовом тренинге. Самое эффективное из них - это наклоны вперед со штангой на спине, в которых следует работать жестко и с большими весами, если хотите достичь желаемых результатов. Это самое тяжелое упражнение, но одним из парадоксов силового тренинга является то, что чем тяжелее упражнение, тем больше польза от него.
Наклоны вперед со штангой на спине больше всего подходят для "легкого" тренировочного дня, и я рекомендую умеренное число повторений для увеличения нагрузки: 4-5х8. Последний сет должен быть тяжелым. Наклоны вперед со штангой на спине не будут эффективными, если вы будете позволять себе "отдыхать" в них.
Правило №1, которым я всегда руководствуюсь при выполнении наклонов вперед со штангой на спине - это выполнение хотя бы 8 повторений с 50% того веса, с которым вы приседаете. Это означает, что те, кто приседает с 180 кг, в финальном сете наклонов вперед со штангой на спине должны выполнять 8 повторений с 90кг. Больше будет еще лучше. Многим покажется, что это слишком много, но если вы включите это упражнение в свою программу, то поддерживать такую схему будет довольно легко. Новичкам, которые начинают с приседов 102,5кгх5, в наклонах со штангой на спине приходится делать всего лишь 52,5кгх8. По мере роста отягощения в приседах оно увеличится и в наклонах вперед со штангой на спине.
Таким образом, процесс увеличения результатов в приседах включает постоянное слежение за техникой, постепенное увеличение нагрузки и старание определить слабые места. Как только вы обнаружили таковые, сразу же включите в свою тренировочную программу упражнения, которые способны справиться с этой проблемой. Если вы будете это делать, ваш результат в приседе будет постоянно расти, и в результате вы достигнете своей цели.
